Nutrición

De qué depende que un alimento sacie o no

¿Existe algún índice de saciedad de alimentos para saber cuáles llenan más? ¿Influye el hecho de que tengas que masticarlo mucho?

Por la Dra. Ana Bellón - Médico de familia y experta en Nutrición

Pues , existe y lo acuñó un equipo de la Universidad de Sídney (Australia) en 1995 para describir la sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de consumir un determinado alimento.

En el experimento analizaron 38 alimentos que los 10 voluntarios consumían en raciones de 240 kcal cada uno. La porción de pan blanco de 240 kcal fue tomada como referencia y se le concedió un valor de 100 en el índice de saciedad. A partir de ahí fueron situando en la lista los distintos alimentos:

  • El más saciante eran las patatas cocidas con un valor de 323.
  • Las gachas de avena tenían un índice de 209.
  • Las manzanas de 197.
  • La pasta integral, 188.
  • La carne, 176.
  • El queso, 146.
  • El arroz, 138.

Hay varios factores que afectan al índice de saciedad. Entre ellos, el más importante es el índice glucémico (IG) del alimento; la velocidad con que aumenta la cantidad de glucosa en sangre tras ingerirlo. Los que tienen un IG bajo provocan una mayor sensación de saciedad.

El grado de cocción también influye, así como la presencia de proteínas y grasas, la cantidad de fibra, la forma de cocinado del alimento o incluso la consistencia, porque cuanto más difíciles sean de masticar, mayor será la permanencia en el estómago.