Cómo mejora la microbiota cuando haces ejercicio

El ejercicio aumenta las especies de bacterias antiinflamatorias y reduce las bacterias proinflamatorias de la microbiota intestinal. Practicarlo a diario mejora la composición microbiana de la flora y previene la obesidad y otras enfermedades.

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Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Cómo el ejercicio cambia la microbiota intestinal
iStock by Getty Images

Las personas activas tienen una comunidad microbiana más diversa, estable y resiste mejor la invasión de patógenos.

La composición de la microbiota intestinal está directamente relacionada con la salud. Un microbiota diversa, con una buena proporción de bacterias beneficiosas, influye en el peso corporal y protege de la obesidad, factor de riesgo de muchas enfermedades.

Son muchas las circunstancias que pueden alterar la microbiota: una dieta rica en grasas y azúcares, dormir mal, tomar antiobióticos... Pero hay un factor que puede mejorar su composición aumentando el número de bacterias antiinflamatorias y reduciendo el de bacterias proinflamatorias: el ejercicio.

microbiota alterada o Disbiosis intestinal

La microbiota incluye una gran colección de microbios (bacterias, hongos y virus, entre otros). Son alrededor de 500 a 1.000 especies que conviven en el intestino y que tienen un gran impacto en la salud humana.

Son varios los factores tanto endógenos como exógenos que influyen en su composición: el parto del recién nacido, la genética, el sistema inmune, la dieta, los antiobióticos, las infecciones, el estrés, las drogas o la exposiciones microbianas ambientales.

Un ejemplo claro y muy estudiado es el que provoca en la flora intestinal una dieta rica en grasas.

Según una revisión de estudios de la Universidad de Granada publicada en Nutrients, "una dieta rica en grasas causa resistencia a la insulina y disfunción metabólica, lo que puede provocar una disbiosis de la microbiota intestinal".

La "disbiosis intestinal" es el término que se utiliza para hacer alusión a una microbiota alterada o deteriorada:

  • Consiste en la reducción de la diversidad microbiana combinada con la pérdida de bacterias beneficiosas.
  • Por ejemplo, se pierden bacterias Bacteroidetes. Las bacterias Firmicutes y las Bacteroidetes son las más abundantes del intestino, pero cuando hay mayor proporción de Firmicutes se aprovechan más las calorías de los alimentos, con lo que engordas más. Las personas obesas tienen más proporción de Firmicutes que de Bacteroidetes.
  • Además, esa disbiosis aumenta la permeabilidad intestinal: el intestino se vuelve más permeable y por él se cuelan sustancias dañinas a la sangre.

Así pues, una dieta rica en grasas genera un campo microbiano en el intestino que favorece el aumento de peso, la obesidad, la inflamación y otras enfermedades metabólicas.

Pero el ejercicio (obviamente acompañado de una dieta sana) puede revertir ese campo abonado a los kilos de más.

Cómo afecta el ejercicio a la microbiota

"La actividad física puede estimular variaciones en la microbiota intestinal a través de numerosos mecanismos, como la liberación de miocinas (proteínas que mejoran el funcionamiento muscular), el aumento del tránsito intestinal o la secreción de neurotransmisores y hormonas", señalan los autores del informe de la Universidad de Granada.

Las personas activas tienen una comunidad microbiana más diversa, estable y resiste mejor la invasión de patógenos. El ejercicio también ayuda a restaurar la disbiosis intestinal provocada por ejemplo por la toma de antibióticos.

Por ejemplo, se ha demostrado que las personas que cumplen con las recomendaciones de ejercicio de la Organización Mundial de Salud aumentan el nivel de bacterias Bacteroidetes. Estas bacterias son productoras de butirato, que es fuente de energía para la mucosa intestinal y promueve el crecimiento correcto de las células que revisten el colon.

La microbiota cambia según el ejercicio practicado

Otro estudio de la Universidad de Oviedo publicado en Frontiers in Physiology ha demostrado que el ejercicio físico aumenta las bacterias antiinflamatorias y disminuye las proinflamatorias.

Y no solo eso, los investigadores han comprobado en ratones que la microbiota intestinal varía en función del tipo de ejercicio físico que se practica, lo cual puede ser de gran ayuda para prescribir ejercicio de forma personalizada para prevenir enfermedades.

Estos son los principales resultados del estudio:

  • Los ratones que practicaron actividad física, tanto ejercicio de fuerza como de resistencia, tenían menos bacterias proinflamatorias del género Ruminococcus en comparación con los sedentarios. También tenían más bacterias antiinflamatorias de la familia Parabacteroides.
  • El entrenamiento de fuerza aumentó la Clostridium cocleatum, una especie bacteriana a la que se recurre en los trasplantes de heces para prevenir la infección por Clostridium difficile. La bacteria Clostridium difficile provoca una infección del colon que da lugar a fuertes diarreas y fiebre, y puede llegar a provocar la muerte si no se controla.
  • El ejercicio de resistencia elevó los niveles del género Desulfovibrio que aumenta la protección de las células endoteliales (recubren la cara interna de los vasos sanguíneos) en ratones envejecidos, por eso este tipo de ejercicio ayuda a mantener sanas las arterias.

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