bajan tension

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Si a una dieta equlibrada y baja en sal le sumas los buenos hábitos que te proponemos, controlar tu tensión arterial te resultará mucho más fácil.

1. 45 minutos de caminata diaria a buen ritmo

Hacer ejercicio fortalece el corazón, con lo que bombea más sangre con menos esfuerzo. Y si hace menos esfuerzo, la presión en las arterias disminuye y las cifras de tensión bajan.

Pero ¿sabes qué plan de ejercicio te conviene? Nos lo descubre el Dr. José Abellán, director de la Cátedra de Riesgo Cardiovascular de la UCAM y uno de los mejores especialistas en hipertensión y ejercicio de nuestro país.

Moverse, eficaz como los fármacos

  • El ejercicio aeróbico, combinado con el de fuerza con pesos bajos y muchas repeticiones, baja la tensión de 4 a 6 mmHg.

Entrenamiento progresivo

  • Lo ideal para una persona sedentaria es empezar a andar de forma rápida unos 45 minutos al día.

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  • Si tienes dificultad para ello, lo puedes hacer en dos o tres sesiones de unos 10 min cada una hasta que alcances el objetivo. Lo bueno del ejercicio es que todo suma.

Los excesos no son buenos

  • Cuando estés entrenado quizá sientas que eres capaz de más (suele ocurrir en las personas competitivas), pero recuerda que la actividad debe ser moderada.

El ejercicio baja la tensión de 4 a 6 mmHg

  • El tope es llegar al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima (es 220 menos tu edad), no más. Por ejemplo, puedes andar hasta 10.000 pasos al día (7 km), pasear en bicicleta hasta alcanzar 16-20 km/h en llano, nadar...

Combinar el ejercicio aeróbico con el de fuerza con pesos bajos es lo más eficaz

  • Si vas al gimnasio, haz ejercicios de fuerza levantando poco peso pero con muchas repeticiones.

El taichí y el yoga también ayudan

  • Trabajan la relajación, por eso contribuyen a controlar la presión, sobre todo si sufres estrés.

No te convienen

  • Si tienes la tensión alta evita los ejercicios isométricos (sostener una carga o tensar la musculatura estando quieto) y los hipopresivos –abdominales que se realizan aguantando la respiración (apnea).

2. Escuchar música tras la medicación

Que no debes saltarte la medicación si estás siguiendo algún tratamiento para la hipertensión es obvio, pero hay formas de aumentar su efectividad, ayudando así a reducir la dosis de fármaco que tomas (lógicamente siempre bajo supervisión médica).

Demostrado científicamente

Una investigación de la Universidad Estatal de Sao Paulo (Brasil) ha comprobado que los medicamentos antihipertensivos mejoran todavía más la frecuencia cardíaca si el paciente escucha música durante una hora después de tomarlos.

El poder de la música clásica

Entre los distintos géneros, la música clásica es la de mayor eficacia para reducir la presión arterial.

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  • La razón es que estimula el sistema nervioso parasimpático, justo el que se activa cuando te relajas porque ralentiza los latidos del corazón, disminuye la presión arterial y estabiliza el azúcar y la adrenalina en la sangre.

La música clásica te relaja y el fármaco hace más efecto

  • En estas condiciones, la capacidad del organismo para absorber el fármaco aumenta, con lo que hacemás efecto.

3. Perder kilos que sobran

La obesidad multiplica por 6 el riesgo de sufrir esta enfermedad. Y cuanto mayor es el peso sobrante, más aumentan las cifras de la presión sanguínea.

Cifras para reflexionar

Según el Estudio de Framingham (el estudio de riesgo cardiovascular de larga duración más importante que se ha hecho hasta ahora y que abarca hasta 3 generaciones), este factor es tan determinante que el 70% de los casos de hipertensión en hombres y el 61% en mujeres son atribuibles al sobrepeso.

  • Por cada kilo de más la presión aumenta 0,76 mmHg.

Tensión y kilos de más

Una investigación de las universidades de Monash (Australia) y Cambridge (Reino Unido) ha demostrado que el vínculo entre obesidad e hipertensión se encuentra en la leptina, la llamada hormona del apetito.

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  • Cuanta más grasa corporal hay, más leptina segregas, y esta hormona no solo afecta al apetito, sino que también influye en la tensión arterial porque activa el sistema nervioso simpático, que como ya avanzábamos estrecha los vasos sanguíneos.

Todo lo que ganas

La obesidad sube la tensión, pero si se reduce el peso los valores se normalizan.

Los kilos de más multiplican por 6 el riesgo de hipertensión

  • El objetivo debería ser llegar a un índice de masa corporal de 25, con un perímetro abdominal por debajo de 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres.