Ni cardio ni fuerza: el ejercicio que más baja la tensión según la ciencia es todavía más fácil

Cualquier ejercicio es bueno para bajar los niveles de presión sin recurrir a tomar medicamentos, pero hay uno en concreto que es un antihipertensivo natural porque relaja los vasos sanguíneos. Además es muy sencillo.

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ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos, combinados con ejercicio aeróbico, ayudan a reducir la presión arterial.

Dra. Susan Judas
Dra. Susan Judas

Médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

La presión arterial es como el colesterol. Unos niveles adecuados son un indicador de buena salud y un seguro de vida. La hipertensión es el primer factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Para comprobar que no tenemos la tensión alta conviene tomar el hábito de medirla al menos una vez al año. En todas las farmacias es posible realizar estas mediciones de forma sencilla. Si las cifras son elevadas, el médico puede considerar que necesitamos medicación, pero incluso aunque así sea, para controlar la tensión es muy importante llevar un estilo de vida saludable.

El ejercicio y una dieta baja en sal son dos pilares fundamentales. ¿Sabías que los estiramientos pueden ser especialmente efectivos? Un estudio de la Universidad de Saskatchewan ha demostrado que este tipo de actividad física es aún más eficaz para reducir la hipertensión que simplemente caminar. Así que, además de disfrutar de paseos, no olvides incluir algunos estiramientos en tu rutina diaria para mantener tu presión arterial en niveles óptimos (120/80 mm Hg) y cuidar de tu salud cardiovascular.

así baja la tensión hacer estiramientos

Practicar estiramientos debería forma parte del plan de actividad física de todos aquellos que luchan contra la hipertensión. El Dr. Phil Chilibeck, profesor de kinesiología de la Universidad de Saskatchewan y coautor del estudio, explica la razón:

Cuando practicas un estiramiento no solo estiras los músculos como suele creerse. También estás estirando todos los vasos sanguíneos que alimentan el músculo, incluidas todas las arterias. Y si se reduce la rigidez en las arterias, la sangre fluye más fácilmente, con lo que se disminuye la presión arterial.

La tensión arterial alta es un problema que afecta a más de 1.130 millones de personas en el mundo. Este trastorno obliga al corazón a hacer más esfuerzo del necesario para bombear la sangre. Al final, esa presión excesiva puede dañar los vasos sanguíneos.

Estudios anteriores ya habían demostrado que el estiramiento reduce la presión arterial, pero esta investigación canadiense es la primera que lo compara con caminar.

¿estirar y caminar para la hipertensión?

Para llegar a la conclusión de que estirar tiene más efecto sobre la presión sanguínea que caminar, los autores del trabajo estudiaron a 40 hombres y mujeres (61 años de promedio) con la presión arterial elevada (hipertensión en etapa 1) durante 8 semanas.

Parte del grupo realizó una rutina de estiramiento de todo el cuerpo durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. El resto caminó rápidamente también media hora al día, 5 días a la semana.

Antes y después del estudio se midió la presión arterial de los participantes (sentados, tumbados y durante 24 horas utilizando un medidor portátil) y se comprobó que la reducción era mayor (en los tres tipos de mediciones) en el grupo que había hecho estiramientos. Eso sí, perdieron más grasa los que habían realizado la caminata enérgica.

Conclusión: las personas que caminan para reducir su presión arterial deben seguir haciéndolo, pero deben añadir sesiones de estiramientos a su rutina diaria.

No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo de hipertensión. Solo bajando de peso ya mejoran las cifras de presión arterial.

"No queremos que a raíz de nuestra investigación la gente piense que no debería hacer algún tipo de actividad aeróbica. Cosas como caminar, ir en bicicleta o esquiar tienen un efecto en la grasa corporal, los niveles de colesterol y el azúcar el sangre", asegura Chilibeck.

cuándo y cómo hacer estiramientos para reducir la hipertensión

El estudio canadiense se hizo con una rutina de media hora de estiramientos de todo cuerpo, pero los autores aseguran que podrían obtenerse los mismos beneficios con:

  • Sesiones más cortas que se centren en trabajar los grupos de músculos más grandes en las piernas, sobre todos los cuádriceps y los isquiotibiales.
  • Sesiones de yoga. Esta disciplina es una muy buena opción cuando el objetivo es estirar la musculatura, aseguran los investigadores.

"Lo bueno del estiramiento es que resulta muy fácil de incorporar a la rutina diaria de una persona. No está a merced del clima y pueden practicarlo personas con osteoartritis porque es suave para las articulaciones. Y no implica mucho tiempo", reconoce Chilibeck.

"Cuando te relajas por la noche, en lugar de sentarte en el sofá, puedes sentarte en el suelo y estirarte mientras miras la televisión", concluye.