Si te apuntaste al gimnasio y nunca encuentras tiempo para ir, quizá te convenga cambiar de estrategia: moverte un poco más en tu día a día puede ser igual de efectivo para que tu salud, y tu forma física, mejore.
Lo dice el estudio PURE realizado entre más de 130.000 personas de 17 países, que acaba de ser publicado en la prestigiosa revista The Lancet.
¿Tareas domésticas O GIMNASIO?
“Según nuestra investigación, cualquier tipo de actividad (ya sea de ocio, relacionada con el trabajo, el desplazarse caminando o realizar tareas domésticas) puede servir para reducir el riesgo de muerte prematura y la enfermedad cardiaca”, explica para Saber Vivir el investigador Scott Lear, responsable del estudio y profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Simon Fraser (Canadá).
El único requisito para lograr este beneficio es que, en total, la actividad realizada sea algo vigorosa y sume 30 minutos al día o 150 minutos a la semana.
Los resultados de esta investigación han mostrado que con solo cumplir estas pautas de actividad, el riesgo de muerte por cualquier causa se reduce en un 28%, y la probabilidad de la enfermedad cardíaca disminuye en un 20%. ¡Sin ir al gimnasio! Y para lograrlo, no hacen falta grandes cambios, tal como te explicamos a continuación.
Con cada movimiento quemas calorías
Durante un día, aunque no hagas lo que normalmente se considera ejercicio, realizas muchas actividades que implican actividad física: caminar, trabajar, recoger en casa… Los responsables de la investigación aseguran que para poder aprovechar todos los beneficios de esta actividad física que ya hacemos, simplemente hay que esforzarse un poco y no optar siempre por “el camino fácil”.
“Hay que hacerlo con intención: hemos visto que en los países de bajos ingresos donde las tareas domésticas no están tan automatizadas, la actividad en casa requiere más esfuerzo y es más eficaz. Por ejemplo, barrer o lavar la ropa a mano puede implicar más ejercicio que ir a dar un paseo”, explica Lear.
Así, puedes estar en forma sin practicar disciplinas deportivas y sin ir al gimnasio, siempre que añadas intensidad o fuerza a lo que ya estás haciendo.
Por ejemplo, si caminas a diario hazlo a marcha rápida o si realizas actividades como bailar o trabajas en algo que requiera mucha implicación física (en casa o fuera de ella) trata de sacarle partido realizando contracciones musculares siempre que te acuerdes.
Ideal para personas sedentarias
Si casi no te mueves a lo largo del día (te desplazas en coche, tienes un trabajo sedentario…) solo con realizar algunos cambios en tu vida, también puedes proteger tu salud sin necesidad de apuntarte a un gimnasio.
“Caminar 2 o 3 minutos cada media hora o subir de 2 a 4 pisos al día por las escaleras en lugar de coger el ascensor (¡casi siempre ganas tiempo!) es una buena opción para incrementar el nivel de ejercicio en personas sedentarias.”, asegura el autor del estudio.
Además, Lear recomienda aprovechar los desplazamientos. “Si no puedes ir andando al lugar de destino y tienes que ir en coche, no pares justo en la puerta del trabajo. Aparca un poco lejos y camina. Y si tienes que coger el transporte público, detente una parada antes y termina el recorrido a pie”, sugiere el investigador canadiense.
Plan diario para SUBIR el gasto calórico
Seas hombre, mujer, activo o sedentario… Muchos pequeños gestos y movimientos de tu día a día pueden convertirse, si los haces bien, en auténticos ejercicios que aportan beneficios a tus músculos, articulaciones y a tu salud en general.
- De buena mañana, cárgate de energía. Antes de levantarte estira las puntas de los pies y flexiónalas para que tu circulación se ponga en marcha. Luego, siéntate en el borde de la cama y eleva los dos brazos por encima de la cabeza. Coge tus manos y estira tus brazos hacia arriba, hacia la derecha y hacia la izquierda. Aprovecha para meter tripa y aguantar así unos segundos.
- En el desayuno, activa tus piernas. Mientras preparas el desayuno aprovecha para elevar los talones. Primero los dos juntos 8 veces y luego de forma alterna. Así lograrás también estilizar los gemelos.
- En el trabajo, refuerza tu espalda. Si trabajas sentada, junta las manos delante del pecho y estira los brazos hacia delante mientras redondeas la espalda. Vuelve a la postura inicial y estira 3 veces. Si entrelazas los dedos por delante del pecho y realizas pequeñas compresiones, mejorarás también la zona pectoral.
- A media mañana, estira los músculos. Mientras vas a la máquina de café puedes aprovechar para estirar y desentumecer la musculatura de los brazos. Estira el brazo derecho hacia delante y coge la muñeca con la otra mano. Presiona ligeramente hacia delante (debes notar cómo se estira todo el brazo) y repite el estiramiento con el brazo contrario.
- Tonifica tus piernas en la comida. Puedes dar movilidad a la articulación de la cadera y tonificar tus muslos mientras paras para comer. Sentada en la silla, cruza y descruza suavemente la pierna derecha sobre la izquierda 4 veces y repite con el lado contrario.
- Cambia el café por un ligero paseo. Si no vas a casa a comer, aprovecha para activarte y pasear por los alrededores de tu lugar de trabajo. Hazlo de manera vigorosa... te ayudará a activarte lo que te queda de jornada y a quemar más calorías.
- Por la tarde, muévete en casa. Ya en casa, mientras preparas la cena apóyate en la encimera de la cocina y haz 2 series de 8 repeticiones de sentadillas para fortalecer glúteos y piernas. Y antes de ducharte presiona la esponja manteniendo los brazos flexionados y los codos a la altura de los hombros. Así aprovecharás para embellecer y tonificar la cara interna de los brazos.