Los músculos que permanecen inmovilizados durante un tiempo se debilitan y pierden masa y fuerza.
Cuando te lesionas un músculo o sufres una fractura por ejemplo en un brazo y tienes que estar semanas o meses sin moverlo, uno de los principales problemas es la pérdida de fuerza muscular. Los músculos que no se ejercitan se debilitan y pierden su masa y su fuerza, lo que tiene un gran impacto en la vida diaria. Un estudio de la Universidad Edith Cowan ha encontrado una manera de evitarlo y ni siquiera hay que mover la zona lesionada: trabajar justo la parte contraria del cuerpo realizando una contracción muscular concreta.
qué es el efecto de educación cruzada
Es sabido que cuando realizamos entrenamiento de resistencia en un brazo o una pierna para ganar fuerza muscular, esa fuerza se transfiere también al mismo músculo en el lado opuesto del cuerpo. "Esto se conoce como efecto de educación cruzada", afirma el profesor Ken Nosaka, investigador principal del estudio.
En este trabajo, el equipo de Nosaka estudió el tipo de contracción muscular que es más efectiva para potenciar el efecto de la educación cruzada, ya que estamos hablando de activar músculos que están inmovilizados.
Tipos de contracciones musculares: 3 formas de trabajar el músculo
Existen tres tipos de contracciones musculares que se clasifican según el trabajo que hace el músculo cuando se activa:
- Contracción concéntrica: levantar el peso (el músculo se está acortando).
- Contracción excéntrica: bajar el peso (el músculo se alarga).
- Contracción isométrica: mantener el peso paralelo al suelo (el músculo ni se alarga ni se acorta).
Para comprobar cuál es la contracción más efectiva para potenciar la educación muscular cruzada, los investigadores inmovilizaron el brazo de 36 jóvenes sedentarios mediante un yeso en la articulación del codo durante tres semanas.
Luego dividieron a los participantes en tres grupos: un grupo realizó contracciones concéntricas levantando una mancuerna con el brazo no inmovilizado; otro grupo hizo contracciones excéntricas bajando la mancuerna y un grupo de control no realizó ejercicios.
Cómo son las sesiones para trabajar el músculo
Las sesiones de ejercicio consistieron en seis sesiones de levantamiento de pesas dos veces por semana durante tres semanas, el tiempo que tuvieron el brazo enyesado.
En las sesiones realizaban cinco series de seis curls (doblar el codo sujetando una mancuerna).
Cómo queda el músculo de un brazo al quitar el yeso
Tener el brazo inmovilizado durante solo tres semanas puede provocar una pérdida de masa muscular del 15% si no se hace nada para evitarlo.
Sin embargo, levantar pesas con el brazo contrario puede provocar poca o ninguna disminución en la fuerza muscular del brazo inmovilizado. En el estudio, el grupo que hizo contracciones musculares concéntricas (levantar el peso) solo tuvo una reducción del 4% de la fuerza muscular, pero los que realizaron contracciones excéntricas (bajar el peso) incluso ganaron un 4%, por lo que el efecto de la educación cruzada fue aún más fuerte.
Los investigadores midieron también el tamaño del músculo y comprobaron que los que no habían hecho ejercicio perdieron un 12% de musculatura. Los que levantaron peso solo perdieron un 4% y los bajaron peso (contracciones excéntricas) no perdieron nada.
Una vez se retiró el yeso, los que no habían hecho ejercicio notaban dolor en el brazo que había estado inmovilizado, pero el grupo que se ejercitó, en especial el que hizo contracciones excéntricas, experimentó un 80% menos dolor.