Por lo general, cuando nos sentimos hinchadas, como si nuestro cuerpo o nuestro abdomen no fueran los nuestros y nos costara movernos, es que han coincidido una serie de variables: hemos ingerido demasiado aire al masticar, el calor está haciendo que retengamos líquidos y, seguramente, no vayamos al baño con la regularidad habitual. Pero todo eso tiene solución.
¿Beber o no beber?
Si te notas hinchada y ves que estás reteniendo líquidos (quizá lo has notado en los tobillos o en las muñecas), puedes tener la tentación de beber poco por temor a acumular todavía más. Pero eso es un error, ya que si tu cuerpo está deshidratado (y eso puede suceder ya con una leve falta de agua), los riñones retienen sodio y otros minerales en un intento de no perder la homeostasis (el equilibrio y eso sí hará que el líquido que hay se acumule en los tejidos.
- Bebe pequeños sorbos de agua a temperatura ambiente mejor que muy fría (así hincha más). Hazlo a lo largo del día para que tu cuerpo esté hidratado y tengas un buen ritmo intestinal (si a la retención de líquidos se une el estreñimiento, el cuerpo se hincha con más facilidad).
- Pero no te llenes de líquido en las comidas. Ese volumen hará que el estómago quede distendido y, en pocos minutos, te sentirás muy incómoda. Sé cauta con el alcohol y las bebidas refrescantes industriales. El gas que contienen hará que el estómago se dilate rápidamente, algo que empeorará con el azúcar o los edulcorantes que suelen llevar (también los terminados en ‘-ol’, de chicles o caramelos).
- Haz tus propias bebidas refrescantes de agua aromatizada. Corta rodajas de frutas y/o verduras bien lavadas (piña, pepino, limón...), con piel siempre que se pueda, y ponlas en una jarra con agua. Añade hojas de hierbabuena o menta, deja infusionar en la nevera y luego sirve con hielo. Si comes fuera, pídete un té verde o una infusión de frutos rojos con hielo y limón.
Métodos de cocción, grasas, legumbres...
En épocas en que notamos esa incómoda sensación de globo, es mejor priorizar ciertas técnicas culinarias.
- El asado, la plancha, el vapor, el horno o la freidora de aire son las cocciones más adecuadas. Y recuerda masticar lento para que no entre más aire.
- Evita los fritos y el exceso de grasas. En lugar de tomar, o pedirte, por ejemplo pescado frito, toma pulpo a la gallega, rosada a la plancha o espetos de sardinas, más digestivos. En casa, sé cauta también con las grasas porque no solo aumentan la sensación de hinchazón, sino que retardan el vaciado estomacal. La razón es que, para digerir esa grasa, la vesícula biliar segrega más bilis, y eso provoca sensación de pesadez. Si reduces un poco las grasas, el estómago se vacía más pronto y eso permite que los gases se muevan rápidamente a través de los intestinos (y se eliminen).
- Los ultraprocesados con mucho sodio. El pan, las salsas, los embutidos y los snacks (patatas fritas, galletas saladas…), la comida rápida (hamburguesas, pizzas), las pastillas de caldo concentrado y los quesos harán que tu abdomen se inflame y que retengas más líquidos por su sodio. Fíjate también en si llevan glutamato monosódico, que tendrá el mismo efecto.
Elige la mejor fibra
No conviene eliminarla, pero sí escoger bien los alimentos ricos en ella.
- Entre las frutas, peras, sandía y melón, kiwi, ciruelas, melocotón o nectarina te ayudarán a tener un buen ritmo intestinal sin hincharte, al igual que las verduras de hoja verde, el tomate, el pepino o el calabacín.
- No olvides los probióticos. Si acabar la comida con una fruta de alto contenido en agua (las propias de esta estación) no te acaba de sentar bien, tómala entre horas y finaliza la comida con yogur o kéfir. Durante las comidas aún puedes agregar otra pequeña cantidad de probióticos: usa chucrut (col fermentada) como guarnición; aliña con vinagre de manzana sin filtrar o toma tempeh (soja fermentada) en lugar de carne.
