“Solo nos acordamos de santa Barbara cuando truena”, enseña el dicho. Nos pasa lo mismo con el ejercicio. Intentamos volver a activar nuestro cuerpo muchas veces cuando empieza a pasarnos factura, con dolores de espalda o articulares.
Para entonces ya puede ser tarde. Tu cuerpo no es el mismo ni tiene la misma capacidad de recuperación, aunque lo vuelvas a ejercitar. Por eso, adelántate y vamos a ejercitar algunos músculos que nos va a ser muy útil no descuidar a partir de los 50 años.
Qué les pasa a los músculos con la edad
A medida que envejecemos perdemos masa muscular y fuerza. Es de una manera progresiva y sutil. Por eso muchos no se dan cuenta. “Los músculos están menos hidratados y se hacen menos flexibles”, según recordaba en un informe la especialista en rehabilitación la doctora Clare Safran-Norton de la Universidad de Harvard.
El deterioro muscular comienza a partir de los 30 años, aunque se empieza a notar en las dos décadas siguientes, entre los 40 y los 50 años. No afecta a todos por igual. La dieta y el estilo de vida, ser una persona activa o no, influyen, por supuesto.
Hay factores hormonales y genéticos que también influyen. Por eso tampoco es equiparable en hombres y mujeres, aunque con el tiempo todos lo notan. Pero es falso que después de los 50 años no vayas a poder desarrollar masa muscular.
Consejos previos a cualquier ejercicio
Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios rutinarios, cuatro consejos:
- Sé realista. No está de más que hagas un examen de qué capacidad real tienes, sobre todo si has sido sedentario en los últimos tiempos. No se trata de probar un día y dejarlo.
- Haz precalentamiento. Activa tus músculos antes de hacer ejercicio, en especial si no estás en forma. Basta con cinco minutos de caminar a buen ritmo o utilizar una elíptica. El objetivo es que la sangre circule bien por tus músculos.
- No te compares a otros. Cada uno tiene que ser consciente de su edad. Si vas a un gimnasio o ejercitas con otros, donde sea, no te agobies por no seguir el ritmo. Y descansa si lo necesitas.
- No hagas un solo ejercicio. Es un error quedarse solo en una parte concreta del cuerpo. Aquí te proponemos tres grupos musculares, pues hay que trabajar todo el cuerpo. No hay músculos más importantes. Si no se cuida la musculatura de forma integral aparecen desequilibrios.
Cómo ejercitar los músculos de las piernas
Si no podemos mover las piernas nos convertimos más fácilmente en sedentarios. Por eso es vital que ese sea nuestro primer objetivo.
Las caminatas nos ofrecen un ejercicio de bajo impacto. También es una buena técnica olvidar el ascensor y subir las escaleras. Y practicar natación en verano.
En el gimnasio utiliza las máquinas de fortalecimiento de piernas. Puedes hacer ejercicios de dos o tres veces a la semana. Haz rutinas de 8 a 12 repeticiones. Añade peso a medida que te vayas encontrando más fuerte.
Cómo reforzar los músculos de la espalda
La musculatura de la espalda es la base para que luego no nos duela. No olvides que los músculos son los que sostienen y protegen los huesos y articulaciones. Con este ejercicio estiras y fortaleces los músculos.
Túmbate en el suelo mirando hacia arriba. Apoya los pies y, por tanto, con las rodillas flexionadas.
- Sube una rodilla hasta que toque el pecho. Ayúdate con los brazos para que presione el pecho y notes que estira la musculatura. Repite con la otra pierna.
- En la misma posición inicial, con las rodillas juntas, baja las dos piernas 45 grados hasta que una toque el suelo. Los hombros y la cabeza deben seguir tocando el suelo, solo se gira de cintura para abajo. Mantén la postura diez segundos y repite hacia el otro lado.
- Otro ejercicio, siempre partiendo de la misma postura es hacer fuerza para que la columna vertebral presione sobre el suelo. Para ello has de contraer los abdominales.
Repite estos tres ejercicios mañana y noche una o dos veces.
Cómo fortalecer el abdomen
Las sentadillas son una buena forma de trabajar con un solo movimiento varias partes del cuerpo. Parece que piensas solo en las piernas, pero estás fortaleciendo también el abdomen y toda la zona media. También la espalda.
Es importante que las hagas bien:
- La espalda recta, las piernas ligeramente separadas.
- Pon los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Las rodillas tienen que seguir por detrás de los dedos de los pies.
Haz diez sentadillas al día y aumenta según tu estado.