La base para resolver un problema de estreñimiento se puede resumir en 3 aspectos: dieta, ejercicio y hábitos.
El ejercicio físico activa los movimientos del intestino y en cuanto a alimentación, una dieta rica en fibra es imprescindible para recuperar la regularidad habitual.
Pero en ocasiones, sobre todo cuando cambiamos de rutinas, se necesita una ayuda extra para facilitar la evacuación de forma más o menos rápida. Los viajes suelen ser una de estas situaciones.
Los siguientes consejos, trucos y alimentos son muy útiles como solución de urgencia que te ayudarán a solucionar el estreñimiento ocasional.
1. Vaso de agua caliente al levantarte
Para evitar el estreñimiento es esencial tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día. Además, si tomas un vaso de agua caliente nada más levantarte, tus intestinos lo agradecerán.
2. Aceite de oliva en ayunas
Tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen en ayunas es un buen remedio antiestreñimiento. Este alimento ejerce un efecto lubricante beneficioso para el tránsito intestinal.
3. Remedios caseros con ciruelas
Las ciruelas pasas son una de las frutas desecadas más laxantes ya que aportan 15 gramos de fibra por 100 g de alimento.
Un buen remedio casero es dejar en remojo 3 o 4 ciruelas secas durante 12 horas y comerlas en ayunas con un vaso de agua caliente.
También puedes preparar una compota y tomar una cucharada por la mañana, siempre con un vaso de agua. Para preparar la compota hierve las ciruelas y una pera (también es laxante) peladas y troceadas con un poco de miel y corteza de limón.
4. Semillas de lino
Estas semillas contienen mucílagos y pectinas, que suavizan la mucosa de los intestinos y regulan el tránsito intestinal. Para poder aprovechar sus beneficios como laxantes naturales debes comerlas molidas y muy bien masticadas. Por ejemplo, muele 3 o 4 cucharadas soperas de semillas y guárdalas en un tarro hermético.
Toma una cucharada tras el desayuno y otra tras la cena siempre acompañada con un gran vaso de agua.
5. Salvado de trigo o avena
Ricos en fibra, los dos son laxantes presentes en numerosos productos comerciales o como copos que puedes añadir a lácteos y sopas.
6. Pan de centeno
El pan de centeno es el mejor pan para aliviar el estreñimiento, pues es muy rico en arabinoxilano, un tipo de fibra que resulta muy eficaz para activar el movimiento de las heces a través del colon. Pregúnta si está hecho con grano entero, y si es envasado, fíjate que grano entero sea el primero en la lista de ingredientes.
7. Batido anti-estreñimiento
Bate un puñado de germinado de alfalfa, 2 cucharadas soperas de sésamo tostado y 2 de lino, 4 higos secos, un puñado de canónigos, 4 ciruelas de California, ¼ de piña, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen y un vaso de agua mineral. Toma de 1 a 3 vasos al día.
8. sentadillas para activar el intestino
Haz 10 sentadillas al levantarte y otras 10 antes de acostarte. Coloca las piernas separadas alineadas con la cadera. Flexiona las rodillas inclinando el cuerpo hacia delante, apretando el abdomen en el momento de bajar hacia el suelo y sintiendo cómo se tensan los cuádriceps (los muslos). El movimiento es el que harías para sentarte en una silla, sin llegar a tocar el asiento. Con la flexión y extensión de todo el cuerpo hacia abajo se moviliza la musculatura que rodea el aparato digestivo.
Las rotaciones de cadera también son eficaces. Estírate sobre una colchoneta, coloca los brazos en cruz y dobla las rodillas manteniendo los pies bien apoyados en el suelo. Sin separar una rodilla de la otra, gira la cadera hacia la izquierda. Aguanta 10 segundos y realiza el mismo movimiento hacia el otro lado. Haz 10 al levantarte y 10 al acostarte.
9. Automasaje de 3 minutos
Realizar un automasaje de 3 minutos (30minutos después de comer o cenar) haciendo círculos sobre el abdomen también te ayuda a prevenir el estreñimiento. Si aplicas un poco de aceite oliva (moja las yemas de tus dedos) facilitarás el movimiento y el beneficio será mayor.