- Te conviene comer legumbres, pero no todas. Sustituye la lenteja pardina por lenteja roja que, al no tener piel, se digiere mejor. Y cocínala a fuego lento con verduras o añádela a una ensalada tibia con escarola, tomates cherry, huevo cocido y atún.
- Crucíferas en conserva. Las frescas o congeladas pueden dar más gases e hinchazón. En cambio en conserva, al tener ya tratamientos térmicos, se digieren mejor. Enjuágalas bien antes de saltearlas un poco o hacerlas al horno.
Ni mucho sodio ni poco potasio
Si hay un mineral ligado a la retención de líquidos, ese es el sodio. Pero se nos olvida otro con la misma importancia: el potasio.
- Es fundamental que haya equilibrio entre uno y otro para poder regular los líquidos que retiene o no el cuerpo y evitar así su acumulación. Cuando tomamos muchos alimentos ricos en sodio y pocos ricos en potasio, ese equilibrio se rompe y los líquidos se instalan fuera de las células. Por el mismo motivo, tampoco es adecuado tomar mucho potasio y nada de sodio.
- El 70 % de la sal que tomamos no la vemos porque está oculta en el pan, en los embutidos que hemos cenado o desayunado, en las salsas que hemos añadido a las carnes o a los platos de pasta, en las pastillas de caldo concentrado con que hemos hecho la sopa, en los refrescos, en las conservas y en los productos ultraprocesados.
- Como es imposible anularla por completo (sí limitarla), la solución está en aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio. Lo consigues incluyendo vegetales en cada comida (espinacas, tomate, espárragos, brócoli, patata, legumbres, naranja, melón, aguacate, pasas y plátano). De esa forma, reduces las probabilidades de que el sodio te hinche.
Menús mensual para tu bienestar digestivo
Para ello hemos elegido alimentos ricos en agua y fibra, probióticos y una gran variedad de especias. Te recomendamos que hagas tres comidas principales, sin tentempiés, para que tu aparato digestivo no esté en constante funcionamiento y le des el respiro necesario para evitar la acumulación de alimentos y la formación de gases, o sensación de pesadez. Son propuestas muy completas con las que no tendrás apetito entre horas. Tienes 3 desayunos entre los que elegir.
- Opción 1. Café solo y un bol de kéfir natural con melón troceado, arándanos, mix de frutos secos naturales y canela.
- Opción 2. Una taza de café con bebida de soja sin azúcar, pan 100 % integral reducido en sal, con aceite de oliva, tomate triturado, escarola y huevo poché y una taza de cerezas.
- Opción 3. Una infusión y un bol de yogur proteico natural con copos de maíz, cacao puro soluble, frambuesas y pasas.
