6 posturas de yoga para hacer antes de irte a dormir

El cansancio, los dolores musculares y las preocupaciones pueden dificultar que conciliemos el sueño. Mariko y Tomoya nos explican su método para combatirlo en su práctico libro "Yoga para dormir".

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6 posturas de yoga para deshacerte de la fatiga física y mental antes de dormir
Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

"Practicar un poco de yoga y respirar de forma relajada 10 minutos antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño. Tu cuerpo se relajará y liberarás tensiones", afirma Mariko, una de las instructoras de yoga y fitness más reconocidas en Japón gracias a su canal de fitness en youtube.

  • Después de publicar varios manuales de ejercicios junto a su marido Tomoya, ahora nos ofrece una selección de posturas de yoga que pueden contribuir a un mejor descanso mejor en su nuevo libro "Yoga para dormir" (Kitsune Books).
  • "Basta con dedicar, más o menos, un minuto por postura", aclara la entrenadora. "Hazlo de manera relajada y sintiendo la respiración todo lo posible", añade.

Cómo sacarles más partido

La selección de posturas de yoga que te mostramos a continuación están pensadas para recuperarse del cansancio y la fatiga, tanto físico como mental, que podemos acumular durante el día, y que puede hacer que por la noche notemos las piernas cansadas, el cuerpo agarrotado, dolor de espalda, rigidez en los hombros...

  • Por ello, los siguientes ejercicios pretenden aliviar el cansancio y la hinchazón de las piernas, aflojar los músculos de la cadera (para prevenir el dolor de espalda), aliviar la musculatura de los hombros, respirar mejor y relajar la mente.

Además, la mayoría de las posturas pueden realizarse sentado o tumbado, por lo que llevarlas a cabo en la cama es una opción. "Así, si te entra el sueño, no tienes más que dormirte", opina Mariko.

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Afloja la cadera con la postura de la tortuga

1 | 6 Afloja la cadera con la postura de la tortuga

Siéntate sobre una colchoneta o en la cama, junta las plantas de los pies y abre la cadera.

  • Pon los pies hacia delante formando un rombo con las piernas. Coge aire.
  • Suéltalo mientras te inclinas hacia delante, relajando la espalda y la zona lumbar.
  • Pasa ambas manos por debajo de las pantorrillas y envuelve los pies desde el exterior.
Libera la tensión de los hombros con la postura del abanico

2 | 6 Libera la tensión de los hombros con la postura del abanico

Dobla la pierna derecha y tira del talón hacia el centro del cuerpo.

  • Estira tanto como puedas la pierna izquierda hacia el lado. Si no te es posible, estírala hacia delante.
  • Levanta la mano derecha mientras inspiras y estira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, sin caer hacia delante. Lleva la mirada al brazo que tienes estirado.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Alivia el dolor de espalda con la postura del cisne durmiente

3 | 6 Alivia el dolor de espalda con la postura del cisne durmiente

Siéntate, lleva la pierna derecha hacia delante y dobla la rodilla, dirigiendo el pie hacia el centro de tu cuerpo.

  • Estira la columna y lleva la otra pierna hacia atrás hasta estirarla totalmente. Si no puedes, estírala hacia el lado y flexiona la rodilla hacia atrás.
  • Dobla la parte superior del cuerpo hacia delante lo máximo que te sea posible. Mantén la posición y respira lentamente.
  • Repite hacia el otro lado.
Potencia la respiración con la postura de las alas abiertas

4 | 6 Potencia la respiración con la postura de las alas abiertas

Túmbate bocabajo, apoya el brazo derecho en el suelo y dobla el codo 90º. Mantén la pierna izquierda apoyada en el suelo hasta la rodilla, y dibuja un ángulo de 90º subiendo la pantorrilla.

  • Gira el cuerpo hacia la izquierda y coloca el pie izquierdo detrás de la pierna derecha. Siente cómo se expande el pecho.
  • Estira el brazo derecho hacia el lado y el brazo izquierdo hacia arriba, hasta donde puedas. Posa la mirada en la mano para facilitar la expansión del pecho.
  • Túmbate bocabajo de nuevo y repite con el otro lado.
Combate las piernas cansadas estirándolas bien

5 | 6 Combate las piernas cansadas estirándolas bien

Túmbate bocarriba y levanta y estira ambas piernas tanto como puedas (no pasa nada si los glúteos no tocan el suelo).

  • Coloca la manos en los tobillos (o en las pantorrillas si no llegas a ellos) y estira bien la planta del pie.
  • Si te cuesta estirar totalmente las piernas, puedes doblar un poco las rodillas y ajustar el ángulo para estirar la parte que deseas.
Cuida la pelvis con la postura del bebé feliz

6 | 6 Cuida la pelvis con la postura del bebé feliz

De nuevo bocarriba, lleva las rodillas hacia el pecho y coloca ahora las manos en la parte trasera.

  • Levanta los pies y sujeta las piernas desde fuera, acercando las rodillas a las axilas.
  • Agárrate la planta de los pies por la zona exterior y abre los muslos hacia los lados. Nota cómo se estiran la cadera y el muslo interno.

Para saber más

beneficios del yoga