A qué hora comer para no engordar según la cronodieta

Los horarios de tus comidas, además de los alimentos que elijas, pueden ser un buen regulador y sincronizador de todo tu cuerpo, también de la facilidad con la que acumulas o pierdes grasa.

Charo Sierra
Charo Sierra

Directora de la Revista Saber Vivir

FOTO Laura Pérez Naharro
Laura Pérez Naharro

Dietista-nutricionista

Actualizado a

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Los horarios de las comidas influyen en el peso.

ISTOCK

Desde hace tiempo sabemos que no solo es importante el alimento que elegimos si queremos cuidar nuestro peso, sino también el momento en que lo tomamos. Esto último, el horario de comida, se está postulando como una de las mejores soluciones para acabar con la tendencia a sumar kilos.

La crononutrición lo hace todo más fácil

Todas las funciones del cuerpo (entre ellas el sueño, la velocidad con que hacemos la digestión e incluso el apetito) ocurren al ritmo que les marca nuestro reloj interno o biológico. En realidad, y aunque se le llame reloj, son una serie de sustancias (proteínas) que van dando órdenes continuas para que el cuerpo comience un proceso, por ejemplo, las ganas de ir a dormir, y acabe otro, por ejemplo, la quema de grasas.
Que ese reloj esté ajustado depende de diferentes factores externos:

  • La luz del sol. Las funciones del cuerpo se ponen en marcha o se aceleran cuando nuestra retina la detecta o sus rayos contactan con nuestra piel. Y se desaceleran cuando esa luz ya no está y oscurece. Como puedes suponer, esto guarda una relación directa con el peso: si tomamos mucha cantidad de comida cuando ya es de noche, el cuerpo (que ya se ha ralentizado) no es tan eficiente para metabolizar y utilizar correctamente los nutrientes.
  • Seguir buenos horarios de comida es, por lo tanto, la otra forma de sincronizar y ordenar ese reloj biológico. Cuanto más coincidan tus horarios de comida con la fase de luz, mejor funcionará tu cuerpo... y más fácilmente podrá emplear las calorías para “trabajar” y que este exceso no acabe acumulándose en forma de grasa.
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Por qué influye tanto

Esos horarios influyen hasta tal punto que los expertos pueden predecir cuánto peso podemos perder, independientemente de las calorías que tomemos, según la hora a la que nos sentemos a la mesa. Lo mejor, para no acumular kilos de más, es comer sobre las 13:30 h o 14 h, incluso antes si es posible, y cenar sobre las 20:30 h. Si atrasamos esas comidas, tendremos un metabolismo más lento tal y como han demostrado los estudios, es decir, quemaremos menos calorías en reposo y el cuerpo será menos eficaz a la hora de quemar carbohidratos justo al despertar, cuando recurre a los que ha acumulado para activarse.

Cuando almorzamos más allá de las 15 h tenemos una peor tolerancia a la glucosa (hay más subidas y bajadas de azúcar en sangre y, seguramente, más ataques de hambre en las horas siguientes). El cortisol también tiende a dispararse (generando, de nuevo, más apetito) y gastamos menos energía para digerir la comida (se desacelera el llamado efecto térmico de los alimentos).

  • ¿Cuáles son los mejores alimentos para incluir en la comida? Sin duda alguna, hay que seguir incluyendo carbohidratos complejos como hicimos en el desayuno (en este caso, pan integral, quinoa, arroz y pasta integral, patata, boniato, legumbres). Y también fibra, proteínas magras (del pescado, la carne blanca, las legumbres o el tofu) y algo de grasa insaturada.

La cena, entre las 19 h y las 21:30 h. Esa es la franja horaria idónea, entre otras cosas –y aunque aún no se sabe la razón–, porque cenar más allá de las 22 h se asocia con peores elecciones alimentarias (se comen productos más calóricos, más grasos y menos sanos). Y hay también una consecuencia clara para la salud: cenando tarde aumentan las probabilidades de tener síndrome metabólico, que se caracteriza por sufrir varias dolencias metabólicas serias (colesterol, hipertensión, glucosa alta, obesidad...).

