¿Empezar a correr a los 50? Claro que puedes y esta es la mejor forma de hacerlo

Correr está de moda. Es un ejercicio barato, sencillo y saludable; pero probablemente lo que más atrae es que resulta superefectivo para perder peso y en un grandísimo antiestrés y antidepresivo. El ejercicio provoca cambios en la microbiota intestinal, aumentado la producción de sustancias similares al cannabis en el propio organismo (endocanabinoides) que reducen la inflamación y generan bienestar protegiendo la salud mental.

Por eso mucha gente se ha aficionado a correr. Si quieres probarlo y has cumplido ya los 50, la edad no es excusa si sigues los consejos de profesionales.

5 cosas que hay que saber para empezar a correr a los 50

Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, revela las 5 cosas básicas que hay que tener en cuenta si empiezas a correr a los 50:

1. Chequeo médico previo

"Hacerse un 'check up' médico, tanto si estamos sanos como si padecemos de alguna patología es fundamental. Además, habrá que aprender a escuchar a nuestro cuerpo para no excedernos y acudir al fisioterapeuta o médico de cabecera si se siente algún dolor en las rodillas, las pantorrillas, la espalda, las lumbares, los talones o los pies", aconseja la experta.

2. Paciencia

La experta aconseja marcarse  un objetivo real dependiendo del estado físico: 5 kilómetros, 10, una media maratón... "Por ejemplo, una persona de 50 años que empieza a correr y se plantea llegar a 5 km debería entrenar paulatinamente durante 12 semanas para conseguirlo", sugiere.

3. Postura y velocidad

Correr tiene su técnica. "Es importante saber cómo se debe correr a nivel postural, zancada, flexión de las rodillas, movimiento de los brazos, etc., pero también hay que dar con la velocidad adecuada para comenzar. En este punto hay que saber que el ritmo adecuado sería aquel que nos permita poder hablar mientras corremos", afirma.

4. Frecuencia ideal

"Si nunca hemos corrido, lo ideal es iniciar la aventura con tres días a la semana, aunque puede combinarse con dos días más dedicados a otras disciplinas. Tratar de marcar una hora fija en tu día a día ayudará a que se convierta en una rutina", aconseja Sara.

5. Método Galloway

"Una muy buena forma de iniciarse es correr mediante el método conocido como ‘Galloway’, que consiste en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata para optimizar el esfuerzo y el rendimiento y reducir la fatiga", explica Álvarez.

"Puedes correr 3 minutos y caminar uno, volver a correr 3 y caminar 1 hasta llegar a un tiempo total de entrenamiento de entre 20 y 30 minutos. Pasadas varias semanas, se puede ir aumentando el tiempo progresivamente. El objetivo es pasar del intervalo 3-1 a un intervalo 9-1 y después correr el mayor tiempo posible", aclara.

LOS PASOS PREVIOS PARA SALIR a correr

El entrenador Martín Giacchetta da una serie de recomendaciones previas antes de empezar a correr.

• Elige calzado. “Para un corredor es la conexión con el suelo, hay que vigilar la calidad”, explica el entrenador. Cuanto más pesado es el corredor mayor amortización es necesaria. Si te vas a poner en serio, es bueno analizar la pisada con un podólogo para asegurarse de que compras la zapatilla adecuada, que no siempre ha de ser la más cara.

• El lugar adecuado. El suelo más conveniente es la tierra, más irregular y con menor efecto de rebote. Después, el asfalto, menos agresivo que el cemento o la acera, pero a veces más peligroso por los coches. Si normalmente no puedes correr en la naturaleza, hazlo al menos los fines de semana. Correr por terreno variado, con subidas y bajadas, no lesiona tanto, pues trabajan diferentes grupos musculares y el esfuerzo se reparte entre ellos. “Si te entrenas por tierra hay menos riesgo de lesiones”, dice Giacchetta.
• ¿Solo o acompañado? Seguramente nos va a costar menos salir si corremos en compañía. Y a la vez de hacer ejercicio socializamos: dos en uno. Y si te excedes en el ejercicio y te encuentras mal, podrá prestarte ayuda.
• Los estiramientos. El calentamiento forma parte del entrenamiento. No puedes pasar de andar a correr rápido en un momento. La sangre y los músculos se desperezan poco a poco. Empieza por estirar los músculos sin que duelan y camina cinco minutos rápido o con un ligero trote.

la postura correcta para correr

Es importante mantener una postura correcta, aunque no hay que olvidar que cada uno tiene su forma natural de correr:

• La cabeza debe estar erguida y la mirada al frente; correr mirando al suelo, con la cabeza agachada, podría derivar en molestias cervicales.
• El tronco recto, aunque levemente inclinado hacia delante; una postura demasiado vertical o incluso hacia atrás derivaría en problemas lumbares.
• Los brazos tienen un papel compensatorio y de equilibrio muy importante; deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90 grados y con un movimiento hacia delante y hacia atrás.

• Las manos también deben estar relajadas, nunca apretando los puños.
• Las zancadas han de ser relativamente cortas, para que den impulso de forma natural. Las dos piernas deberían recorrer la misma distancia, dar el mismo impulso y mantener los mismos apoyos; de lo contrario pueden surgir lesiones en los músculos y las articulaciones.
• Los pies deben apoyarse bien, primero con el talón y luego se pasa de forma natural y continua a apoyar toda la planta.

ejemplo de entrenamiento básico

Martín Giacchetta aconseja intercalar caminatas con carreras más exigentes (siempre a tu ritmo).

Correrás martes, jueves y domingo

• Primera semana: 6 minutos caminando, 2 corriendo. Repites otra vez. Total 16 minutos.
• Segunda semana: 4 minutos caminando y 2 corriendo. Repites dos veces más. Total 18 minutos.
• Tercera semana: 3 minutos caminando y 3 corriendo. Repites tres veces. Total 18 minutos.
• Cuarta semana: 3 minutos caminando y 4 corriendo. Repites tres veces. Total 21 minutos.

Sigue esta progresión y al final del segundo mes ya puedes hacer tres bloques de diez minutos corriendo con un minuto caminando en medio cada vez. Total: 33 minutos.

Si se trata de una persona joven y con un peso medio, podemos empezar desde el inicio ya con media hora desde el principio, adaptando este plan a su nivel. Puede ser aproximadamente 3 o 4 veces por semana, carreras de 25 o 30 minutos.

si ya eres corredor habitual

Aquellos que ya estén más acostumbrados a correr y que se plantean el objetivo de hacer una media maratón, tienen que llegar a poder hacer como mínimo de 35 a 40 kilómetros por semana.

• Se puede hacer 4 sesiones semanales corriendo 10 kilómetros.
• Otra opción es hacer 3 sesiones de 8 kilómetros y una de 14 o 15 km.