¿Quién no ha tenido agujetas alguna vez en su vida después de una sesión intensa de ejercicio o tras llevar tiempo sin practicar deporte? Sobre las agujetas hay todavía muchos mitos: que si son señal de haber entrenado bien o que se quitan con más agujetas, es decir, haciendo más ejercicio. Ninguno de ellos es cierto.
Las agujetas son un daño muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio (de ahí su nombre por sus siglas en inglés DOMS) que produce dolor, inflamación y reducción de la función muscular. Principalmente aparecen ante esfuerzos físicos donde la carga o la demanda del ejercicio supera la capacidad de la persona o la tolerancia de sus tejidos.
Por qué aparecen las agujetas
La investigación sobre este tema sigue creciendo y con ella ha ido evolucionando la información que tenemos sobre cuál es el verdadero origen de las agujetas. En los 90 se creía que las agujetas eran un proceso inflamatorio que libera citocinas para reparar el tejido dañado; más tarde se apuntó que se debían a una concentración de metabolitos (protones, lactato y ATP) causada por el ejercicio que provoca fatiga muscular y dolor. La teoría más reciente relaciona las agujetas con un daño agudo de tipo nervioso debido a la compresión repetida de las terminaciones nerviosas de la musculatura. Por tanto, a día de hoy seguimos sin tener del todo claro lo qué son las agujetas, pero todo parece indicar que se trata de un proceso de neuroinflamación.
Esta falta de conocimiento ha provocado que se generen muchos mitos alrededor de las agujetas. Algunos mitos que debemos desterrar tras revisar la investigación existente es que no son microrroturas musculares ni tampoco una acumulación de ácido láctico; aunque también sabemos que las agujetas no son una señal de haber entrenado bien y que las agujetas no se quitan con más agujetas (es decir, con más ejercicio intenso).
¿Qué personas son más propensas a tener agujetas?
Cualquier persona que se someta a un entrenamiento intenso que supere sus capacidades o el umbral de tolerancia de sus tejidos puede sufrir este dolor muscular de aparición tardía, es decir, agujetas.
Es cierto que una persona sedentaria que no esté en forma tiene más probabilidades, pero cualquier persona entrenada (incluso un deportista de alto rendimiento) que incremente bruscamente el volumen o la intensidad de su entrenamiento puede tener agujetas.
Profundizando un poco más en este tema, tenemos dos tipos de fibras musculares: las de contracción rápida y las de contracción lenta. Se ha visto que las personas con fibras musculares rápidas (generan más potencia y son más explosivas) tienen más posibilidades de sufrir daño muscular y agujetas.
¿Es bueno entrenar si tenemos agujetas?
Los estiramientos no mejoran la recuperación ni reducen las agujetas. Al contrario, estirar un daño muscular supone empeorar aún más el daño producido. Son más interesantes otras opciones como los ejercicios de movilidad dinámica, el masaje con foam roller o pistola de masaje y mantener un buen nivel de actividad física (paseos o caminatas o incluso algún ejercicio aeróbico de baja intensidad).
Si vas a entrenar fuerza, intenta repartir bien el volumen de entrenamiento para no generar un daño muscular excesivo en ninguna zona. Recuerda que las agujetas no son una señal de progreso ni es necesario tener agujetas para entrenar bien, simplemente indican un incremento de intensidad o volumen de entrenamiento que tu cuerpo no está preparado para tolerar. Si vas a entrenar con agujetas, intenta no incidir demasiado en esos grupos musculares afectados para no aumentar más el daño muscular.
¿Cómo podemos aliviar el dolor de las agujetas?
El tradicional remedio casero de agua con azúcar no sirve para la recuperación del daño muscular. Hay pocos remedios que han demostrado tener eficacia en el tratamiento de las agujetas. Sin embargo, en algunos estudios se ha visto que el consumo a largo plazo de alimentos ricos en antioxidantes o la suplementación con creatina, ácidos grasos omega 3 y vitamina D, podrían ayudar a reducir los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio.
Otras opciones que atenúan el proceso inflamatorio (como el consumo de antiinflamatorios o la aplicación de hielo) puede reducir el dolor muscular, pero esa respuesta inflamatoria es necesaria para la recuperación de los tejidos y en muchas ocasiones puede ser contraproducente evitarla.
La aplicación de calor y la realización de ejercicio de intensidad ligera puede aumentar el riego sanguíneo a la zona afectada y mejorar el proceso de recuperación.