  • ¿Para cenar hay alimentos más recomendados que otros? Efectivamente, como ya has visto, nuestro cuerpo va más lento cuando se ha puesto el sol. Por eso, conviene cenar a base de verduras y una buena ración de proteínas.

Más calorías en la primera mitad del día

Por los datos que te hemos dado hasta ahora has podido deducir que, además de comer y cenar pronto, conviene que la ingesta más calórica se haga antes de que llegue la tarde.

Toma el 60 % de las calorías antes de las 16 h. Haciendo un desayuno completo y una buena comida a mediodía, quemarás todas esas calorías con la actividad, tendrás más energía y se irá produciendo un pequeño déficit calórico diario que, junto con el ejercicio, te permitirá reducir volumen en la barriga, en las cartucheras...

Los carbohidratos es mejor tomarlos en la primera mitad del día, pero... ¿y si en la cena los tomas sin saberlo? Las salsas para aderezar una ensalada o un pollo a la plancha pueden contener carbohidratos ocultos: 2 cucharadas de kétchup suponen unos 7 g de carbohidratos; la misma cantidad de mayonesa ligera o de bechamel, unos 3 g.

Un yogur light con sabor a fresa puede esconder hasta 22 g de hidratos. En cambio, uno griego supone bastante menos, unos 5 g.

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  • Desayuna siempre y no te saltes esa primera ingesta porque te subirá el cortisol y perderás masa muscular (que no solo sumará años al cuerpo, sino que lo hará menos eficaz quemando calorías). Incluye hidratos complejos, fibra, proteínas y alguna grasa insaturada (aceite de oliva virgen extra, 1/2 aguacate...). Te doy dos ejemplos de desayuno completo: tostadas con aceite de oliva, tomate y queso fresco; o un yogur natural con copos de avena, frutos rojos y nueces.
  • No te llenes de carbohidratos en la cena. Concentra la mayor parte en la primera mitad del día (desayuno y comida). Solo los muy deportistas necesitan reponerlos en todas las ingestas (porque tienen una alta demanda de energía); el resto debemos tomar ese macronutriente mientras hay luz solar.
  • Menos café, menos sal, menos alcohol y más arándanos. La cafeína –como el alcohol– puede alterar nuestros ritmos circadianos (día/noche). Lo mismo ocurre con el exceso de sal (cuidado con la oculta en embutidos, encurtidos, conservas, salsas o pan). En cambio, los polifenoles de los arándanos, las uvas, los caquis o las fresas ayudan a regularlo.
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Todas las comidas y cenas tienen los nutrientes que interesa potenciar en esa franja del día. Te proponemos combinaciones estratégicas de alimentos para que tomes los carbohidratos y las proteínas en momentos específicos del día que respetan los ritmos biológicos de tu cuerpo. Te sentirás saciada y descansarás mejor, a la vez que pierdes grasa. Recuerda que cenar verdura y proteína antes de las 22 h e ir a dormir temprano permitirá que, al día siguiente, tu cuerpo tenga más energía y use mejor las calorías almacenadas.

Estas son las propuestas de desayunos y tentempiés:

Opción 1

  • Desayuno: Café con leche y rebanada de pan 100 % integral con aceite de oliva o 1/2 aguacate, tomate y proteína de calidad (queso magro, conserva de pescado, hummus de garbanzos).
  • Media mañana (opcional): Té verde y una fruta.
  • Merienda (opcional): Yogur natural con frutos rojos y canela. 

Opción 2

  • Desayuno: Cortado y gachas de avena con bebida de soja, una fruta en dados y un puñadito de frutos secos.
  • Media mañana (opcional): Cherrys y un huevo cocido.
  • Merienda (opcional): Queso tipo Burgos individual con una fruta.

