Método Nakano: ejercicios para evitar lesiones en la rodilla cuando corres

1 | 7 Trabaja la parte interna de los abdominales

• Boca arriba, dobla las rodillas y permanece con la espalda pegada en el suelo. Realiza una respiración profunda, de unos 5 segundos, imaginando que tu abdomen se ensancha. Arquea la espalda inclinando la pelvis hacia delante. Exhala por la boca en 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

• También boca arriba, repite la técnica de respiración, pero hazlo mientras estiras brazos y piernas, dejando estas últimas separadas a la anchura de las caderas. Relaja los glúteos, los muslos y los dedos de los pies.
• Debes llevar a cabo un mínimo de 20 repeticiones. 

2 | 7 Estira la espalda para que el vientre no caiga

• Colócate a cuatro patas. Inspira profundamente durante 5 segundos (debes notar como tu abdomen se hincha). Suelta el aire por la boca también en 5 segundos, mientras arqueas la espalda y contraes ligeramente el suelo pélvico. 

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• Manteniendo la curva natural de la espalda, respira con naturalidad y estira durante 4 segundos un brazo y la pierna del lado contrario (no curves demasiado la espalda ni levantes la barbilla). Regresa a la posición inicial y repite con el lado contrario. 
• Debes sumar un mínimo de 10 repeticiones. 

3 | 7 Gana equilibrio desde el tronco

• De rodillas, inspira profundamente por la nariz durante 5 segundos y, al mismo tiempo, arquea un poco la espalda. Debes sentir cómo tu abdomen se hincha.
• Suelta el aire poco a poco por la boca, y contrae ligeramente el suelo pélvico, mientras notas que tu vientre se vacía. 
• Respira con naturalidad y mantén la espalda estirada. Levanta los brazos por encima de la cabeza y aguanta 4 segundos.

• Repite los dos primeros pasos, pero esta vez hazlo con los brazos estirados hacia delante y las palmas de las manos hacia dentro. Manteniendo la curva natural de la columna, inclínate unos 30º hacia atrás. Aguanta 4 segundos. 
• Repite toda la serie 10 veces como mínimo.

4 | 7 Suma fuerza en el tronco moviendo las piernas

• Apoya ambas manos en el asiento de una silla y estírate hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inspira profundamente, hincha el estómago durante 5 segundos y arquea la espalda. 
• Mientras sueltas el aire, deshincha el vientre y estira la columna. Contrae ligeramente el suelo pélvico.

• Para aumentar un poco la dificultad del ejercicio, repítelo pero esta vez levantando una pierna del suelo en el momento en el que coges aire. Mantenla estirada al espirar, vuelve a tocar con ella el suelo y repite con la otra pierna.
• Suma un mínimo de 10 repeticiones. 

5 | 7 Evita que tu postura sea inestable

• De pie, con los brazos alineados en los laterales, respira de forma consciente: inspira durante 5 segundos y arquea la espalda; luego suelta el aire mientras estiras la columna y contraes el suelo pélvico.

• Repite la técnica de respiración pero haciendo pequeñas variaciones en cuanto a la postura. La primera consiste en levantar por encima de la cabeza los dos brazos mientras coges el aire. Bájalos al soltarlo y, al inspirar de nuevo, levanta una pierna y abre los brazos hacia los lados. 
• Por último, prueba a estirar los brazos hacia delante mientras levantas también la pierna. 
• Repite la serie cambiando de pierna y hazlo, al menos, 5 veces por lado. 

6 | 7 Activa los músculos externos del abdomen

• Apóyate en el suelo con las rodillas y los codos. Estos últimos deben quedar separados a la anchura de los hombros. Arquea la espalda al inspirar y, al exhalar, contrae ligeramente el suelo pélvico.
• Mientras sueltas el aire, encorva la espalda, como si empujaras el abdomen hacia arriba, unos 4 segundos. Tu mirada debe ir dirigida hacia el ombligo.

• Colócate ahora de lado, con el codo justo debajo del hombro. Estira el otro brazo a lo largo del cuerpo. Dobla las rodillas en ángulo recto y arquea la espalda. Al soltar el aire, contrae ligeramente el suelo pélvico. Mantén la posición 30 segundos.
• Repite toda la serie cambiando de lado. Como en los anteriores ejercicios, debes sumar más de 10 repeticiones en total. 

7 | 7 Trabaja los laterales del torso

• Túmbate boca arriba, dobla las piernas y apóyalas en el suelo. A continuación, lleva el talón izquierdo a tu rodilla derecha, y apóyalo en ella. Estira el brazo izquierdo hacia abajo y coloca el otro detrás de la cabeza. Coge aire.

• Cuando empieces a soltarlo, flexiona la cintura y contrae ligeramente el suelo pélvico. Acerca el codo derecho a la rodilla de la pierna izquierda y levanta la parte superior del tronco unos 4 segundos. Inspira 4 segundos más y vuelve a la posición inicial. 
• Repite con el otro lado y haz, como mínimo, 10 series en total.