Los ejercicios que puedes hacer para prevenir las lesiones de rodilla

No basta con ejercicios para dar estabilidad a la rodilla. Si queremos prevenir las lesiones de rodilla debemos trabajar también pies, tobillos, caderas y core.

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Victor Díaz
Víctor Díaz

Entrenador personal y especialista en ejercicio terapéutico

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Ejercicios para prevenir las lesiones de rodilla
iStock by Getty Images

Las lesiones en la articulación de la rodilla son una de las más frecuentes, tanto en actividades de la vida diaria como en la práctica deportiva.

La rodilla es una articulación muy compleja ya que sostiene en un área pequeña el peso del resto del cuerpo.

Está dotada de lo que se conoce como estabilidad dinámica, ya que permanece inmóvil y estable a pesar de ser sometida a múltiples cambios de carga durante la actividad física. Y todo gracias a los ligamentos que se insertan en el hueso, los meniscos (estructuras fibrocartilaginosas que actúan de amortiguadores entre el fémur y la tibia) y los músculos de la zona, fundamentalmente el cuádriceps.

Las lesiones en la articulación de la rodilla son una de las más frecuentes, tanto en actividades de la vida diaria como en la práctica deportiva. El especialista en ejercicio terapéutico Víctor Díaz explica a Saber Vivir que para prevenir este tipo de lesiones conviene realizar ejercicios que trabajen la estabilidad de la rodilla.

Pero con esto no basta. El cuerpo humano se compone de segmentos móviles y segmentos estables, que se alternan durante el movimiento del cuerpo. Por este motivo, si existe un problema o alteración en alguna articulación cercana a la rodilla, esta también se verá afectada.

Así pues, si queremos prevenir lesiones en la rodilla, no debemos olvidar trabajar la estabilidad del pie, la movilidad de la cadera, los músculos de la cadera y la zona central del cuerpo o core.

Trabajar la estabilidad de la rodilla

Supone uno de los objetivos primordiales para evitar lesiones. Para ello, debemos ejercitar el cuádriceps. Este músculo es el principal extensor de la rodilla. Nos impulsa para subir unas escaleras y nos frena cuando las bajamos para que no caer de golpe.

Ejercicios multiarticulares que trabajen la extensión de la rodilla como la sentadilla pueden ser opciones muy interesantes.

Pero no solo hay que trabajar el músculo cuádriceps. La activación y equilibrio de fuerzas en otros músculos cercanos también es importante. Por ejemplo, la activación del gemelo tiene un papel fundamental en la estabilidad de la rodilla.

Tampoco debemos olvidarnos de trabajar los músculos isquiosurales, ya que esta musculatura se encarga de evitar el desplazamiento anterior de la tibia con respecto al fémur, lo que puede disminuir el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior de la rodilla. Ejercicios básicos como el peso muerto son una buena opción para trabajar los isquiosurales,

Garantizar una adecuada estabilidad del pie

Si el pie no tiene un apoyo adecuado y no cumple con su función de amortiguación y propulsión, las articulaciones superiores se verán afectadas.

Por ejemplo, si hay un exceso de pronación en el pie, la articulación del tobillo también varía y pueden aumentar las tensiones en la cadera y la rodilla.

Ejercicios como el Short Foot contribuyen a un buen posicionamiento de los dedos del pie para que se pueda formar bien el arco plantar. Practicarlo con regularidad nos ayuda a poner el pie en la postura correcta y a darle estabilidad.

Sin separar el dedo gordo del suelo, crea arco en la planta del pie y aguanta 10 segundos.

Trabajar la movilidad del tobillo

Cuando se produce una limitación en la flexión del tobillo hay más riesgo de que las rodillas se desvíen hacia dentro en forma de X (valgo), lo que favorece las lesiones.

Además, es importante haya simetría en la flexión de ambos tobillos, porque se ha visto que una asimetría superior al 15% incrementa el riesgo de sufrir problemas en las rodillas. No deben faltar ejercicios de movilidad de tobillo como el de la imagen (dorsiflexión de tobillo con goma) si queremos cuidar de nuestras rodillas.

Ejercicio dorsiflexion rodilla

Tener una buena movilidad de la cadera

Es fundamental, ya que es una articulación mucho más móvil que las rodillas que permite flexión, extensión, giros... Un déficit en la movilidad de la cadera incrementa el valgo de rodillas (en forma de X) cuando se flexionan, con las repercusiones negativas que esto conlleva. Ejercicios como los CARs de cadera pueden ser opciones a tener en cuenta para dicho fin.

Estirado, flexiona una rodilla levantando el pie del suelo y desde esta posición lleva la pierna hacia fuera hasta tocar el suelo.

Fortalecer los músculos de la cadera

Ejercitar el glúteo medio es clave para garantizar un buen posicionamiento de las rodillas y reducir su riesgo de lesión.

La musculatura glútea se encarga de mantener la estabilidad de las rodillas, por lo que ejercicios como un puente de glúteo unilateral son opciones interesantes.

Ejercicio musculo cadera

Trabajar el CORE

Fortalecer esta zona minimiza el riesgo de lesión. En algunos estudios se ha visto que un déficit en la estabilización lumbares y la pelvis puede afectar a la articulación de las rodillas.

Ejercicios en polea como el Press Pallof son fundamentales.

Press Pallof