Día 1

  • Comida: Crema de coliflor al curry • Bacalao al vapor, acompañado de guarnición de patata • Una naranja
  • Cena: Ensalada de canónigos, manzana dulce, perlas de mozzarella, pasas y nueces • Tortilla de espárragos en conserva • Un yogur natural

Día 2

  • Comida: Salteado de brócoli, vasito de quinoa cocida y pechuga de pollo troceada • Un plátano
  • Cena: Ensalada de tomate y anchoas • Hamburguesa de ternera a la plancha, acompañada de bastones de zanahoria y salsa de yogur casera • Una taza de arándanos

Día 3

  • Comida: Ensalada de remolacha • Estofado de acelgas, patata, zanahoria, merluza y cebolla • Una taza de fresas
  • Cena: Salteado de alcachofas con gambas • Lacón loncheado con aceite, sal y pimentón dulce de la Vera • Un yogur tipo griego bajo en grasas

Día 4

  • Comida: Ensalada de lechuga, tomate, atún, zanahoria, maíz y cebolla morada • Habas guisadas con tomate • 2 kiwis
  • Cena: Lasaña con láminas de calabacín, rellena de soja texturizada, champiñones, tomate triturado y mozzarella • Un yogur natural

Día 5

  • Comida: Caldo con verduras en juliana y fideos integrales • Lubina al horno, acompañada de zanahoria, calabacín, pimiento y cebolla • Una manzana
  • Cena: Ensalada de brócoli al vapor, cherrys, atún al natural, huevo cocido y aguacate • Una naranja

Día 6

  • Comida: Espinacas con garbanzos, huevos de codorniz y pimienta roja • Un yogur natural con arándanos
  • Cena: Crema de zanahoria y calabacín con semillas de sésamo • Pechuga de pollo guisada con puerros • 2 rodajas de piña con canela

Día 7

  • Comida: Ensalada de escarola, tomate, queso fresco, aguacate y cebolla morada • Caballa al horno con boniato • Una manzana
  • Cena: Tortilla de coliflor, acompañada de ensalada de tomate raf, atún al natural y cebolla • Un yogur natural con frambuesas

Día 8

  • Comida: Ensalada de remolacha • Salteado de guisantes con gambas • Una taza de fresas
  • Cena: Brócoli, coliflor y zanahoria al vapor, salteados con aceite de oliva • Bacalao a la plancha • Un queso batido individual con arándanos y canela

Día 9

  • Comida: Ensalada de tomate • Estofado de judías verdes, patata, zanahoria, cebolla y muslo de pavo • Un plátano
  • Cena: Ensalada de brotes tiernos, queso feta en dados, pasas y nueces • Tortilla de calabacín laminado • Un yogur tipo griego bajo en grasa

Día 10

  • Comida: Arroz integral con verduras, acompañado de filetes de lomo de cerdo a la plancha • Una taza de uvas
  • Cena: Espárragos trigueros con gambas • Hamburguesa de pollo, acompañada de bastones de zanahoria y salsa de yogur casera • Una pera

Día 11

  • Comida: Sopa de repollo • Fajita integral rellena de pechuga de pollo, canónigos y guacamole • Un yogur natural
  • Cena: Ensalada de pimientos, melva en aceite de oliva, huevo cocido, tomate y frutos secos troceados • Una manzana al microondas con canela

Día 12

  • Comida: Tomate aliñado • Risotto de champiñones, quinoa, leche evaporada, mozzarella light, pimienta y orégano • Una taza de fresas
  • Cena: Raviolis de calabacín rellenos de bacalao y gambas • Yogur proteico sabor chocolate con un puñadito de arándanos

Día 13

  • Comida: Parrillada de verduras, acompañada de boniato y pinchitos de pollo con curry • Una manzana
  • Cena: Sopa de verduras • Barquitos de endibias rellenos de salmón ahumado, queso cottage y nueces troceadas • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao

Día 14

  • Comida: Pisto de verduras con boloñesa de lentejas y espaguetis integrales • Una naranja
  • Cena: Ensalada de canónigos, tomates cherry y queso fresco de cabra • Tartar de atún, mango y aguacate • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao

Día 15

  • Comida: Migas de coliflor con arroz basmati, acompañadas de trucha a la plancha • Un plátano
  • Cena: Crema de espárragos y calabacín, con semillas de calabaza • Musaka de berenjenas con mozzarella light • Un yogur de soja sin azúcares añadidos

Día 16

  • Comida: Wok de verduras con quinoa y dados de tofu, condimentado con salsa de soja • 2 mandarinas
  • Cena: Revuelto de setas con jamón y ajo • Tortilla de pimientos del piquillo y cebolla morada • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao

