Nutrición

Cuánto pan se puede tomar si se quiere perder peso

Tengo 54 años y me sobran unos 6 kilos. Me modero con los carbohidratos, pero el pan me puede. ¿Cuánto puedo tomar como máximo?

Marta Verona
Marta Verona

Nutricionista y cocinera

Por Marta Verona - Nutricionista y cocinera

Ningún alimento engorda de manera aislada, y el pan no va a ser menos. Lo que nos engorda, en general, es que nos sobre energía.

Si comemos alimentos muy energéticos (sí, como el pan) y llevamos una vida sedentaria, lo más probable es que nos sobre energía y que esta se transforme en grasa.

En primer lugar, ten en cuenta que el pan blanco no es un alimento imprescindible. Es más, es poco interesante desde el punto de vista nutricional: nos aporta energía en forma de azúcar simple y pocas proteínas.

Pero si –como a mí– el pan te puede, vamos a intentar comerlo de forma más saludable:

  • Modera la cantidad. Eso de tomar media barra de pan al día no es lo mejor para nuestra salud. Con unos 120 g diarios, es decir, 4 rebanadas o 2 panecillos, es más que suficiente.
  • Elígelo integral. ¡Pero no porque “adelgace”! De hecho, el pan blanco y el integral tienen las mismas calorías, pero nos interesa más el segundo porque nos sacia gracias a su elevado contenido en fibra, evitando que picoteemos entre horas. La fibra, además, cuida nuestra flora intestinal y ayuda a que el azúcar del pan entre poco a poco a la sangre, aportando la energía de forma dosificada.

De todos modos, comprar un buen pan integral no siempre es fácil. Lo conseguirás si sigues estos tres consejos:

  1. Fíjate en sus ingredientes. Gracias a La famosa “Ley del pan”, que entró en vigor en julio de 2019, solo se pueda llamar pan integral a aquel que contenga 100% harina de grano completo. Aún así, miremos el etiquetado. Si su primer ingrediente es harina 100% integral, estaremos comprando un buen pan.
  2. Que no te engañen las apariencias. Que su color oscuro no quiere decir que sea integral. Puede ser de un cereal refinado (sin el salvado) que sea de color oscuro, como el centeno. Que tenga semillas tampoco significa que sea integral. Simplemente tendrá más sabor y será más crujiente, pero eso no quiere decir que el cereal de su harina sea entero.
  3. Elige masa madre. Es un fermento de agua y harina, no contiene levadura añadida. Sin embargo, en la propia harina hay levaduras y bacterias que, con una humedad y temperatura adecuadas son capaces de fermentar. Cuando hacemos pan con masa madre se realiza una fermentación lenta, mucho más larga que con levadura industrial y, como consecuencia, se generan aromas más especiales a la vez que se hacen más disponibles algunos nutrientes.