La Reina Letizia tiene unos magníficos brazos. Atléticos en la medida justa, sin estar excesivamente musculados. Obviamente, los ejercicios que practica solo ella y su entrenador personal lo saben, pero un buen especialista en fitness conoce de sobras cómo conseguir unos brazos como los de doña Letizia o la duquesa de Cambridge, Kate Middleton.
Sara Álvarez, co-fundadora de RETO48, nos descubre los ejercicios más efectivos para lucir unos brazos torneados. La mayoría de realizan con mancuernas, por lo que es importante hacerlos bien para no dañar la espalda. El consejo es hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, 3 días a la semana.
Trabajar el tríceps
El tríceps se sitúa en la parte posterior del brazo y ocupa más del 60% del volumen de esta extremidad. Trabajar este músculo es clave para prevenir o revertir la típica flaccidez en la cara interna y posterior del brazo (las conocidas alas de murciélago).
- De pie, y con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano, llévalos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial.
- Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una, pero recuerda que los codos deben ir lo más pegados que se pueda a las orejas. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales de pie con mancuernas dan una gran redondez a los hombros.
- De pie y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados levántalos con una mancuerna en cada mano hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Flexiones
No solo sirven para fortalecer el pecho, también trabajan directamente los tríceps.
- Se realizan tumbada boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta.
- Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Cuanto más cerca de tu cuerpo coloques los brazos, más trabajaras el tríceps. Recuerda no abrir los codos al bajar. Descansa 1 minuto entre serie y serie.
Press de hombros
El press de hombros es un ejercicio muy popular en los gimnasios y también muy completo porque desarrolla una gran fuerza en la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros, el pecho, los tríceps, la parte superior de la espalda y el cuello.
- Túmbate boca arriba, con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utiliza dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Curl de bíceps
Este ejercicio trabaja únicamente el bíceps sin implicar a otros músculos del hombro o el brazo. Es muy adecuado para eliminar la grasa localizada de los brazos.
- Debes coger las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba). Comienza de pie y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Solo tienes que flexionarlos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Cuánto deben pesar la mancuernas
Sara Álvarez señala que no hay que obsesionarse con el peso de las mancuernas. "La clave para saber si es suficiente es que las tres últimas repeticiones te cuesten un gran esfuerzo. Cuando ya no sea así, es el momento de aumentar de peso de kilo en kilo, o añadiendo una plancha más en el caso de trabajar los brazos con aparatos".