"No tengo tiempo". Esa la respuesta que dan miles de personas cuando se les pregunta por qué no hacen ejercicio. Y muchas veces no es una excusa, es la pura verdad porque el ritmo de vida de hoy en día es de vértigo. Tener una hora libre al día no es fácil, pero tener 3 ratos libres probablemente es más factible y resulta igual de efectivo a la hora de practicar actividad física.
Sara Álvarez, creadora y fundadora del método de entrenamiento Reto48, nos da las claves para dividir el entrenamiento deportivo en tres franjas diarias de 15 o 20 minutos y sacarle el máximo partido.
20 minutos de cardio
Dependiendo de tus preferencias o posibilidades, puedes salir a correr o hacerlo sobre una cinta; o ir en bicicleta o practicar en la elíptica.
Si lo haces en formato HIIT (High Intensity Interval Training) le sacarás aún más partido al ejercicio. El ejercicio HIIT consiste en intercalar ejercicio de alta intensidad con baja intensidad. Puedes practicarlo con cualquier actividad aeróbica. Si eliges correr sigue este esquema:
- Empieza con una caminata rápida/carrera suave durante 10 minutos para calentar.
- Después haz entre 30 segundos y 1 minuto de alta intensidad. Debes sentir que estás hiperventilando, que tienes necesidad de oxígeno.
- Continúa con 1 minuto de intensidad moderada o baja.
- Repite 5 o 6 veces este intervalo (30 segundos a intensidad alta y 1 minuto de moderada baja).
Si corres 20 minutos siguiendo este patrón empiezas a quemar grasa antes que si lo haces de la forma tradicional.
20 minutos de fuerza
Cada vez son más los estudios que demuestran lo importante que es realizar ejercicio de fuerza porque te ayuda a ganar masa muscular. El músculo es el tejido con mayor actividad metabólica, por eso ejercitar la musculatura es una buena forma de mantener la obesidad a raya o de controlar los niveles de glucosa en sangre.
El consejo de los especialistas de Reto48 es realizar ejercicios que involucren varios grupos musculares como las sentadillas combinadas con press de hombros o los burpees.
Burpee
Este ejercicio pone en marcha gran cantidad de masa muscular porque implica las piernas, el abdomen, los brazos y la espalda.
- Sitúate de pie con los pies ligeramente separados. Desde esta posición, lleva las manos al suelo.
- Una vez en el suelo, lleva las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo y te sitúes en posición de plancha o tablón.
- Deja caer el pecho al suelo y luego regresa a la posición inicial haciendo un pequeño salto para ponerte de pie.
Sentadilla con press de hombros
Para realizar este ejercicio, sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y sostén dos mancuernas a altura de los hombros. Con la espalda recta, baja los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Incorpórate de la sentadilla y levanta las pesas por encima de la cabeza (press de hombros). Regresa a la posición inicial.
La plancha, las flexiones o el peso muerto son otros ejemplos de ejercicios de fuerza que trabajan varios grupos musculares. Dependerá del ejercicio, pero de forma orientativa deben hacerse entre 8 y 15 repeticiones de cada uno.
20 minutos de trabajo específico
La idea es que cada día dediques 20 minutos a trabajar una zona concreta del cuerpo: glúteos, abdomen, piernas, brazos... Solo necesitas unas mancuernas y realizar series de sentadillas, abdominales o tijeras.
- Los crunches son un buen ejemplo de ejercicios abdominales. Estírate en el suelo con la piernas flexionadas y los pies pegados al suelo. Sitúa las manos debajo de la nuca y, desde esta posición, empieza el movimiento flexionando solo la parte alta de la espalda (las lumbares no deben despegarse del suelo) como si intentaras acercar las costillas a la cadera. Debes notar una presión en el abdomen.
- Los ejercicios de tijeras son ideales para trabajar las piernas. Puedes realizarlos de pie realizando una zancada o bien estirado en el suelo con las piernas elevadas haciendo el movimiento de tijera.