Esta es la rutina de 15 minutos más efectiva para tonificar los brazos si eres una mujer de 50 años

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Extensión de tríceps con mancuerna

Extensión de tríceps con mancuerna

• Siéntate en una silla o banqueta o quédate de pie flexionando ligeramente las piernas.
• Sujeta una mancuerna de 2 kilos con las dos manos.
• Estira bien los brazos hacia arriba, llevando la pesa por encima de la cabeza.
• Desde esta posición, flexiona los codos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza.
• No dejes que la mancuerna llegue a tocar el cuello. Aguanta en esta posición un segundo.
• Estira los brazos hacia arriba y vuelve a empezar.

No realices este movimiento deprisa. Baja la mancuerna lentamente para sentir un estiramiento en los tríceps.

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Extensión de tríceps con cintas

Extensión de tríceps con TRX

El equipo básico de TRX consiste en dos cintas resistentes, un anclaje y dos agarres, lo que permite realizar hasta 100 ejercicios distintos, entre ellos las extensiones de tríceps.

• Colócate de pie de espaldas al TRX.
• Agarra las asas de forma que las palmas de las manos queden enfrentadas. Tal y como puedes ver en la imagen superior.
• Extiende los brazos con los puños en dirección al suelo.
• Baja con cuidado el cuerpo mientras flexionas los brazos para hacer tensión. Como si hicieras una flexión.
• A continuación, levanta el cuerpo hacia arriba, extendiendo los brazos.

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Fondo de tríceps

Fondos de tríceps

• Sitúate de espaldas a un banco o al sofá de tu casa con el talón de las manos apoyado en el borde del banco, las piernas estiradas hacia delante y los talones de los pies clavados en el suelo.
• Desde esta posición, flexiona los codos, dejando caer tus glúteos y piernas hacia el suelo.
• Para complicarlo un poco más, puedes elevar de forma alternativa las piernas cuando flexionas los codos.

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Patadas de tríceps con mancuerna

Patada de tríceps

Sitúate de pie con una mancuerna en la mano derecha, la pierna izquierda adelantada y semiflexionada y el torso inclinado hacia delante.

• Desde esta posición, levanta y baja la mancuerna. Recuerda que el brazo debe estar pegado al cuerpo y al bajar la mancuerna debes estirar totalmente el codo para que el brazo quede bien extendido. Los hombros no deben moverse en este ejercicio, es el tríceps el que tiene que realizar el trabajo para que sea efectivo. El movimiento debe ser lento.
• Repite el ejercicio del lado contrario.

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Press Fracés con mancuernas

Press francés con mancuernas

El press francés es una manera excelente de trabajar el tríceps.

• Túmbate en un banco o sobre un step con los pies bien apoyados en el suelo.
• Coge una mancuerna con cada mano, y flexiona los codos procurando que los codos queden a la altura de los hombros.
• A continuación estira los codos hacia arriba. Luego vuelve a doblar los codos llevando las mancuernas hacia los hombros y vuelve a estirar.

El press francés también se puede practicar con barra en lugar de mancuernas. En este caso, el agarre deberá ser estrecho para involucrar al tríceps lo máximo posible de forma segura.