Cómo te tienes que hidratar si haces una carrera o maratón

Un corredor puede llegar a perder hasta 3 litros de líquido en una carrera y la deshidratación puede causar serios problemas de salud. Mantener una buena hidratación tanto antes como durante y después de los entrenamientos es básico. Te explicamos cuáles son las ingestas de agua recomendadas.

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Diana Llorens
Diana Llorens

Periodista

Carreras y maratones: cómo debe ser tu hidratación
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Correr supone un gran desgaste de energía y líquidos. De hecho, los corredores son uno de los grupos de deportistas que más riesgos tiene de deshidratación y pueden llegar a perder hasta 3 litros de agua en los entrenamientos o durante las carreras . Para evitar los problemas derivados de la deshidratación, conviene seguir las recomendaciones sobre ingesta de agua antes durante y después del ejercicio.

Consecuencias de la deshidratación

Sed intensa, pérdida de apetito, malestar, fatiga, debilidad y dolores de cabeza. Estos son solo algunos de los síntomas que un deportista puede experimentar, tanto durante su entrenamiento, como en el transcurso de una carrera, con pérdidas de agua de tan solo el 1% o 2% del peso corporal.

“En los corredores, una pequeña deshidratación, considerada como leve (1-2%) ya puede provocar daños notables en el organismo, pudiendo causar incluso la muerte, cuando esta supera cifras superiores al 11%”, asegura David Blanco Vega, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFYDE), durante el webinar “Preparación de carreras populares: la importancia de la Hidratación y el Entrenamiento” organizado por el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS).

Cómo saber el nivel de deshidratación

Puedes calcular el porcentaje de deshidratación tras el deporte con una sencilla fórmula.

  • En primer lugar, debes obtener la diferencia entre tu peso corporal en kilogramos antes de empezar el ejercicio físico y después del ejercicio.
  • “Esa diferencia debemos dividirla por el peso antes del ejercicio (kg) y multiplicarlo por 100. El resultado nos dará el porcentaje o nivel de deshidratación experimentado por nuestro organismo”, explica Blanco, que es también colegiado del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid (COPLEF).

Por ejemplo, si pesabas 65 kg antes del ejercicio y después pesas 64 kg, tu porcentaje de deshidratación es del 1,5%.

Recomendaciones sobre la ingesta de agua

Para evitar la deshidratación y sus consecuencias, conviene hidratarse bien tanto antes como durante y después del ejercicio.

El doctor Gutiérrez Serantes, miembro del Comité Científico del IIAS, recuerda que las recomendaciones sobre la ingesta de agua a la hora de hacer deporte son:

  • Antes del ejercicio: beber 500 ml de agua entre 1 y 2 horas antes de empezar.
  • Durante el ejercicio: entre 100 y 200 ml de agua cada 15-20 minutos.
  • Después del ejercicio: alrededor del 150% del peso perdido.

Siguiendo el ejemplo anterior, una persona que ha perdido 1 kg de peso durante la actividad física debería consumir después del ejercicio 1,5 litros.

Para que los corredores puedan mantener una buena hidratación, es importante contar con la presencia de puntos de avituallamiento en las carreras, tanto a mitad de recorrido, como al final”, recuerda Blanco.

El agua mineral natural es una opción ideal para hidratarse durante el deporte, pues es “un agua sana, pura y natural, que no contiene calorías y que cumple con todas las garantías de seguridad alimentaria”, destaca Blanco.

Cómo prepararse para una carrera

Antes de enfrentarnos a una carrera es fundamental haber entrenado durante las semanas previas, especialmente si hemos empezado a correr hace poco.

Blanco recomienda a los principiantes iniciarse en el running practicando la técnica CaCo, en la que se combina caminar con correr (de ahí su nombre).

El objetivo de este método es ganar fuerza y resistencia muscular para que la persona no sufra lesiones durante la carrera. Además, es una forma de iniciarse progresivamente y no perder la motivación.

  • Un entrenamiento inicial con el método CaCo puede durar aproximadamente 30 minutos en los que se empieza caminando rápido durante 4 minutos seguidos de una carrera suave de 2 minutos, e ir alternando así.
  • Para empezar, el tiempo de caminata debe ser el doble del de carrera. Pero en las sucesivas semanas de entreno, los tiempos se irán acercando, hasta que sean 2 de caminata y 2 de carrera, o incluso 1 de caminata y 2 de carrera.

El método CaCo ayuda a adelgazar a aquellas personas que empiezan a correr no con el objetivo de realizar carreras sino con el de perder peso.

Pero no solo es útil para principiantes, es también una buena forma para recuperar el ritmo y evitar lesiones en deportistas experimentados que llevan tiempo sin ejercitarse debido a una lesión, pues ayuda a que la musculatura gane fuerza de forma paulatina.