Los ejercicios para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos deberían formar parte de nuestra rutina de entrenamiento por sus múltiples beneficios: reducen el riesgo de obesidad abdominal y de diabetes porque el músculo es el tejido más activo a nivel metabólico y promueven un envejecimiento saludable (la debilidad muscular es indicador de envejecimiento prematuro), entre muchos otros beneficios.
Suele pensarse que para hacer ejercicio de fuerza correctamente se necesita levantar peso, pero parece que no tiene por qué ser así. Una investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) ha demostrado que hay un tipo de contracción muscular que es más eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño muscular, y en lugar de levantar pesas, el énfasis debe estar en bajarlas. Los investigadores observaron que los participantes del estudio que solo bajaron peso vieron las mismas mejoras que aquellos que subieron y bajaron pesos, a pesar de que solo realizaron la mitad de repeticiones.
para ganar músculo es más eficaz bajar pesas que levantarlas
El estudio confirma que para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos es mejor centrarse en las contracciones musculares "excéntricas" (bajar peso), en las que se alargan los músculos activados.
"Sabemos que solo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos al día, pero la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso ) no proporciona tal efecto", señala el profesor Ken Nosaka.
El profesor pone el ejemplo de un ejercicio habitual para trabajar el bíceps: "En el caso de un curl de bíceps con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento".
Los 6 ejercicios de fuerza más efectivos que no necesitan pesas
El profesor Nosaka asegura que ni siquiera se necesitan pesas para entrenar la fuerza y ha desarrollado estos 6 ejercicios sencillos que puedes hacer en casa. Debes notar que los músculos se contraen y se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento. Repite cada ejercicio 10 veces.
- Sentarse en una silla. Desde una posición de media sentadilla, siéntate lentamente en una silla en tres segundos. Si te resulta muy fácil, intente sentarte con una pierna.
- Reclinación en una silla. Siéntate en la parte delantera de una silla de forma que quede un espacio entre tu espalda y el respaldo. Reclínate hacia atrás lentamente en tres segundos (los brazos se pueden cruzar en el pecho o sujetar en la parte posterior de la cabeza).
- Sentadilla desigual. Sitúate de pie detrás de una silla para apoyarte. Inclínate hacia un lado para poner más peso sobre una pierna. Luego ponte en cuclillas durante tres segundos. Haz cinco sentadillas de este tipo descargando el peso sobre la pierna derecha y otras cinco sobre la pierna izquierda.
- Talón hacia abajo. Sigue detrás de la silla para sujetarte. Inclínate hace delante y levanta los talones. Luego levanta una pierna del suelo y baja el talón de la otra pierna en tres segundos. Haz cinco ejercicios con cada pierna.
- Beso en la pared. Sitúate frente a una pared con los brazos complemente extendidos y las palmas de las manos apoyadas en ella. Dobla los codos lentamente durante 3 segundos hasta que la cara se acerque a la pared.
- Estocada frontal. Coloca una pierna frente a la otra y dobla las rodillas durante tres segundos.
Cómo sacarle partido al ejercicio de pesas en el gimnasio
Si usamos una mancuerna, el profesor Nosaka recomienda utilizar las dos manos para la fase concéntrica (levantar peso) y solo un brazo para la fase excéntrica (bajar peso) al realizar flexiones de bíceps, elevaciones frontales o press de hombros.
Si utilizamos máquinas con pesas para piernas, el profesor aconseja usar la misma técnica al realizar extensiones de rodilla, curl de piernas y levantamiento de pantorrillas.