Realizar actividad física es, junto con la dieta, el mejor seguro de vida para tu corazón. En otro artículo hemos hablado del método Vilpa como uno de los mejores aliados para prevenir el infarto. VILPA significa 'Actividad Física Vigorosa Intermitente de Estilo de vida' y se refiere a periodos muy breves de actividad física intensa de 1 o 2 minutos que puedes incluir fácilmente a lo largo de tus tareas diarias. Uno de los ejercicios estrella de este tipo es subir escaleras porque en poco tiempo tu corazón trabaja mucho.
Hace un tiempo nos decían que había que hacer 10.000 pasos al día para cuidar la salud cardiovascular. Ahora parece que con menos es suficiente (algunos estudios apuntan entre 7.000 y 8.000 pasos y otros aseguran que con 4.000 ya empiezan a haber beneficios). Pero, ¿cuántos escalones hay que subir para reducir el riesgo cardiovascular? Un equipo de investigadores ha estudiado la cuestión y parece haber dado con el número "mágico".
El número ideal de escalones
Según un nuevo estudio de la Universidad de Tulane, subir al menos 50 escalones cada día podría reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
El estudio, publicado en Atherosclerosis, encontró que subir más de cinco tramos de escaleras (equivalente a 50 escalones) al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%.
La enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD), junto con la enfermedad de las arterias coronarias y el accidente cerebrovascular, son las principales causas de mortalidad en todo el mundo.
"Las ráfagas cortas ejercicio de alta intensidad, por ejemplo subiendo escaleras, son una forma eficiente de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y el perfil de lípidos, especialmente entre aquellos que no pueden cumplir con las recomendaciones actuales de actividad física", señala el Dr. Lu Qi, uno de los autores del estudio. Así pues, subir escaleras sería una buena forma de prevenir la enfermedades cardiovasculares.
Los efectos de subir escaleras
Subir escaleras es una actividad física que tiene varios efectos en el cuerpo y en la salud cardiovascular.
- Mejora la salud cardiovascular: Subir escaleras aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea. Esto ayuda a fortalecer el corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria y los accidentes cerebrovasculares.
- Aumenta la capacidad pulmonar: Al subir escaleras, los pulmones trabajan más intensamente para proporcionar suficiente oxígeno a los músculos, lo que ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria a medida que los músculos respiratorios se vuelven más fuertes.
- Quema calorías y ayuda a perder peso: Subir escaleras es un ejercicio que quema calorías de manera efectiva. La cantidad de calorías quemadas depende de factores como la velocidad, la cantidad de escaleras y la intensidad del ejercicio. En promedio, se estima que una persona de aproximadamente 70 kilogramos quema alrededor de 7-10 calorías por minuto al subir escaleras a un ritmo moderado.
- Fortalece los músculos de las piernas y glúteos: Subir escaleras trabaja principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y los glúteos. Este ejercicio puede ayudar a tonificar y fortalecer estas áreas, lo que mejora la resistencia y la capacidad funcional.
- Mejora la salud ósea: La carga de peso durante la subida de escaleras puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea. Esto es especialmente beneficioso para prevenir la osteoporosis en personas mayores.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: El ejercicio regular, como subir escaleras, se ha relacionado con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
- Mejora el equilibrio y la coordinación: Subir escaleras también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que es beneficioso para prevenir caídas, especialmente en adultos mayores.
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo: La actividad física libera endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Subir escaleras de forma regular puede contribuir a una sensación general de bienestar.
- Mejora la resistencia cardiovascular: Con el tiempo, subir escaleras de manera regular puede aumentar la resistencia cardiovascular, lo que significa que el corazón puede bombear sangre de manera más eficiente y los músculos pueden funcionar durante períodos más largos sin fatigarse.