Qué ejercicio puedo hacer si tengo artrosis de rodilla

La artrosis de rodilla es la patología articular más prevalente. Se trata de una enfermedad degenerativa que se caracteriza por el deterioro del cartílago y el hueso subcondral de esta articulación.

El dolor en la rodilla es el síntoma más común. De hecho, en la actualidad es una de las enfermedades que provoca más incapacidad para subir escaleras, caminar y hacer las tareas domésticas, en especial en las personas mayores de 50 años.

Aunque la causa anatómica no está clara y es probable que varíe de una persona a otra, incidir sobre los factores de riesgo (sobrepeso y obesidad, debilidad del cuádriceps...) contribuye a reducir los síntomas.

¿el deporte puede provocar artrosis?

No hay evidencias científicas claras de que exista una relación directa entre la práctica deportiva y el desgaste del cartílago articular.

Sin embargo, sí existen factores que pueden predisponer o favorecer la lesión del cartílago de forma crónica como alteraciones en la alineación de la rodilla, la mala técnica del gesto deportivo, trastornos metabólicos o reumáticos, cirugías previas o lesiones microtraumáticas.

Por ejemplo, cuando un traumatismo provoca la rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla y/o otras lesiones en la zona (como fractura trabecular, edema óseo, rotura de menisco, etc.), se inicia el mecanismo de degeneración del cartílago al producirse fenómenos inflamatorios y daño del tejido que lo alimenta, ocasionando la aparición crónica de la artrosis.

No hay tratamiento curativo para la artrosis de rodilla. Los tratamientos están encaminados al mantenimiento y recuperación del cartílago articular (no a su regeneración), a tratar el dolor y a garantizar la mayor funcionalidad posible en la rodilla para mejorar la calidad de vida de estos pacientes.

Una parte importante del tratamiento no farmacológico es el ejercicio físico ya que se ha demostrado su eficacia para mejorar el dolor, la fuerza y disminuir la atrofia muscular. El ejercicio también puede ayudar a retrasar la necesidad de una posible cirugía.

El especialista en ejercicio terapéutico Víctor Díaz nos explica qué ejercicios son adecuados si se sufre artrosis de rodilla.

Ejercicios que mejoran la artrosis de rodilla

Se recomiendan ejercicios sin impacto y que no provoquen ni inflamación ni dolor.

Los ejercicios de fuerza enfocados en la musculatura de las extremidades inferiores deben realizarse de dos a tres veces por semana, entre 8-12 repeticiones y en rangos de movimiento donde no se reporte dolor.

Será fundamental la individualización de los ejercicios a cada caso concreto y la supervisión por parte de un profesional del ejercicio para ajustar el programa de entrenamiento a las capacidades y necesidades individuales de cada persona.

Un factor de riesgo importante es la debilidad del cuádriceps, ya que este músculo actúa como un importante amortiguador de las fuerzas de impacto en la rodilla. Por este motivo, la pérdida de su potencia y capacidad funcional exponen a la articulación de la rodilla a un mayor daño estructural progresivo.

Ejercicio 1:

Tumbado boca arriba con la pierna estirada y una toalla debajo de la rodilla, realizar contracciones isométricas de 5 segundos del cuádriceps aplastando la toalla al intentar extender la rodilla. Llevar la puntera del pie hacia nosotros para sentir más la contracción del músculo.

El ejercicio isométrico es una opción muy interesante para comenzar a estimular la musculatura del cuádriceps. Uno de los beneficios del ejercicio isométrico es que permite modular el dolor.

Ejercicio 2:

Tumbado boca arriba con una pierna flexionada a 90º, cruza los dedos de tus manos por detrás de tu rodilla. Desde esa posición, extiende tu rodilla llevando el pie hacia el techo y vuelve a la posición inicial de manera controlada.

Ejercicio 3:

Tumbado boca arriba, flexiona la cadera llevando tu rodilla hacia el pecho, desde esa posición extiende tu rodilla como en el ejercicio anterior y desciende tu pierna con la rodilla estirada a la posición inicial.

Ejercicio 4:

Empieza realizando 20-30 segundos de sentadilla isométrica apoyando tu espalda sobre la pared en un grado de flexión donde no exista dolor.

Incrementar la profundidad de la sentadilla, el tiempo que permaneces en esa posición o el número de series son maneras de ir progresando en este ejercicio. Posteriormente, puedes empezar a introducir esta sentadilla en dinámico al sentarte y levantarte de una silla.

Cómo fortalecer el cuádriceps

Muchos estudios han aplicado protocolos enfocados al fortalecimiento del cuádriceps con buenos resultados. Sin embargo, en personas con mal alineamiento de extremidades o hiperlaxitud, el aumento de potencia del cuádriceps se asocia a progresión de la artrosis.

Por este motivo, el fortalecimiento del cuádriceps de manera aislada no está indicado en este grupo de pacientes. En estos casos, puede resultar más interesante incluir ejercicios que también demanden trabajo a la musculatura de la cadera y no solo ejercicios de extensión de rodilla. Por ejemplo, sería interesante incluir ejercicios como los siguientes:

Puente de glúteo en el suelo

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empuja desde tus talones para extender tu cadera.

Abducciones de cadera

Tumbado en el suelo boca abajo con una goma elástica entre los pies, desliza un pie para aumentar las demandas de estabilidad por el lado contrario. También puedes practicar las abducciones de cadera de pie.