10. Yogur con fruta desecada tras la cena
Después de cenar, tómate un yogur natural o un lácteo con probióticos, que hacen que el intestino trabaje mejor. Si añades un puñadito de frutos secos o fruta desecada aumentarás la fibra.
11. Probióticos
Los probióticos son bacterias buenas que mejoran la digestión y favorecen la regularidad. Están de forma natural en el intestino, pero pueden disminuir por una mala alimentación, estrés, antibióticos y el abuso de laxantes. Es importante aportarlos sobre todo en el estreñimiento crónico, durante 15 o 30 días, 2 o 3 veces al año. Se usan sobre todo los Lactobacillus acidophilus y las Bifidobacterias.
12. Infusión de llantén o malvavisco
Rico en mucílagos, el llantén está especialmente recomendado para el estreñimiento. Tómalo en infusión y acompáñalo de abundante agua para que no provoque obstrucción intestinal.
El malvavisco, además de ser eficaz para tratar dolencias como la gastritis, ayuda a combatir el estreñimiento gracias a su alto contenido en mucílagos. Puedes tomar ambas infusiones entre comidas.
13. Lino y zaragatona
Sus semillas son ricas en fibra y mucílago, una sustancia que lubrica y desinflama el intestino y evita que las heces estén duras. Se pueden consumir directamente o tomar el agua donde se han dejado reposar durante 12 horas.
14. Compresas de Aceite de ricino
Puedes usar compresas impregnadas en este aceite caliente (no en exceso) sobre el vientre (la zona del intestino y en el hígado), por un periodo de 2 a 4 horas. Su acción puede ser una ayuda para movilizar el intestino.
Buenos hábitos para combatir el estreñimiento
Hay ciertos hábitos como no llevar ropa ceñida o que te sientes en el inodoro de forma "correcta" (los pies en un taburete bajo para que las rodillas queden por encima de las caderas) que son un buen inicio para el "plan" contra el estreñimiento. Pero hay más cosas que te pueden ayudar.
- Trata de ir al baño cada día a la misma hora. Después de los 2 vasos de agua tibia y del desayuno, deja pasar entre 5 y 15 minutos y acude al baño. Puede que al principio no dé resultado, pero si acostumbras al organismo a esta misma rutina diaria al final conseguirás regularlo.
- Adopta una postura adecuada al ir al baño. Mientras estás en el baño apoya los pies en un taburete de forma que las rodillas queden por encima de las caderas (así favoreces la relajación del esfínter y, por tanto, el vaciado completo).
- Evita la ropa ceñida, sobre todo en la cintura, porque dificulta el trabajo de los intestinos.
La Dieta que aporta regularidad intestinal
La fibra no se puede incluir toda de golpe porque tu sistema digestivo se podría resentir. Ten en cuenta los alimentos que llevan más cantidad y ve incorporándolos poco a poco, día tras día en tu dieta:
- Cereales como pan, pasta y arroz, tómalos integrales.
- Incluye una parte de verdura cruda, que aporta más fibra que si la cocinas.
- Los frutos secos son ricos en fibra.
- Las legumbres son una excelente fuente de fibra. Inclúyelas en tus menús al menos tres veces por semana. Un buen plato de judías blancas contiene hasta 10 gramos de fibra. Si te provocan gases, puedes prepararlas en forma de puré y resultarán más digestivas.
- La fruta, mejor entera que en zumo o licuado y si puedes, con piel (bien limpia).
Ejemplo de un menú del día
- Desayuno: Café con leche y azúcar • Macedonia de frutas naturales
- Media mañana: Pan integral con crema de queso
- Comida: Ensalada del Chef (lechuga, tomate, cebolla, maíz, zanahoria, remolacha y piñones) • Lentejas estofadas con arroz integral y hortalizas • Pan integral • Una naranja
- Merienda: Yogur con muesli • Albaricoques
- Cena: Espárragos al gratén • Lenguado con berenjena asada • Pan integral • Flan con frutas