Glúteos más firmes y tonificados con 10 minutos de ejercicio

Los glúteos tienen tendencia a la flacidez, pero con unos ejercicios específicos que trabajen estos grupos musculares puedes tonificarlos de forma efectiva. Una tabla de ejercicios para gluteos que puedes hacer en 10 minutos.

Actualizado a
Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

Reafirmar la zona de los glúteos y levantar la nalgas es posible con los ejercicios específicos que te proponemos. Para obtener unos resultados óptimos es fundamental acompañar los ejercicios de una dieta equilibrada rica en vegetales y evitar el exceso de azúcares, grasas y sal. Los masajes y las cremas específicas ayudarán a mejorar el aspecto de la piel de los glúteos y a combatir la celulitis.

 

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Aumenta la intensidad

1 | 5 Elevación de rodillas

Sube la rodilla formando un ángulo recto al mismo tiempo que elevas los brazos hacia el techo. Haz ocho repeticiones con cada pierna.

  • A continuación, haz el mismo movimiento de rodillas pero alternando las piernas y de forma rápida.
  • Ayúdate con los brazos para mantener el equilibrio, como si hicieras un sprint o corrieras sin moverte del sitio. Repite 10 veces.

2 | 5 Sentadilla

Con las piernas abiertas al ancho de las caderas, flexiona las rodillas inclinando el cuerpo hacia delante.

  • Procura que las rodillas no sobrepasen la línea de la punta de los pies.
  • Baja los glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
  • Sube y baja el cuerpo estirando y flexionando las piernas. Repite 8 veces.

3 | 5 Patada de burro

Ponte de rodillas y apóyate sobre los antebrazos.

  • Levanta la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla hasta formar un ángulo de 90º.
  • Baja la pierna, colócate otra vez en la posición original y vuelve a dar otra “patada”.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Recuerda mantener la cadera, el muslo y la rodilla alineados.

Procura no arquear la espalda y mantén la mirada recta hacia el suelo de forma que la cabeza no "te caiga".

4 | 5 Elevación de pelvis y glúteos

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

  • Sube la cadera llevando las rodillas hacia delante. Contrae bien los glúteos para que la cadera se mantenga estable.
  • Eleva solo hasta la parte dorsal: las escápulas deben quedar pegadas al suelo.
  • Repite 8 veces.

5 | 5 Elevación lateral de pierna

Túmbate sobre el lado izquierdo, apóyate en ese brazo y coloca la mano derecha por delante.

  • Coloca las piernas juntas y semiflexionadas.
  • Despega la derecha y llévala primero hacia delante y luego hacia atrás contrayendo los glúteos.
  • A continuación, llevando la pierna hacia arriba y hacia abajo.

Repite 8 veces cada movimiento de forma controlada.

  • Después, haz el mismo ejercicio sobre el costado derecho trabajando la otra pierna.
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TRUCOS PARA REAFIRMAR (más) LA ZONA

Si quieres conseguir unos resultados óptimos, tienes a tu disposición algunas herramientas que rentabilizarán el esfuerzo que has hecho en las sesiones de ejercicio físico:

  • Masajea las nalgas con un cubito de hielo envuelto en una servilleta después de una ducha con agua tibia.
  • Exfolia bien esta zona para que penetre mejor la crema anti-celulítica.
  • Túmbate unos 5 minutos en la cama cada día con las piernas elevadas, apoyadas en la pared.