¿No desayunas nada por la mañana? Estos son los efectos sobre el corazón (y el peso)

No desayunar o tomar solo un café o un zumo por la mañana puede dañar tus arterias y aumentar el riesgo de obesidad. Un pequeño cambio de hábitos para incorporar a primera hora del día los alimentos que conforman un desayuno cardiosaludable puede ser muy beneficioso.

Actualizado a
Sira Robles
Sira Robles

Periodista especializada en salud

Desayunar es beneficioso para el corazón
iStock

No desayunar (o hacer un desayuno “pobre”) aumenta el riesgo de sufrir daño en las arterias.

No desayunar o no ingerir las suficientes calorías a primera hora del día puede ser perjudicial para tu corazón, independientemente de tus antecedentes enfermedades cardíacas, de si fumas, sufres colesterol o eres sedentario.

Sigue leyendo para descubrir si te estás "quedando corto" con el desayuno y cómo puedes lograr que la primera comida del día sea completa, equilibrada y cardiosaludable.

¿Por qué desayunar es bueno para el corazón?

Son muchos los estudios que alertan de los riesgo de no desayunar para la salud. Desayunar se relaciona con unos mejores hábitos, menos riesgo de obesidad, hipertensión y de padecer diversas enfermedades crónicas.

Un estudio de publicado en Journal of Cardiovascular Development and Disease indica que las personas que se saltan el desayuno tienen un 32% más de posibilidades de morir por todas las causas.

La investigación analizó a casi 200.000 adultos mayores de 40 años y encontró que aquellos que se saltaban el desayuno tenían más probabilidades de tener problemas de salud. Las enfermedades cardiovasculares eran especialmente habituales entre las personas que no desayunaban, con un aumento del riesgo del 21%.

No desayunar aumenta el riesgo de daño en las arterias

No importa si tienes ya algún riesgo cardiovascular o no. No desayunar puede resultar perjudicial para el corazón.

Un gran estudio del Centro Nacional de Investigaciones cardiovasculares Carlos III (CNIC) liderado por el cardiólogo Valentín Fuster, reveló que quienes no desayunan (o hacen un desayuno “pobre”) tienen más riesgo de sufrir daños en las arterias.

En concreto, este mal hábito puede llegar incluso a duplicar la probabilidad de que en las paredes de las arterias se acumule grasa, lo que se conoce como aterosclerosis, y eso puede llevar a sufrir un evento cardiovascular.

"Hemos visto que la aparición de placas en las arterias se inicia en la juventud y el riesgo es mayor en personas que se saltan el desayuno o toman menos de un 10% de las calorías recomendadas en esta comida", explicó a Saber Vivir el eminente cardiólogo Valentí Fuster.

No desayunar duplica el riesgo de aterosclerosis

"Nunca es tarde para decidir cambiar. Hay que tener en cuenta que la enfermedad cardiovascular es silenciosa. Hay que atajarla lo antes posible. Cuidar de nuestra salud es una cuestión de responsabilidad individual y de un cambio general de actitud y estilos de vida", recomienda.

El estudio pudo comprobar con técnicas de imagen innovadoras el daño que se produce en las arterias entre quienes no desayunan. Al analizar ciertas arterias (carótidas y femorales, aorta y coronarias) de personas de edad intermedia, sin antecedentes de cardiopatía, y que no presentaban ningún síntoma relacionado con la aterosclerosis observaron algo alarmante: quienes no desayunaban (o desayunaban poco) presentaban hasta 1,5 más número de placas de aterosclerosis y un área afectada 2,5 veces mayor que el resto.

No desayunar aumenta el riesgo de obesidad

No desayunar es un síntoma de que no se lleva una vida saludable, algo que aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad.

"Las personas que desayunan una cantidad insuficiente de calorías suelen, a lo largo del día, ingerir una cantidad más alta de las que requiere su organismo durante el resto del día. Esto es perjudicial porque fomenta la obesidad y el colesterol alto", nos aclara el Dr. Fuster.

