Si haces cada día estos ejercicios vas a retrasar el envejecimiento

Hay un indicador que revela tu edad e incluso te echa años encima si no está en condiciones óptimas. Es tu musculatura.

A medida que envejecemos, se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo que pueden llevar a la pérdida de masa muscular, la disminución de la fuerza y la disminución de la función física.

Fortalecer los músculos puede contrarrestar estos efectos y proporcionar una serie de beneficios que contribuyen a un envejecimiento más saludable.

Por qué es importante una buena fuerza muscular

El tejido muscular es el más activo a nivel metabólico. Unos buenos músculos consumen glucosa y triglicéridos y son un escudo frente a la diabetes o la obesidad.

Un buen tono muscular en las piernas es clave para el retorno venoso, además, la musculatura abraza los huesos y protege de la osteoporosis.

Y mantener la potencia muscular te da fuerza y equilibrio en la madurez para evitar caídas o simplemente no tener que apoyarte en los brazos de la silla al levantarte.

Los ejercicios de fuerza aumentan la longevidad

Por desgracia, a partir de los 30 años la musculatura se va deteriorando y no hay mejor antídoto para combatirlo que el ejercicio de fuerza.

"Como entrenadora personal, el entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio número uno que recomiendo para vivir más tiempo. La investigación incluso ha demostrado que las personas de 70 años con problemas de movilidad pueden aumentar su longevidad con un programa de entrenamiento de fuerza", sentencia la preparadora física Patricia Graves en declaraciones a CNBC.

La entrenadora ha seleccionado 5 ejercicios que pueden hacerse todos los días para retrasar el envejecimiento y vivir más. Seguro que ya los conoces, pero combinados consiguen un trabajo completo de la musculatura.

No necesitas ir al gimnasio ni hacerlo con pesas y no llevan más de 20 minutos. Son, junto con la dieta, el mejor elixir de juventud.

 sentadillas para unas piernas fuertes

Las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo, el centro y las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo.

Patricia Graves destaca que ayudan a tu cuerpo a realizar actividades cotidianas a medida que envejeces, como levantarte de una silla o levantar algo del suelo.

Paso a paso:

• Sitúate de pie con los pies un poco más separados que la anchura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia delante.
• Lleva las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas y presionas los pies firmemente contra el suelo, como si fueras a sentarte en una silla. El objetivo es ponerte en cuclillas en paralelo con el suelo o lo más cerca que puedas de esta posición.
• Presiona los talones contra el suelo para empujar hacia arriba y volver a ponerte de pie. Haz de 12 a 15 repeticiones.

Más estabilidad con las Estocadas estáticas

Este ejercicio trabaja  isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Al ser un movimiento unilateral (implica solo un lado del cuerpo) y trabajar cada lado del cuerpo por separado, las estocadas mejoran la estabilidad y ayudan a corregir los desequilibrios musculares.

Paso a paso:

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso gigante hacia adelante.
• Mantén el talón trasero alejado del suelo mientras bajas el cuerpo, hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
• Mantén tu pie delantero y la punta de tu pie trasero en la colchoneta, y vuelve a la posición de pie. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado.

musculatura fuerte con el Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece glúteos, isquiotibiales, espalda baja y los músculos que sostienen la columna vertebral.

Practicarlo a diario abre las caderas y aumenta la flexibilidad, mejorando la movilidad y ayudando a prevenir lesiones o dolores lumbares, apunta la entrenadora.

Paso a paso:

• Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas. Coloca tus pies firmemente sobre la colchoneta y sitúa tus brazos a lo largo de tu cuerpo en el suelo, con las palmas hacia abajo.
• Inhala mientras empujas los talones contra la colchoneta y levantas las caderas hacia el techo.
• Aprieta los glúteos cuando estés arriba. Exhala mientras bajas las caderas hasta el suelo. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

Plancha o tabla para tonificar el core

Las planchas ayudan a fortalecer la zona del core o núcleo de cuerpo (abdominales, lumbares, pelvis y musculatura profunda de la columna). Mejoran el equilibrio y tonifica hombros y glúteos.

Paso a paso:

• Boca abajo, eleva el cuerpo apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies.
• Contrae los abdominales tirando de ellos hacia la columna, mientras mantienes el torso y las caderas nivelados y paralelos al suelo.
• Hay que realizar una contracción en la zona abdominal y en los glúteos para evitar la curvatura en la zona lumbar. Intenta mantener el cuerpo recto sin que caiga la cadera hacia el suelo. Mantén la posición de 10 a 30 segundos.

Flexiones para una mayor resistencia

Las flexiones trabajan  hombros, pecho, tríceps y núcleo. Estos ejercicios aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Ayudan a mejorar la resistencia y la estabilidad y previenen caídas en edades avanzadas.

Paso a paso:

• Empieza en posición de tabla alta con los dedos de los pies en el suelo, las manos apoyadas en el suelo y los brazos separados un poco más que los hombros. Mantén los brazos rectos y el cuerpo erguido.
• Inhala y dobla lentamente los codos, bajando el cuerpo hacia el suelo mientras mantienes el centro contraído.
• Exhala mientras contraes los músculos del pecho y empujas hacia arriba haciendo fuerza con la palmas y estirando un poco los codos para volver a la posición inicial. Haz de 3 a 10 repeticiones.