Día 1
- Comida: Ensalada de pimientos asados • Filetes de rosada al horno con patata, cebolla, tomillo y pimienta negra • Una manzana
- Cena: Tomate con aguacate y queso fresco • Tortilla de coliflor en conserva • Un yogur natural con un puñadito de almendras
Día 2
- Comida: Salteado de judías verdes en conserva con gambas y pimentón dulce • Solomillo de cerdo en salsa de champiñones y leche evaporada • Un melocotón
- Cena: Gazpacho • Rollitos de calabacín rellenos de queso crema, rúcula y tomates cherry • 2 ciruelas
Día 3
- Comida: Ensalada de pasta sobre base de escarola, tomate, tiras de pechuga de pollo y aguacate, con salsa de yogur • Una taza de sandía
- Cena: Tortilla de patata cocida acompañada de unos bastones de zanahoria hechos en la freidora de aire • Una pera
Día 4
- Comida: Salteado de espárragos en conserva con limón, tomillo y pimienta negra • Dorada a la plancha • Un yogur proteico natural
- Cena: Crema de melón y menta • Tostada 100 % integral con pimientos del piquillo y melva en aceite de oliva • 1 melocotón
Día 5
- Comida: Pasta de garbanzos con brócoli, guisantes y salsa suave de tofu • 1 pera
- Cena: Ensalada de tomate, aceitunas negras, atún, huevo cocido y cebolla, condimentada con aceite, sal y pimienta negra • Un vasito de kéfir natural
Día 6
- Comida: Salpicón de marisco • Guisantes salteados con puerro • Una taza de melón acompañada de una manzanilla
- Cena: Crema fría de calabaza con semillas de girasol • Tostada 100 % integral con hummus de remolacha y queso fresco de cabra • Un plátano
Día 7
- Comida: Gazpacho • Arroz caldoso al curry con menestra de verduras, magro de cerdo y caldo de verduras reducido en sodio • Un yogur natural
- Cena: Bacalao en salsa de calabaza, acompañado de boniato y zanahoria en la freidora de aire • Una manzana
Día 8
- Comida: Espaguetis integrales con salsa de tomate triturado y albahaca, acompañados de brócoli y albóndigas de atún en la freidora de aire • Una taza de sandía
- Cena: Revuelto de espinacas con huevo • Hamburguesa de pollo a la plancha • Yogur natural
Día 9
- Comida: Ensalada de garbanzos, pimientos asados, caballa en aceite de oliva y cebolla encurtida • Un plátano
- Cena: Salmorejo con pan integral, huevo cocido y taquitos de jamón curado bajo en sodio • Un yogur proteico natural con frambuesas y canela
Día 10
- Comida: Alubias blancas en conserva, salteadas con espinacas y huevo escalfado • Un melocotón
- Cena: Ensalada de judías verdes en conserva, patata cocida y langostinos, condimentada con aceite, sal, vinagre de manzana y pimienta negra • Un yogur natural
Día 11
- Comida: Ensalada de sandía, queso fresco de cabra y aguacate, condimenta da con aceite, sal y menta • Lubina al papillote • Un yogur natural
- Cena: Gazpacho de melón • Wok de verduras con dados de tofu marinado, aceite, sal y limón • 2 ciruelas
Día 12
- Comida: Ensalada de coliflor en conserva, patata, huevo cocido y atún al natural, condimentada con vinagre de Módena • Un yogur natural
- Cena: Pisto de verduras • Medallones de merluza a la plancha, con eneldo y pimienta negra • Una taza de papaya
Día 13
- Comida: Ensalada de frijoles, espinacas baby, queso feta y nueces con aceite, cúrcuma y orégano • Una taza de melón
- Cena: Cóctel de gambas sobre base de canónigos, tomate, maíz dulce y salsa de yogur • Tortilla de espárragos • Una cuajada natural
Día 14
- Comida: Salteado de lentejas, brotes de soja, muslo de pollo marinado y perejil, condimentado con vinagreta de mostaza • Una taza de papaya
- Cena: Ensalada de tomate raf • Tortilla mexicana de maíz, rellena de pollo y guacamole • Un yogur natural
Día 15
- Comida: Calabacín a la plancha • Pulpo a la gallega sobre base de patata cocida, aceite de oliva, sal y pimentón dulce de la Vera • Un melocotón
- Cena: Ensalada de brotes tiernos, tomates cherry, pasas, aguacate y salmón marinado en dados • Una taza de melón
