Caminar a paso ligero apenas 11 minutos al día ya proporciona beneficios saludables.
Caminar es uno de los ejercicios más saludables que podemos hacer pero... ¿cuánto tiempo hay que practicarlo al día para empezar a notar sus beneficios? No mucho. Un estudio de la Universidad de Cambridge publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que 11 minutos al día (75 minutos a la semana) de actividad física de intensidad moderada como una caminata rápida serían suficientes para empezar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer.
El efecto protector del ejercicio
Las enfermedades cardiovasculares (cardiopatías y accidentes cerebrovasculares ) y el cáncer se encuentran entre las primeras causas de muerte en el mundo. Las primeras provocaron 17,9 millones de muertes en 2019, mientras que el cáncer fue el responsable de 9,6 millones. Se espera que en 2040, el cáncer acabará con la vida de 16 millones de personas. En España pasaremos de 112.000 muertes por cáncer en 2020 a más de 159.000 fallecimientos por esta causa en 2040.
Los hábitos saludables como la dieta y el ejercicio son claves para revertir estas cifras. El 80% de los infartos y el 90% de los ictus se podrían prevenir llevando una vida más sana.
La actividad física, especialmente cuando es de intensidad moderada, se sabe que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. La Organización Mundial de la Salud recomienda de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos.
¿Cuánto ejercicio practicamos de media a la semana?
Para saber la cantidad mínima de actividad física que hay que hacer para empezar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte temprana, investigadores de la Universidad de Cambridge han realizado la mayor revisión de estudios que se ha hecho hasta ahora sobre el tema. En total, han analizado los resultados de 196 artículos que abarcan los casos de más de 30 millones de personas.
Los investigadores encontraron que, fuera de la actividad física relacionada con el trabajo, dos de cada tres personas practican menos de 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada; y menos de un 1% hace más de 300 minutos por semana.
¿Qué cantidad mínima de ejercicio hay que hacer para vivir más?
Aunque la OMS recomienda practicar entre 150 y 300 minutos de ejercicio a al semana, los investigadores vieron que realizar más allá de 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada no aporta beneficios extra considerables en términos de reducción del riesgo de enfermedad o muerte prematura.
Incluso la mitad de esta cantidad proporciona beneficios significativos: acumular 75 minutos por semana de actividad de intensidad moderada reduce un 23% el riesgo de muerte prematura. Y 75 minutos semanales son 11 minutos de ejercicio al día, una cifra perfectamente asumible para muchas personas. Si haces media hora al día aún mejor, pero entre caminar poco más de 10 minutos y no hacer nada, siempre es mejor lo primero. "Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada", apunta el Dr. Soren Brage, autor el estudio.
Cómo afecta a la salud 11 minutos de ejercicio al día
Los investigadores comprobaron que 75 minutos por semana de actividad moderada tiene los siguientes efectos positivos en la salud:
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17%.
- Reduce el riesgo de cáncer en general en un 7%.
- Reduce el riesgo de cánceres de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cardias gástrico entre un 14% y un 26%.
- Reduce el riesgo de cáncer de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama entre un 3 y un 11%.
Los investigadores calcularon que si todos los participantes hubieran hecho al menos 150 minutos por semana de ejercicio, se evitaría alrededor de una de cada seis (16 %) muertes prematuras, ya que se evitaría uno de cada nueve (11%) casos de enfermedad cardiovascular y uno de cada 20 (5%) casos de cáncer.
Pero incluso solo haciendo 75 minutos por semana de actividad física de moderada, se evitaría alrededor de una de cada diez (10%) muertes prematuras, en concreto uno de cada veinte (5%) casos de enfermedad cardiovascular y casi uno de cada treinta (3%) casos de cáncer.
¿Qué es un ejercicio de intensidad moderada?
La actividad física de intensidad moderada es aquella que aumenta la frecuencia cardíaca y te hace respirar más rápido, pero te permite hablar durante la actividad. Los investigadores sugieren algunos ejemplos:
- Caminar a paso ligero.
- Bailar.
- Montar el bicicleta.
- Jugar a tenis.
- Practicar senderismo.