¿Cómo puedo comer legumbres sin que me causen gases?

¿Las legumbres trituradas son igual de nutritivas que enteras? Si tengo gases, ¿de qué manera me irá mejor comerlas?

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Dra. Ana Bellón
Dra. Ana Bellón

Médico de familia y experta en Nutrición

De entrada, te felicito porque no te planteas dejar de tomar este alimento tan nutritivo a pesar de las molestias que te causa.

Además de proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales, las legumbres aportan hidratos de carbono de absorción lenta. Y son estos (en concreto, los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa) los responsables de los gases, ya que son moléculas que no se digieren y al llegar al colon fermentan gracias a las bacterias de la microbiota intestinal.

Para minimizar este efecto procura elegir las menos flatulentas, como las lentejas. Y si las puedes tomar sin piel (las naranjas o rosadas vienen ya sin ella), mucho mejor.

Pero si escoges otras, la forma cómo las cocines puede ayudarte: ponlas en remojo al menos 24h (y no uses esa agua para guisarlas); de este modo, la pared de las legumbres se ablandan y los oligosacáridos se rompen.

También las puedes cocinar junto con especias o hierbas aromáticas como el comino, hinojo, romero o tomillo, porque todas facilitan la digestión.

Y una vez cocidas puedes triturarlas, claro. Seguirán manteniendo todos sus nutrientes pero serán mucho más fáciles de digerir y producirán menos gases.