Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Cuando piensas en ponerte en forma y tonificar las zonas rebeldes seguramente te centras en los brazos, las piernas, el abdomen... pero ¿y la espalda? ¿Realmente le das la importancia que se merece?

Para Aya, una reconocida especialista en yoga sobre todo en su Japón natal, uno de los principales errores que cometemos es la poca atención que le prestamos a esta zona.

  • "En la espalda se localizan los músculos que soportan nuestro cuerpo. Si estos dejan de utilizarse, no solo la postura empeora y se pierde la forma física, sino que los hombros se vuelven rígidos y pueden producirse dolores cervicales, torácicos o lumbares", explica la experta en "Cuida tu espalda con ayayoga" (Kitsune Books).
  • Otra de las consecuencias de no movilizar la musculatura que rodea la columna es la aparición de los antiestéticos rollitos o michelines en la espalda.

Pero no todo está perdido:"precisamente porque es una parte que no solemos entrenar, los resultados de hacerlo se empiezan a notar al poco tiempo", remarca aya.

al girar las palmas trabajas la espalda

El secreto de esta especialista para lograrlo es combinar los estiramientos típicos del yoga con giros de las palmas de las manos.

  • “Salvo en contadas ocasiones, no solemos dar la vuelta a las palmas de las manos", opina la entrenadora japonesa.
  • "Si no hacemos este movimiento con cierta frecuencia, los músculos de la parte interior del brazo se deterioran", añade.

No hay que olvidar que "los músculos del cuerpo están conectados entre sí, por lo que es posible moverlos conjuntamente", recuerda aya.

Los ejercicios que propone en su manual, como los siguientes, son un buen ejemplo de ello.

En cuanto al número de repeticiones, para la autora no es algo de lo que haya que preocuparse.

  • "Con el ayayoga no importa cuantas repeticiones hagas: lo esencial es que practiques de forma constante, aunque solo sea durante unos pocos minutos al día", aconseja.
Ayayoga 2

1 / 5 Practica "el saludo" con giro de manos

Este ejercicio consiste en extender los brazos por detrás de la espalda, con las palmas de las manos estiradas para abrir el pecho y activar los omóplatos.

  • De pie, con las piernas juntas, inclínate ligeramente hacia delante y pon las manos con las palmas mirando hacia tus muslos.
  • Gira las palmas de las manos hacia fuera y estira los brazos intentando juntar los omóplatos. Separa los dedos todo lo que puedas, y gira los pulgares hacia fuera. Acompaña el movimiento levantando la cabeza, como si quisieras saludar al sol.
Ayayoga 3

2 / 5 Haz sentadillas y estira los brazos

Al entrelazar las manos y rotar las palmas hacia fuera, estiras la cara interior de los brazos y trabajas la espalda al mismo tiempo. Además, tus piernas ganarán firmeza.

  • De pie, con las piernas juntas, dobla los brazos a la altura de los hombros y cruza las manos por delante del pecho, entrelazándolas.
  • Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás (las rodillas no deben quedar por delante de los dedos de los pies). Al mismo tiempo, extiende los brazos con firmeza y gira las palmas hacia fuera. Si inclinas los brazos ligeramente hacia arriba, evitarás que los hombros caigan.
Ayayoga 4

3 / 5 Gana movilidad en los omóplatos

Estirar la musculatura lateral de la espalda te ayudará a ganar flexibilidad y relajar la zona.

  • De pie, con las rodillas y los talones juntos, entrelaza las manos por detrás de la cabeza. Gíralas para que la palma quede hacia fuera y el dorso apoyado en la nuca.
  • Abre bien los codos e inclina el tronco hacia abajo, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Gira el codo izquierdo hacia delante, como si quisieras pulsar un interruptor situado delante de ti. Evita desplazar la cintura y que el brazo derecho vaya hacia atrás. Repite con el otro codo y, luego, ve alternando ambos lados.
Ayayoga 5

4 / 5 La postura "del guerrero" con las palmas arriba

Fortalecerás piernas y abdomen y, al mismo tiempo, estirarás los músculos del tren superior.

  • De pie, con la espalda recta y las rodillas juntas, da un paso hacia delante con la pierna izquierda mientras mantienes la derecha estirada.
  • Entrelaza las manos, gira las palmas hacia el techo, estira bien los brazos e intenta alargar el cuerpo hacia arriba y hacia atrás.
  • Regresa a la posición inicial y repite cambiando de pierna.
Ayayoga 6

5 / 5 "La paloma" con los dedos entrelazados

Al realizar esta postura de yoga con las manos entrelazadas expandirás el pecho, trabajarás mejor la espalda y ganarás flexibilidad.

  • Siéntate en el suelo y dobla la rodilla izquierda por delante de ti. Lleva la derecha hacia atrás.
  • Coloca las manos por detrás de la cabeza, con las palmas giradas, y estira el costado izquierdo al mismo tiempo que te inclinas sobre el derecho. Respira lentamente.
  • Vuelve a la posición de inicio y repite con el lado contrario.