Los científicos se ponen de acuerdo: esta es la cantidad de pasos que hay hacer al día (y no son 10.000)

Hemos oído hasta la saciedad que hay que dar 10.000 pasos al día para cuidar la salud pero... ¿de dónde sale esa cantidad? Un nuevo estudio sugiere que no hay que hacer ni la mitad para empezar a reducir el riesgo de mortalidad.

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PASOS CAMINAR CADA DÍA

Caminar 10.00 pasos al día se ha convertido en un mantra y parece que si no lo cumplimos no caminamos suficiente.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Si nos preguntan cuántos pasos hay que hacer al día para tener buena salud, la mayoría respondemos 10.000. Pero en realidad el mantra de 10.000 pasos al día, tan repetido, surgió de una campaña de márketing de hace décadas para publicitar un podómetro japonés y en realidad no responde a ningún estudio científico concreto.

Con esto no queremos decir que no sea bueno realizar 10.000 pasos al día. Es una cifra lógica que responde a un estilo de vida activo. Sin embargo, muchas personas piensan que si no la alcanzan, no están haciendo lo suficiente.

Son varios los estudios que desmienten el mito de que hay que caminar al menos 10.000 pasos para que haya beneficios para la salud.

El más reciente se ha publicado en European Journal of Preventive Cardiology, lo ha realizado la Universidad de Lodz (Polonia), y sugiere que apenas hay que hacer 4.000 pasos al día para reducir el riesgo de muerte.

Pero este estudio no es el único, investigadores de la Universidad de Massachusetts Amherst realizaron un gran metanálisis (revisión de estudios) y concluyeron también que no hace falta llegar a 10.000 pasos para obtener beneficios para la salud. Los resultados se publicaron en The Lancet Public Health.

Bastan 4.000 pasos

El estudio de la Universidad de Lodz en Polonia revela que, exactamente, bastan 3.967 pasos al día para empezar a reducir el riesgo de morir por cualquier causa y solo 2.337 pasos para disminuir las probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares.

Obviamente, cuanto más se camina, más salud se gana. El estudio observó que por cada 500 pasos adicionales se reduce un 7% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y por cada 1.000 disminuye un 15%. Lo que queda claro es que no hay que llegar a los 10.000 pasos para observar resultados en la salud.

El estudio es el mayor de este tipo realizado hasta ahora ya que ha analizado los casos de 226.889 personas de 17 estudios diferentes en todo el mundo.

Beneficios de dar menos de 10.000 pasos

El estudio de la Universidad de Massachusetts observó también que no era necesario llegar a los 10.000 pasos. La investigación, dirigida la epidemióloga de actividad física Amanda Paluch, llegó a las siguientes conclusiones: 

  • En adultos de 60 años o más, el riesgo de muerte prematura se estabiliza alrededor de 6.000-8.000 pasos al día, lo que significa que dar más pasos no proporciona ningún beneficio adicional en cuanto a longevidad.
  • En adultos menores de 60 años, el riesgo se estabiliza entre 8.000 y 10.000 pasos al día.

"Observamos que el riesgo de muerte prematura desciende a medida que se incrementan el número de pasos, pero llega un momento en que se estabiliza y no se obtiene un beneficio adicional", señalaba la epidemióloga.

"Curiosamente, la investigación no encontró una asociación definitiva con la velocidad al caminar, más allá del número total de pasos por día", aseguraba Paluch.

Esta nueva investigación respalda y amplía los hallazgos de otro estudio dirigido por Paluch, publicado en 2021 en JAMA Network Open, que encontró que caminar al menos 7.000 pasos al día reducía el riesgo de muerte prematura en personas de mediana edad.

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores combinaron la evidencia de 15 estudios que investigaron el efecto de los pasos diarios en la mortalidad por todas las causas entre adultos mayores de 18 años. Agruparon a los casi 50.000 participantes en cuatro grupos comparativos según el promedio de pasos por día.

Un primer grupo realizó un promedio de 3.500 pasos diarios, un segundo grupo, 5.800, un tercer grupo hizo una media de 7.800 pasos al día y un cuarto y último grupo realizó 10.900 pasos diarios.

Entre los tres grupos más activos que dieron más pasos al día, hubo un riesgo de muerte entre un 40% y un 53% menor en comparación con el grupo que caminó menos, según el metanálisis.

"La conclusión principal es que hay mucha evidencia que sugiere que moverse incluso un poco más es beneficioso, particularmente para aquellos que realizan muy poca actividad", apuntaba la Dra. Amanda Paluch.

"Más pasos por día es mejor para tu salud. Y el beneficio en términos de riesgo de mortalidad se nivela entre 6.000 y 8.000 para los adultos mayores, y entre 8.000 y 10.000 para los adultos más jóvenes".

Ahora bien, según el nuevo estudio de la universidad polaca bastarían apenas 4.000 para ver resultados.

Contar pasos es fácil

La American Heart Association recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos por semana de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas.

Sin embargo, "cumplir con las recomendaciones de actividad física no siempre es fácil, por eso cuanto más sencillo de cumplir sea el mensaje mejor. Los pasos son muy fáciles de cumplir y hay una gran oferta de dispositivos de seguimiento del estado físico", afirma Paluch.

Hoy en día la tecnología lo pone muy fácil, a través del móvil o de pulseras de actividad, para contabilizar los pasos que una persona realiza a lo largo de un día, ya sean seguidos o fraccionados.