Los ejercicios efectivos que puedes hacer para aliviar el dolor lumbar

Las malas posturas, el sedentarismo o el estrés favorecen en gran medida el dolor lumbar, por eso es tan habitual hoy en día. Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, nos explica que ejercicios podemos practicar para fortalecer esta zona y aliviar el dolor.

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Victor Díaz
Víctor Díaz

Entrenador personal y especialista en ejercicio terapéutico

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Ejercicios lumbares Víctor
iStock by Getty Images

El dolor lumbar es la mayor causa de discapacidad en el mundo: se estima que el 80% de la población padecerá esta dolencia en algún momento de su vida.

Tiene un alto impacto en la calidad de vida de las personas que lo padecen y es una de las principales causas de restricción de movilidad, absentismo laboral y consulta médica.

Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, nos explica qué puede haber detrás del dolor lumbar y el ejercicio que conviene realizar para prevenirlo y aliviarlo.

Causas del dolor lumbar

El dolor lumbar es de origen multifactorial. Entre los factores biológicos podríamos destacar alteraciones estructurales o del sistema musculoesquelético y malos hábitos posturales relacionados con el sedentarismo. Y es que permanecer mucho tiempo sentado aumenta el estrés mecánico sobre las articulaciones de la columna vertebral, los ligamentos, los discos intervertebrales y la musculatura encargada de estabilizar la columna.

Se ha comprobado que permanecer más de 6 horas sentado aumenta en cuatro veces el riesgo de que el dolor se agrave. Además, el mantenimiento de una misma posición origina cambios en la hidratación de las articulaciones y, en concreto, en la hidratación de los discos intervertebrales. Por este motivo, la prevalencia de dolor lumbar es mayor en trabajadores de oficina.

Pero teniendo en cuenta que el dolor es un fenómeno de naturaleza compleja, este puzzle no estaría completo sin mencionar el papel de los factores sociales y psicológicos. El dolor crónico en general y, la lumbalgia en particular, se ha asociado en numerosas ocasiones a factores como el estrés, la ansiedad, la depresión, etc.

Más del 85% de las personas que desarrollan dolor lumbar son diagnosticadas con dolor lumbar crónico inespecífico y los factores psicológicos tienen un peso importante en el mantenimiento y cronificación de esta dolencia.

Por qué no conviene el reposo

Además de la persistencia de las causas que lo han originado, el dolor lumbar suele cronificarse por dos factores: la tendencia a evitar las actividades diarias y el miedo al dolor.

El dolor lumbar tiende a reducirse, en un primer momento, con el reposo y la inactividad. Por este motivo, las personas suelen guardar reposo. Eso hace que se focalicen más en el dolor, piensen más en él, lo que a su vez incrementa su percepción y su miedo al mismo.

Este reposo prolongado en el tiempo puede reducir la movilidad, aumentar la pérdida de masa muscular y fuerza, aumentar el dolor y dificultar la recuperación. Por este motivo, como norma general está contraindicado el reposo absoluto, ya que prolonga el estado de lumbalgia y la incapacidad laboral. De hecho, la mejor recomendación es mantener el mayor grado de actividad física que el dolor permita.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de la espalda, acelerando el proceso de curación y reduciendo la rigidez que aumenta el dolor.

Hay estudios que afirman que mantener un estilo de vida activo garantizando unos niveles adecuados de actividad física o complementando con 20 minutos de ejercicio aeróbico en bicicleta estática, pueden reducir el dolor de espalda durante al menos media hora después de la actividad.

Ejercicios de movilidad

Los ejercicios de movilidad mejoran la calidad de vida, funcionalidad e higiene postural. Permiten reducir la rigidez, molestias o dolores, e incrementan la capacidad de movimiento.

La falta de movilidad torácica y/o movilidad de cadera provoca inestabilidad lumbar y son las dos grandes restricciones para el bienestar de esta zona. Garantizar un adecuado rango de movimiento en ambas zonas permite mejorar la calidad del movimiento en nuestro día a día.

Movilidad de cadera

La cadera es la articulación más poderosa de nuestro cuerpo y nuestra bisagra principal. En muchas ocasiones, los problemas en la espalda se relacionan con restricciones en la cadera.

Las limitaciones en la movilidad de cadera obligan a realizar movimientos compensatorios que pueden acabar generando problemas. Si tu cadera no se mueve bien, tu zona lumbar deberá compensar. Ejercicios como el 90-90 son muy recomendables para activar la cadera.

Ejercicio 90 90

Movilidad torácica

Otro factor clave es garantizar un buen rango de movimiento a nivel torácico para reducir la rigidez y las posibilidades de desarrollar dolor lumbar. Ejercicios que movilicen la columna como el clásico Gato o el Thread the needle con foam roller (fíjate en la imagen) son fundamentales:

Ejercicio Thread teh needle

Ejercicios respiratorios

La falta de control de la musculatura inspiratoria y del diafragma pueden ocasionar dolor lumbar. Por ello, los ejercicios de respiración diafragmática son una gran herramienta para tratar este tipo de dolor. No requieren mucho esfuerzo ni generan fatiga excesiva e incrementan la capacidad de estabilización y el control postural.

Ejercicios de Core

La estabilidad de la columna depende de ligamentos y huesos, de un adecuado control neural y de la musculatura. Por lo tanto, trabajar la musculatura encargada de garantizar una adecuada estabilidad lumbo-pélvica es fundamental para tratar el dolor lumbar.

  • Cuando hablamos de CORE nos referimos a la musculatura profunda y superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo.
  • Engloba a los músculos de la pared abdominal, multífidos, glúteos, suelo pélvico, musculatura de la cadera y diafragma. Su activación sinérgica da estabilidad al raquis y transfiere fuerzas a diferentes puntos del cuerpo.
  • No es necesario flexionar de manera repetida la columna para trabajar el CORE. Pero sí resulta crucial construir un núcleo central que pueda estabilizar la columna para resistir esos movimientos.

Ejercicios como el Bird Dog son una buena opción para desafiar a nuestra zona central. Ponte en posición de cuadrupedia (con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo) y estira el brazo de un lado y la pierna del lado contrario hasta que queden paralelos al suelo.

Ejercicios de fuerza

Una espalda fuerte es una espalda sana. Por ello, debemos garantizar ejercicios que estimulen la musculatura de la espalda (como un remo con mancuerna o en polea) o ejercicios multiarticulares que fortalezcan toda la cadena posterior del cuerpo (como el peso muerto).

También puede resultar interesante fortalecer nuestra musculatura glútea. Existen estudios que afirman que las personas que padecen dolor lumbar presentan menor fuerza y resistencia del glúteo mayor y el glúteo medio.

Ejercicios que demanden trabajo a los glúteos (como el puente de glúteo) son opciones interesantes para mejorar el dolor lumbar.