Chenoa es una de las famosas que puede presumir de lucir un vientre plano y su secreto son los abdominales hipopresivos. Este tipo de abdominales consiste básicamente en succionar de forma profunda la musculatura del abdomen mientras se respira en apnea. Puede practicarlos todo el mundo y no comportan riesgos como los abdominales clásicos pero requieren entrenamiento.
En los abdominales de toda la vida (también llamados "crunch") se realiza un pequeño empuje hacia fuera que, a no ser que tu abdomen esté muy bien preparado y fuerte por dentro, hace que la musculatura del vientre se propulse hacia delante, pero en los hipopresivos esto no ocurre.
En un vídeo publicado en TikTok que empieza con un "Buenos días, aquí quemando las torrijas de la Semana Santa", Chenoa hace una pequeña demostración de cómo se practican los hipopresivos.
La artista controla perfectamente la respiración, algo básico en estos ejercicios, y mete la tripa en profundidad. Los resultados son espectaculares: ni un gramo de grasa en el abdomen y una cintura marcada. Pero los hipopresivos tienen otras muchas ventajas para la figura y la salud, en especial para las mujeres. Con la ayuda de entrenadora personal Marisol Bohórquez te explicamos cuáles son sus ventajas y cómo se practican.
beneficios de los hipopresivos
Los hipopresivos son un tipo de abdominales que trabajan la musculatura interna del abdomen a un nivel más profundo, ejercitan el suelo pélvico y fortalecen el músculo transverso (el músculo responsable de que marques cintura, ya que hace de faja a ambos lados del tronco). Tienen múltiples beneficios para la figura y para la salud:
- Previenen la incontinencia urinaria y los prolapsos. Estos abdominales fortalecen especialmente el suelo pélvico, por eso son una buena prevención para evitar los prolapsos y las pérdidas de orina. Son ideales para recuperarse del embarazo ya que la musculatura pélvica y los rectos del abdomen (situados en paralelo a ambos lados del ombligo) se debilitan y distienden por el peso del embarazo y el esfuerzo del parto.
- Alisan el vientre y marcan cintura. Al trabajar los músculos del abdomen y el transverso se refuerza la faja abdominal y se estrecha la la cintura.
- Mejora la capacidad respiratoria y reducen el cansancio. Estos ejercicios se trabajan en apnea, y esto es un gran entrenamiento para tus pulmones. Te cansarás muchos menos al hacer cualquier tipo de deporte o actividad.
- Mejoran las relaciones sexuales. Una musculatura pélvica tonificada reduce las molestias durante las relaciones sexuales.
- Previene el estreñimiento. Los hipopresivos fortalecen los músculos de la parte baja del abdomen y favorecen una mejor función del intestino.
la respiración en los hipopresivos
En los hipopresivos la respiración es muy importante ya que consisten básicamente en realizar una apnea respiratoria que provoca un efecto succión en el abdomen. Marisol Bohórquez explica cómo entrenar la respiración para conseguirlo:
- Inspira por la nariz y suelta el aire por la boca como si apagaras una vela. Al exhalar cuenta hasta 6 (te ayudará a hacerlo más lento). Debes notar como el vientre se pone duro.
- Haz 3 respiraciones de este tipo y en la tercera, cuando hayas soltado todo el aire, realiza una apnea: aguanta 8 segundos sin coger aire, con la lengua pegada al paladar y notando cómo se abren tus costillas. Practícalo 4 o 5 veces.
Un ejemplo de ejercicio hipopresivo
Chenoa practica un hipopresivo de pie, aunque puedes hacerlo también sentada o estirada.
- Colócate de pie con la espalda bien apoyada en la pared, incluyendo las lumbares.
- Separa un poco los pies de la pared con las rodillas semiflexionadas y estira los brazos a lo largo del cuerpo haciendo presión contra la pared.
- Haz 10 respiraciones en apnea completas (primero haz 3 respiraciones y a exhalar el aire en la tercera realiza la apnea, tal y como te hemos explicado en el primer ejercicio). Además de trabajar la musculatura de la espalda y el abdomen, ejercitas también los brazos.
Si el objetivo es mantenerte basta con hacer 20 minutos de hipopresivos a la semana. Ten en cuenta que se desaconseja si sufres hipertensión porque se trabaja en apnea respiratoria.