La hipertensión es una de las enfermedades más extendidas y graves porque daña de forma silenciosa el sistema arterial y es el principal factor de riesgo cardiovascular. No olvidemos que las enfermedades cardiovasculares son la primer causa de muerte en el mundo. Está demostrado que los medicamentos son una forma eficaz de bajar la presión arterial.
Sin embargo, es igual de importante adoptar cambios en el estilo de vida para mantener a raya la tensión. Si no lo haces, es probable que los fármacos sean insuficientes y haya que aumentar la cantidad de medicación. Es más, un estilo de vida adecuado puede evitar que tengas que tomar fármacos. "A menos que la presión arterial de una persona sea muy alta, la mayoría de las veces la medicación no comienza de inmediato. Para las personas con presión arterial elevada o hipertensión en etapa 1, el primer paso es tomarse en serio una serie de cambios en su estilo de vida", apunta el Dr. Howard LeWine de la Universidad de Harvard.
Una presión arterial normal está por debajo de 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg). Presión elevada significa que la presión arterial sistólica (el primer número en una lectura) es de 120 a 129 mm Hg con una presión diastólica (el segundo número) de menos de 80 mm Hg. Las personas que tienen lecturas de 130 a 139 para la presión sistólica o de 80 a 89 para la presión diastólica tienen presión arterial alta (hipertensión de etapa 1).
Dieta DASH para bajar la tensión
Hasta ahora la mayoría de los expertos han abogado por las dietas basadas en vegetales para ayudar a reducir los números de presión arterial, pero un estudio reciente demostró que la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión por su siglas en inglés) puede ser más beneficiosa en caso de hipertensión.
Los investigadores encontraron que la dieta DASH podría prevenir hasta 15.000 infartos e ictus anuales entre hombres con presión arterial alta. La dieta DASH se basa en el consumo de frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos, semillas y cereales, y limita el consumo de carnes rojas, sodio y alimentos y bebidas azucarados.
Ejercicio contra la tensión alta
Como mínimo hay que hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Eso son de 20 a 30 minutos de ejercicio cada dos días. Algo perfectamente asumible. Y recuerda que cualquier tipo de ejercicio siempre es mejor que nada para la hipertensión.
Salir a caminar o a correr es lo más sencillo y barato pero si necesitas motivación puedes apuntarte a un gimnasio y dejar que los entrenadores te aconsejen.
El Dr. Howard LeWine también aconseja moverse más a lo largo del día. Puedes caminar durante cinco minutos cada hora, hacer dos series de cinco a 10 flexiones en el suelo o contra la encimera de la cocina, o 20 minutos de yoga o estiramientos al día.
Controlar el peso
Con la edad es normal aumentar de peso si no se hace nada para evitarlo. El problema es que el aumento de la presión arterial es proporcional a los kilos ganados. "De hecho, para los hombres con sobrepeso, cada medio kilo perdido podría reducir la presión arterial sistólica hasta en 1 mm Hg", asegura el Dr. LeWine. La pérdida de peso se debe hacer bajo control médico. Será el especialista el que determine tu peso ideal para tu edad y constitución, así como el tipo de dieta y ejercicio que te conviene realizar para conseguirlo.
Reduce la sal si tienes la tensión alta
"Las personas con presión arterial alta a veces tienen una mejora significativa al evitar el sodio", apunta el Dr. LeWine. Eso no quiere decir que tengas que cocinar sin nada de sal.
Lo que sí conviene evitar son los alimentos ultraprocesados porque representan gran parte del sodio que consumimos. Estos alimentos incluyen las comidas preparadas (sopas, cremas, croquetas, pizzas...), los embutidos, las patatas fritas de bolsa, los ahumados... Reduce el consumo de estos productos y selecciona opciones bajas en sodio.
Menos alcohol
Beber alcohol aumenta la presión arterial. Las pautas dicen que los hombres no deben consumir más de dos bebidas estándar por día (dos cervezas o dos copas de vino). Sin embargo, el doctor de Harvard señala que para un hipertenso lo ideal es reducir el consumo de alcohol tanto como sea posible.
Controlar el estrés
El estrés aumenta la presión arterial porque puede provocar una inflamación crónica que daña las paredes de las arterias, haciéndolas menos elásticas.
Además, sufrir estrés de forma continuada puede provocar que las glándulas suprarrenales liberen hormonas que elevan la presión arterial.
Lo mejor para controlar el estrés según los médicos de Harvard es practicar respiraciones relajantes, hacer meditación o simplemente reservar tiempo todos los días para hacer lo que te guste, o simplemente no hacer nada.