Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Hacer ejercicio reduce la ansiedad
iStock by Getty Images

Los efectos del ejercicio para prevenir y tratar la depresión están muy estudiados, pero no hay tanta evidencia científica sobre su acción para combatir la ansiedad.

Se calcula que los trastornos de ansiedad afectan a casi un 8% de la población española, sobre todo a mujeres, aunque con la pandemia el número de casos ha aumentado

La ansiedad es una respuesta normal del organismo para protegernos o prepararnos ante posibles peligros, pero se convierte en patológica cuando es desproporcionada respecto al estímulo que la provoca.

Así pues, se caracteriza por un miedo excesivo a un peligro inminente (real o imaginado) y resta mucha calidad de vida porque provoca irritabilidad, insomnio, dificultad de concentración, tensión muscular, fatiga...

Si el trastorno se cronifica aumenta el riesgo de depresión. Los tratamientos estándar actuales para la ansiedad son la terapia cognitivo-conductual y los fármacos psicotrópicos (pueden tener efectos secundarios y no siempre funcionan).

Ahora, un estudio de la Universidad de Gotemburgo ha demostrado científicamente que el ejercicio puede actuar como el mejor de los tratamientos para combatir la ansiedad, incluso en personas que hace años que la sufren. Y bastan solo 12 semanas para obtener beneficios.

Efectivo contra la ansiedad crónica

El estudio, que se publica en Journal of Affective Disorders, se ha realizado con 286 pacientes con trastorno de ansiedad.

La mitad llevaban al menos 10 años sufriendo ansiedad, tenían un promedio de edad de 39 años y el 70% eran mujeres.

  • Mediante sorteo, los participantes fueron asignados a dos tipos de sesiones de ejercicio en grupo –moderadas o intensas– durante 12 semanas.

Al final del estudio, tanto los que hicieron ejercicio moderado como intenso mejoraron los síntomas de ansiedad, aunque la mejoría fue mayor en los que practicaron actividad intensa.

"Cuanto más intensamente se ejercitaban, más mejoraban sus síntomas de ansiedad", señala Malin Henriksson, primera autora del estudio.

Plan de 12 semanas

Este estudio es el más grande realizado hasta la fecha que demuestra la efectividad del ejercicio para combatir la ansiedad. Algo que ya se había demostrado con la depresión, pero no con este tipo de trastornos.

  • Ambos grupos (el de ejercicio moderado y el de ejercicio intenso) hicieron sesiones de entrenamiento de 60 minutos 3 veces por semana bajo la guía de un fisioterapeuta.
  • Las sesiones incluyeron entrenamiento cardiovascular (aeróbico) y de fuerza.
  • Primero hacían un calentamiento seguido de 12 series durante 45 minutos y acababan con estiramientos.
  • Los que se ejercitaran a un nivel moderado alcanzaban alrededor del 60% de su frecuencia cardíaca máxima, un grado de esfuerzo calificado como leve o moderado.
  • En el grupo que entrenó más intensamente, el objetivo era alcanzar el 75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicio, un tratamiento sencillo

Este estudio demuestra que algo tan sencillo y barato como hacer ejercicio puede ser útil para combatir la ansiedad.

Y no es necesario tener una excelente forma física porque el entrenamiento moderado también es efectivo.

Actualmente, los tratamientos más habituales para vencer la ansiedad son, por un lado, la terapia congnitivo conductual y, por otro, los fármacos psicotrópicos.

  • La terapia cognitivo conductual, guiada por un psicólogo, ofrece herramientas para gestionar los miedos y el estrés, y se ha demostrado efectiva para vencer la ansiedad.

El problema es que no todo el mundo tiene acceso a un psicólogo y en la sanidad pública faltan profesionales de este tipo.

Por eso es habitual que sea el médico de cabecera quien aborde el problema. Y con demasiada frecuencia se recetan fármacos para la ansiedad.

  • España encabeza el consumo mundial de ansiolíticos, hipnóticos y sedantes, que en 2020 aumentó un 4,5% y superó las 91 dosis diarias por cada 1.000 habitantes.

Estos fármacos no siempre funcionan y crean dependencia. Urge encontrar otras soluciones y "recetar" ejercicio podría ser una de ellas.

"Los médicos de atención primaria necesitan tratamientos individualizados, con pocos efectos secundarios y fáciles de prescribir".

"El modelo de 12 semanas de entrenamiento físico, independientemente de la intensidad, representa un tratamiento eficaz que debería estar disponible en la atención primaria de salud con mayor frecuencia para personas con problemas de ansiedad", concluye la autora del estudio.

De hecho, podría ser un tratamiento complementario a la terapia psicológica que ayude a la persona a gestionar mejor sus emociones.