El sueño afecta a la salud en general, y las personas que tienen patrones de sueño más saludables controlan mejor el peso, la presión arterial o la glucosa en sangre.
Fumar, nivel de actividad física, dieta, peso, glucosa en sangre, colesterol y presión arterial eran desde hace más de una década los 7 factores que la American Heart Association utilizaba para medir la salud cardiovascular.
La actualización de las recomendaciones, publicadas en la revista Circulation, han añadido factor más: la duración del sueño.
¿Cómo afecta el sueño al corazón?
"El sueño afecta a la salud en general, y las personas que tienen patrones de sueño más saludables controlan mejor el peso, la presión arterial o la glucosa en sangre", señala Donald M. Lloyd-Jones, presidente de la American Heart Association.
- Obesidad. Dormir poco se relaciona con unos niveles de melatonina bajos (la hormona que induce al sueño), que a su vez se asocia con una reducción del gasto energético y de la oxidación de las grasas. Además, "durante el sueño se segregan las hormonas que controlan el hambre (grelina) y la saciedad (leptina). Cuando no dormimos lo suficiente se produce una alteración hormonal, que nos lleva a que tras una mala noche comamos 400 calorías más de lo habitual", explica la doctora Ainhoa Álvarez, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES).
- Hipertensión. La falta de sueño puede provocar cambios hormonales que aumentan la presión arterial. La restricción de sueño también se asocia con inflamación.
- Diabetes. Dormir bien es clave para que el páncreas trabaje correctamente y libere los niveles de insulina adecuados. "El mal descanso incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2, ya que el dormir poco eleva los niveles de cortisol y otras sustancias que aumentan la resistencia a la insulina. Una restricción del sueño a cuatro horas durante seis o siete días, por ejemplo, puede llegar a producir un exceso de azúcar en sangre al reducirse la tolerancia a la glucosa", afirma la doctdora Álvarez.
Un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology concluía que dormir unas siete horas al día, unido a los otros hábitos saludables, reducía hasta un 65% el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.
¿cuántas horas hay que dormir para cuidar el corazón?
Según establece la American Heart Association, hay suficiente evidencia científica como para asegurar que la duración del sueño está asociada con la salud cardiovascular. El promedio de horas de sueño ideal por noche es el siguiente:
- Entre 7 y 9 horas diarias los adultos.
- De 10 a 16 horas para niños de 5 años o menos.
- Entre 9 y 12 horas para edades de 6 a 12 años.
- De 8 a 10 horas entre 13 y 18 años.
Desde la Asociación Americana del Sueño aseguran que hoy es muy fácil saber cuántas horas dormimos. "Los avances en las formas de medir el sueño, por ejemplo con dispositivos portátiles, permiten a las personas monitorear de manera fiable y rutinaria sus hábitos de sueño en el hogar", apunta su presidente.
Los 8 factores de riesgo cardiovascular
La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte el mundo. Sin embargo, más del 80 % de todos los eventos cardiovasculares pueden prevenirse con un estilo de vida saludable y el control de los factores de riesgo cardiovasculares conocidos.
La Asociación Americana del Corazón definió por primera vez los 7 factores de riesgo cardiovasular en 2010. Esta herramienta, llamada "Life's Simple 7" (Los 7 pasos para mi salud) ha sido muy útil durante más de una década para prevenir enfermedades cardíacas, el ictus, el cáncer, la demencia y otras enfermedades crónicas.
Después de 12 años y más de 2400 artículos científicos sobre el tema, y con los nuevos descubrimientos sobre la salud del corazón y el cerebro, y sobre las formas de medir la salud cardiovascular, la Asociación ha revisado cada factor al detalle y ha añadido uno más: la duración del sueño, que ahora se considera un componente esencial para la salud del corazón y el cerebro.
La nueva herramienta para medir la salud cardiovascular se llama "Life's Essential 8" (Los 8 pasos esenciales para mi salud) y se espera que sea aún más útil que la anterior.
Tiene un sistema de puntuación que va de 0 a 100 puntos que resulta del promedio de las puntuaciones de los 8 indicadores de salud cardiovascular.
- Dieta.
- Ejercicio.
- Exposición a la nicotina.
- Duración del sueño.
- Índice de masa corporal.
- Lípidos en sangre.
- Glucosa en sangre.
- Presión arterial.
Las puntuaciones generales por debajo de 50 indican una salud cardiovascular "deficiente", y entre 50 y 79 se considera una salud cardiovascular "moderada". Las puntuaciones de 80 y superiores indican una salud cardiovascular "alta".
consejos para dormir mejor
La doctora Ainhoa Álvarez recomienda los siguientes hábitos saludables de descanso para reducir el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular:
- Evitar los estimulantes al atardecer: no consumir café, té u otras bebidas con cafeína.
- Evitar la exposición a la luz azul (móviles, tabletas, etc.)-.
- No cenar tarde y de manera copiosa, ya que estimula la producción de la hormona del estrés.
- Dos horas antes de dormir, evitar en la medida de lo posible practicar ejercicio físico ya que incrementa la temperatura corporal y esta tiene que bajar para que conciliar el sueño.
- Tener unos horarios de sueño regulares. "Hay que intentar acostarse cada día sobre la misma hora y con sueño, tras un periodo de desactivación, y levantarnos también todos los días sobre la misma hora, cuando el sueño termine, aprovechando la luz solar", concluye la especialista.