Cómo saber si desayunas poco

Quienes toman a primera hora del día menos de un 5% de las calorías diarias (lo que es equivalente a menos de 100 calorías para una dieta estándar de 2.000 calorías al día) tienen el doble de riesgo de sufrir aterosclerosis.

Tomar menos de 100 calorías en la primera comida es perjudicial

¿Estás por debajo de este aporte calórico? Evidentemente si no desayunas, lo estás. Pero también te quedas corto si te conformas con desayunar un café con leche, un zumo o una simple pieza de fruta.

Atención a un dato que te puede dar pistas sobre si estás desayunando lo suficiente: las personas estudiadas (se controlaron a más de 4.000 personas) que no llegaban a ingerir las calorías necesarias tardaban menos de 5 minutos a desayunar.

¿Qué es bueno desayunar para el corazón?

El desayuno ideal debe proporcionarte al menos el 25% de las calorías que consumes en todo el día. Por ello, el total de lo que necesitas depende del gasto energético que tienes, de tu edad y de si eres hombre o mujer. Para dar una orientación, podríamos decir, que se deberían tomar entre 300 y 400 calorías en el desayuno.

Todavía son muchos los que siguen tomando un simple café o que lo combinan con algo de hidratos de carbono, pero no realizan un desayuno completo y equilibrado.

"Las grasas trans y saturadas que contienen pasteles y bollos elevan los niveles de colesterol LDL y reducen el colesterol "bueno", lo que los convierten en potenciadores del riesgo cardiovascular, independientemente de la hora que se ingieran", advierte el Dr. Fuster.

Desayuna suficiente, pero no elijas alimentos ricos en grasas saturadas

También se comete la equivocación de no comer nada a primera hora porque creen que así adelgazan. Gran error porque multitud de estudios han demostrado que provoca justo el efecto contrario.

Es decir, no desayunar engorda (porque lo que no comes entonces, lo "engulles" más tarde"). Y como has visto, eso tampoco es bueno para tu salud coronaria. Atención a lo que no te debes dejar.

Una ración de cereales, mejor integrales

Un mini-bocadillo o una tostada de pan, siempre integrales, contienen hidratos de carbono de absorción lenta que te proporcionan energía a lo largo de la mañana para no sufrir bajones ni tener ataques de hambre.

También aportan vitaminas del grupo B que, entre otras cosas contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y por ello te ayudan a mantener un buen ánimo. Por supuesto, lleva fibra que te ayuda a regular el tránsito intestinal y así combatir el estreñimiento.

Lácteos preferiblemente desnatados

Un vaso de leche o un yogur contienen proteínas y te aseguran una parte de la dosis de calcio que necesitas para mantener los huesos fuertes. Además, contienen vitaminas A, D y del grupo B. Si los eliges desnatados mejor que sean enriquecidos y estarás cuidando a la vez tu silueta.

Cóctel vitamínico a base de fruta

En un desayuno saludable no debe faltar una pieza de fruta. Puedes tomarla entera (si la comes con piel te aportará más fibra) o en zumo (el clásico zumo de naranja recién exprimido es una de las mejores opciones para desayunar).

Combina cereales, fruta y lácteo en una misma propuesta

Ten en cuenta que la fruta es rica en hidratos de carbono de absorción rápida, minerales, fibra y sobre todo vitaminas, en especial C que fortalece tus defensas, combate la irritabilidad y levanta el ánimo.

Añade algo de proteínas

Cada vez son más los estudios que demuestran que tomar proteínas a la hora de desayunar ayuda a reducir la ansiedad por picar. Pero el aporte de proteínas no tiene por qué limitarse a los lácteos. El jamón cocido, serrano o la pechuga de pavo aportan poca grasa y proteínas de alta calidad.

De vez en cuando también puedes tomar un huevo duro o a la plancha con un poco de aceite. Y si prefieres las proteínas vegetales, puedes optar, por ejemplo, por incluir un mini bocadillo de tofu con pan integral.