Ejercicios para aliviar el dolor de cervicales

El dolor de cervicales es muy común y la mayoría de las veces se debe a malas posturas. Pasamos demasiadas horas sentados frente a las pantallas. Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, nos explica qué ejercicios conviene hacer para aliviarlo.

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Victor Díaz
Víctor Díaz

Entrenador personal y especialista en ejercicio terapéutico

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Ejercicios para cuando te duelen las cervicales
iStock by Getty Images

El dolor cervical es sumamente frecuente. Su incidencia anual oscila entre el 10,4% y el 21,3%, y la prevalencia media en la población general es de un 23,1%. De hecho, el dolor de cervicales es la cuarta causa más frecuente de incapacidad laboral temporal.

Se considera dolor cervical agudo si su duración es inferior a tres meses y se asocia principalmente a una causa traumática, como por ejemplo el latigazo cervical.

Si se trata de un dolor inespecífico cuya duración persiste a largo plazo, se considera dolor cervical crónico. En algunas ocasiones, se relaciona con trastornos de la postura y alteraciones mecánicas, pero en muchas ocasiones son dolores que no responden necesariamente a ninguna lesión o daño en los tejidos, y no es posible detectar un origen biológico o estructural que justifique los signos y síntomas.

El especialista en ejercicio terapéutico Víctor Díaz analiza las causas del dolor cervical y propone ejercicios para prevenirlo o aliviarlo.

dolor cervical y síndrome del cruzado superior

La región cervical es la zona más móvil de la columna vertebral y cuenta con un complejo sistema propioceptivo (la propiocepción viene a ser la capacidad de sentir la posición de cada uno de los músculos).

  • Este sistema se encarga de garantizar una correcta orientación espacial de la cabeza y los ojos, permite realizar ajustes musculares y articulares previos a la adopción de posturas y garantiza una adecuada estabilización postural durante el movimiento.

Por eso, cuando existen alteraciones propioceptivas, se pierde la habilidad de mantener un adecuado centramiento articular, favoreciendo la aparición de alteraciones mecánicas y posturales.

  • Una alteración postural típica es el adelantamiento de los hombros y la cabeza, que está presente en el 60% de los pacientes con dolor cervical crónico y se conoce como síndrome cruzado superior.

Los problemas de cervicales se relacionan con frecuencia al estilo de vida moderno de nuestra sociedad, donde pasamos demasiadas horas sentados en la misma postura delante de una pantalla fomentando una flexión cervical mantenida, postura que somete a la musculatura cervical a cargas de trabajo 3-5 veces más altas, puesto que el cuello se posiciona con un mayor ángulo de flexión cervical con respecto a su posición normal.

Esta alteración postural ocasiona desequilibrios musculares. Algunos autores afirman que cada pulgada que la cabeza se adelanta, puede incrementar 2,5 veces el peso de la misma sobre la columna.

Además, se ve alterada la relación longitud-tensión óptima de la musculatura cervical, ocasionando una reducción del rango de movimiento, una pérdida de fuerza y de resistencia muscular y retraso del inicio de las respuestas motoras.

  • Por otro lado, esta postura genera una alteración de la movilidad de la caja torácica, ocasionando incluso alteraciones en la respiración (como la reducción de la ventilación máxima voluntaria y de la presión inspiratoria máxima).

por qué hay que hacer ejercicio

Desde hace ya muchos años es conocido que el sedentarismo y la inactividad, incluso en las fases agudas del dolor, provoca que los dolores vertebrales tarden más tiempo en resolverse.

En los episodios de dolor cervical se debe intentar evitar la inmovilización prolongada y tratar de volver cuanto antes a las actividades diarias, siempre que no supongan una sobrecarga física contraproducente.

Los ejercicios de fortalecimiento específicos practicados de forma habitual, pueden ser beneficiosos en el dolor cervical crónico y la cefalea de origen cervical.

Se deberían incluir en el tratamiento de estos cuadros clínicos ejercicios de fortalecimiento y de resistencia para la zona cervicoescapular y torácica e incluso de hombro, pudiendo mejorar así la función y disminuir el dolor.

Qué ejercicios convienen

Ejercicios respiratorios

Existe una relación nerviosa entre la respiración y la zona cervical. El nervio frénico que inerva al diafragma (músculo principal en la respiración) se origina de la raíz del cuarto nervio cervical (C4), aunque también recibe un aporte de la tercera y quinta raíz cervical (C3 y C5).

Un exceso de tensión puede alterar el patrón respiratorio al verse afectada la salida nerviosa. Por eso puede resultar interesante incluir ejercicios de respiración diafragmática para tratar el dolor cervical.

Ejercicio de flexión cráneo-cervical o "doble mentón"

Existe una relación entre la debilidad en los músculos flexores profundos del cuello y la aparición de dolor cervical.

Una intervención eficaz es el ejercicio de "doble mentón" destinado a fortalecer los flexores profundos del cuello, como el largo de la cabeza y el largo del cuello (músculos importantes en el apoyo de la región cervical).

Varios estudios han sugerido que este ejercicio mejora la capacidad de control de una postura cervical neutra, incrementa la fuerza de flexión cervical y puede reducir el dolor de cuello.

No se debe confundir este ejercicio con una flexión de la cabeza normal, el movimiento de "doble mentón" es una flexión de las cervicales altas. Para ello, debes pensar en acercar tu barbilla al esternón como si quisieras sacar papada.

Ejercicios de extensión cervical

La musculatura posterior del cuello está sometida a mucha tensión debido al peso de la cabeza en estas posiciones.

Realizar ejercicios isométricos de extensión cervical (estirar el cuello) y progresar a ejercicios de extensión cervical combinados con extensión de hombros puede ser una opción muy útil.

Ejercicios de movilidad torácica

Las personas que tienen dolor de cuello suelen presentar menor movilidad a nivel torácico. Por eso puede ser muy beneficioso realizar ejercicios de extensión torácica con un foam roller.

EJERCICIOS CERVICALES

En algunos estudios en personas con dolor de cuello crónico, se ha visto que muestran un movimiento reducido entre la pelvis y el tórax, posiblemente como una estrategia de protección. Estas personas presentan una rotación reducida del tronco durante la marcha que, a largo plazo, puede tener consecuencias sobre la salud de la columna. Por esta razón también son aconsejables los ejercicios de rotación torácica.

Ejercicios para fortalecer la musculatura de la escápula

Alteraciones en la postura torácica suelen conducir a limitaciones en la movilidad escapular, lo que a su vez conlleva a una limitación en la movilidad del hombro.

Incluir ejercicios que fortalezcan los estabilizadores escapulares o los rotadores externos es otra gran opción para reducir tu dolor cervical. Un buen ejemplo es el "Wall Walk". Fíjate en la imagen y realiza el ejercicio apoyando las manos en la pared.

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