Nutrición

¿Qué alternativas hay al pescado azul?

Sé que hay que comer pescado azul, pero en casa no gustan ni el salmón ni las sardinas. ¿Elegir un pescado como la lubina serviría? ¿Qué otras opciones hay?

Marta Verona
Marta Verona

Nutricionista y cocinera

No te preocupes si lo tuyo no son las sardinas ni el salmón, tenemos pescados azules de sobra para que incorporar este alimento a la dieta no sea un suplicio, sino todo lo contrario.

El pescado azul es interesante desde el punto de vista nutricional porque contiene omega 3, en concreto EPA y DHA, unas grasas cardiosaludables esenciales para el organismo.

Reciben este nombre precisamente porque nuestro cuerpo no es capaz de generarlas y, por ello, es esencial ingerirlas con la dieta. Cubrir las ingestas recomendadas es sencillo: basta con consumir dos raciones a la semana de pescado azul.

Los pescados semigrasos, como la lubina, no las aportan en la misma cantidad. Mientras que el pescado azul contiene más de un 5 % de grasa, en los semigrasos se sitúa entre un 3 % y un 5 %.

  • Siempre digo que la salud tiene que ser fácil; si comer pescado azul te cuesta, elige los semigrasos y aumenta el omega 3 que tomas con frutos secos y semillas.

Te recomiendo, además, probar otros pescados azules para encontrar el que más te guste: caballa, anchoa, trucha, rodaballo, jurel, lucio... De todos modos, no hay que hacer un máster para saberse toda la lista de pescados azules de memoria. Te enseño un truco para identificarlos a simple vista en la pescadería. Tienes que fijarte en dos cosas:

  • En la aleta caudal (la cola). Por lo general, si tiene forma de V es un pescado azul, si tiene forma plana es un pescado blanco.
  • En el color. Los pescados azules suelen tener una tonalidad plateada azulada.

Prueba a cocínarlos en papillote. Solo tienes que disponer el pescado en una hoja de papel de horno con verduras cortadas muy finas.

Añade por encima un chorrito de aceite de oliva y especias a tu gusto. Cierra el papel como un sobre y hornea a 180º 15 minutos. Comida sana y rica en tiempo récord.

Recuerda que algunos pescados azules tienen mercurio. Este metal pesado, que desafortunadamente se encuentra en el mar, se bioacumula con facilidad en la grasa. Por ello se encuentra en mayor cantidad en los pescados azules, sobre todo en los más grandes (atún rojo, pez espada, cazón). Por eso, prioriza el consumo de las especies pequeñas, como boquerones o caballas.