Día 17

  • Comida: Ensalada de escarola, pasas y tomates cherry • Merluza a la plancha, acompañada de patata cocida laminada • Una taza de fresas 
  • Cena: Tomate con burrata y albahaca • Sardinillas en conserva • Un yogur natural con una rodaja de piña troceada y canela

Día 18

  • Comida: Ensalada de remolacha, pera laminada, garbanzos en conserva y nueces • Un yogur natural
  • Cena: Bastones de calabacín y zanahoria, acompañados de salsa de yogur casera • Solomillo de pavo a la plancha, condimentado con orégano • Un plátano

Día 19

  • Comida: Pizza casera integral con base de tomate triturado, mozzarella light, pimiento rojo, espinacas y orégano • Una naranja
  • Cena: Ensalada de tomate y queso fresco • Mero en estuche de vapor para microondas sobre base de calabacín • Yogur natural

Día 20

  • Comida: Boniato en gajos al horno, condimentado con aceite y especias, acompañado de salmón y verduras en rodajas • Una pera
  • Cena: Chips de berenjena y muslo de pollo, en la freidora de aire, con ensalada de berros • Un yogur tipo kéfir natural

Día 21

  • Comida: Revuelto de verduras en juliana, alubias rojas en conserva y huevo con salsa de mostaza y yogur • Una taza de fresas con coco rallado
  • Cena: Crema de calabaza y zanahorias • Ceviche de setas, rúcula, aguacate y atún • Un yogur proteico natural

Día 22

  • Comida: Ensalada de tomate y ventresca de atún • Tortilla de patata cocida y cebolla • 2 mandarinas
  • Cena: Calabacín laminado a la parmesana con virutas de jamón crujiente • Una taza de queso batido con arándanos y cacao puro soluble

Día 23

  • Comida: Ensalada de pasta integral sobre base de canónigos, tomates cherry, maíz dulce, tiras de pechuga de pollo y aceitunas, con salsa de yogur casera • Un kiwi
  • Cena: Brócoli con salsa pesto y mozzarella, acompañado de tofu marinado • Un yogur natural

Día 24

  • Comida: Salteado de verduras • Fajita integral rellena de chili con carne, brotes tiernos y jalapeños • Una taza de fresas
  • Cena: Espaguetis de calabaza, tomate seco, albahaca y aceite de oliva • Calamares a la plancha • Un yogur natural con arándano

Día 25

  • Comida: Sopa de tomate • Paella con verduras (judías verdes y alcachofas), conejo y arroz integral • Un kiwi
  • Cena: Carpaccio de ternera con parmesano rallado, acompañado de ensalada de brotes tiernos, tomate y aguacate • Un yogur tipo kéfir natural

Día 26

  • Comida: Tortilla de coliflor, acompañada de quinoa • Una manzana
  • Cena: Ensalada caprese sobre base de tomates cherry laminados, espárragos trigueros a la plancha y burrata • Tortilla de champiñones y puerros • Un yogur tipo griego natural bajo en grasas

Día 27

  • Comida: Ensalada de tomate y aguacate con crema de Módena sin azúcar añadido • Fajita integral rellena de soja texturizada • Una taza de fresas
  • Cena: Crema de espinacas y mozzarella light • Sepia a la plancha • Un yogur de soja natural con arándano

Día 28

  • Comida: Ensalada de judías verdes, zanahoria, patata cocida, gambas y cebolla morada • Pera
  • Cena: Crema de calabacín con huevo poché, acompañada de ensalada de tomate y caballa en aceite de oliva • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao

Día 29

  • Comida: Garbanzos en conserva en salsa de tomate, leche de coco y curry • Una taza de fresas
  • Cena: Ensalada de espinacas baby, naranja, queso cottage y pistachos • Medallones de pavo a la plancha • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao

Día 30

  • Comida: Ensalada de brotes tiernos, fresas y aguacate • Tortilla de boniato • 2 rodajas de piña
  • Cena: Carpaccio de pepino con mozzarella rallada, alcaparras, aceite de oliva, vinagre y limón • Salmón a la plancha • Un yogur tipo kéfir natural