El entrenamiento HIIT (Hight Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad a intervalos) no solo es una de las modalidades más eficaces para perder peso que se conocen.
También remodela y activa tu metabolismo consiguiendo que quemes más grasa en reposo. Así lo ha demostrado un estudio Universidad de Copenhague.
Este tipo de entrenamiento consiste en intercalar periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con baja intensidad.
El entrenamiento HIIT quema grasa más rápido
Cuando haces ejercicio, lo primero que consume tu cuerpo es glucosa y a los 20-25 minutos empieza a consumir grasa.
La ventaja del ejercicio HIIT es que aumenta la tolerancia a la insulina y quemas la glucosa de los hidratos de carbono más rápido.
Una vez consumida la glucosa, el organismo recurre a los lípidos como fuente de energía. Por eso con este tipo de entrenamiento empiezas antes a quemar grasa.
UNA rutina hIIT Activa el metabolismo
Los efectos del ejercicio HIIT en el organismo son mucho más profundos y no se limitan solo a quemar más grasa al practicarlo. Este tipo de entrenamiento cambia tu metabolismo y lo activa.
Los investigadores de la Universidad de Copenhague han demostrado que el HIIT aumenta la cantidad de proteínas en el músculo esquelético, un tipo de músculos unidos al hueso que son esenciales para la contracción muscular y un buen funcionamiento del metabolismo energético.
"Este tipo de ejercicio tiene muchos efectos beneficiosos que pueden ayudar a prevenir y tratar enfermedades metabólicas, y es probable que esto sea el resultado de cambios en el uso de la energía por parte de los músculos esqueléticos", explica el investigador Morten Hostrup.
produces más proteínas musculares
Para comprobarlo, los investigadores reclutaron a 8 hombres sanos y sin entrenamiento para realizar cinco semanas de entrenamiento de ciclismo de alta intensidad.
Los participantes se ejercitaron tres veces por semana, haciendo cuatro minutos de ciclismo a un ritmo de más del 90% de su ritmo cardíaco máximo, seguido de un descanso de dos minutos. Repitieron este patrón de cuatro a cinco veces por entrenamiento.
Usando una técnica llamada espectrometría de masas, el equipo analizó los cambios en la composición de 3.168 proteínas en muestras de tejido recogidas en los muslos de los participantes antes del estudio y después de que completaran el entrenamiento.
Sus análisis mostraron un aumento en la producción de proteínas utilizadas para construir mitocondrias, que producen energía en las células, y en proteínas relacionadas con las contracciones musculares.
El equipo también identificó una mayor acetilación (cambios químicos) de proteínas y enzimas mitocondriales que están involucradas en la producción de energía celular.
El estudio sugiere que los cambios provocados por el ejercicio HIIT en la regulación de las proteínas estimulan el metabolismo haciendo que queme más energía.
entrenamiento HIIT aeróbico
El ejercicio HIIT consiste en intercalar ejercicio de alta intensidad con baja intensidad. Puedes practicarlo con cualquier actividad aeróbica: corriendo, en la cinta del gimnasio, en bicicleta... Sigue este esquema si lo haces corriendo:
- Realiza 10 minutos de calentamiento a una intensidad suave.
- Después haz 30 segundos de alta intensidad. Debes sentir que estás hiperventilando, que tienes necesidad de oxígeno.
- Continúa con 1 minuto de intensidad moderada o baja.
- Repite 5 o 6 veces este intervalo (30 segundos a intensidad alta y 1 minuto de moderada baja).
Si corres 20 minutos siguiendo este patrón empiezas a quemar grasa antes que si lo haces de la forma tradicional.
Entrenamiento Hiit de fuerza
Una de las mejores formas de activar el metabolismo es practicar ejercicio de fuerza en formato HIIT.
El ejercicio de fuerza ayuda a desarrollar músculo y este es el tejido más activo metabólicamente. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.
Si además practicas el ejercicio de fuerza en formato HIIT, estarás alterando para bien esas proteínas musculares que activan tu metabolismo.
Los ejercicios de fuerza trabajan los principales músculos del cuerpo. Pueden hacerse con máquinas o entrenarse con el propio peso o con materiales como mancuernas.
Los burpees (combinación de desplantes, sentadillas y flexiones de pecho) o el squat jump (sentadilla saltando) son ejercicios de fuerza y cardio a la vez que pueden practicarse en formato HIIT.
Haz 15 repeticiones de forma rápida y sin parar en 1 minuto. El tiempo que te sobre hasta completar el minuto es el que puedes descansar. Repite la serie 5 o 6 veces para practicar 5 o 6 minutos de ejercicio.