Día 16
- Comida: Tomate aliñado • Arroz negro con judías verdes y chipirones • Una lata de piña individual en su jugo
- Cena: Gazpacho • Alcachofas en conserva gratinadas, con lomo de atún, aceite de oliva, sal y pimienta negra • Un yogur tipo griego natural
Día 17
- Comida: Estofado de merluza, patata, zanahoria, puerro y pimiento rojo, con fumet de pescado reducido en sal • Un yogur natural con frambuesas
- Cena: Gazpacho de tomate y cerezas con queso de Burgos • Tortilla de menestra de verduras • Un plátano
Día 18
- Comida: Revuelto de champiñones, setas, gambas y huevo, acompañado de boniato al microondas con pimienta • 1 nectarina
- Cena: Crema fría de pepino • Tostada 100 % integral con tomate rallado, aceite, queso fresco y orégano • Un postre vegetal de soja
Día 19
- Comida: Ensalada de atún, mango y aguacate, con vinagreta de mostaza • Solomillo de pavo a la plancha, condimentado a las finas hierbas • 2 ciruelas
- Cena: Salpicón de pulpo y habitas • Un vasito de kéfir natural con una onza de chocolate 85 % cacao
Día 20
- Comida: Puré de patata deshidratada con menestra y huevo revuelto • Una taza de sandía
- Cena: Ensalada de lentejas con bacalao al vapor, tomates cherry, cebolleta, pimiento verde, aceitunas negras y alcaparras • Un yogur proteico sabor chocolate
Día 21
- Comida: Espeto de sardinas acompañado de patata asada y pimientos del piquillo • Una taza de sandía y melón
- Cena: Coliflor en conserva al horno, con mozzarella, tomate seco, aceite y orégano • Tortilla de calabacín y cebolla • Un plátano
Día 22
- Comida: Ensalada de mango, ventresca de atún y aguacate • Filetes de lubina a la plancha • Un yogur natural con un puñadito de frambuesas
- Cena: Espaguetis de calabacín con brócoli, zanahoria rallada y boloñesa de ternera • Un queso batido con arándanos
Día 23
- Comida Gazpacho • Sepia a la parrilla, acompañada de brochetas de berenjena, tomates cherry y mozzarella, con aceite, pimienta negra y sal • 2 ciruelas
- Cena: Habas baby con puré de patata deshidratado y caballa en aceite de oliva • Una manzana
Día 24
- Comida: Ensalada de garbanzos, maíz, remolacha, huevo cocido y aguacate, con aceite, sal y vinagre de manzana • Una pera
- Cena: Carpaccio de calabacín con rúcula, tomate deshidratado y parmesano • Un yogur proteico sabor chocolate con arándano
Día 25
- Comida: Tabulé de lentejas rojas en conserva con dados de atún marinados, condimentado con salsa tzatziki casera • Un melocotón
- Cena: Ensalada de tomate y aguacate • Hamburguesa de soja texturizada y espinacas • Un yogur natural con arándanos
Día 26
- Comida: Ensalada de chucrut con aceite, sal y vinagre de manzana • Muslo de pollo y verduras al horno con hierbas provenzales, pimienta y aceite • Una taza de melón
- Cena: Crema de coliflor y pera • Tortilla de habas baby en conserva • Una manzana
Día 27
- Comida: Bastones de calabacín y boniato al horno, con aceite y pimentón dulce de la Vera • Calamares a la plancha • Un plátano
- Cena: Ensalada de canónigos, hélices de lenteja roja, manzana dulce y dados de tofu marinados • Un yogur natural
Día 28
- Comida: Gazpacho de remolacha • Wrap integral relleno de chili con carne y guacamole • Una taza de sandía
- Cena: Tortilla de espinacas en conserva y puerro, acompañada de guisantes salteados con puerro • Un yogur natural con un puñadito de anacardos
Día 29
- Comida: Crema fría de calabaza • Patata al horno rellena de pisto de verduras, mozzarella y orégano • Un melocotón
- Cena: Ensalada de rúcula, higos, queso de cabra y nueces • Merluza sobre base de calabacín laminado y cebolla • Una taza de cerezas
Día 30
- Comida: Gazpacho • Arroz caldoso integral al curry con judías verdes, gambas y caldo de verduras reducido en sodio • Una pera
- Cena: Ensalada de habas, pimientos del piquillo, huevo cocido y cebolla encurtida • Un vasito de kéfir con frambuesas