Prueba los estiramientos de Naoko para fortalecer tus glúteos y adelgazar

Esta entrenadora personal japonesa defiende que la clave para lograr un cuerpo armónico, equilibrado y flexible está en los glúteos. Puedes tonificarlos con sencillos y rápidos estiramientos como los siguientes.

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Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

Corregir la postura y estilizar la silueta con ejercicios de un minuto centrados en trabajar los glúteos. Es lo que promete la entrenadora personal japonesa Naoko en su manual "¡Glúteos arriba!" (Kitsune Books), que se convirtió en un éxito de ventas en su país natal durante el confinamiento. 

Así nació el método naoko

Hace poco más de 10 años, tras tener a su primer hijo, la autora empezó a estudiar yoga y se formó como entrenadora. Posteriormente amplió su formación con otras disciplinas como el pilates, el entrenamiento del core o la higiene postural. 

  • "Al estudiar, descubrí que los ejercicios orientados a trabajar los glúteos ayudaban a mis alumnas a moverse mejor y a obtener resultados más rápidamente", explica en las páginas del libro.
  • "A base de prueba y error, establecí un método con el que, mediante el entrenamiento de los glúteos, se logra perder peso gracias a los beneficios del trabajo corporal, el entrenamiento muscular y los estiramientos", prosigue. 

Un método cuya eficacia Naoko ha comprobado en su propio cuerpo: gracias a él logró adelgazar catorce kilos tras su tercer parto.

  • "Mi recuperación posparto fue la mejor de las tres y enseguida recuperé mi silueta. Descubrí que los ejercicios para glúteos eran verdaderamente beneficiosos para mi cuerpo", se sincera. 

Por qué trabajar los glúteos adelgaza

Los ejercicios de glúteos que la entrenadora personal recoge en su manual estiran los músculos, los entrenan mediante el uso de la presión y aportan estabilidad general al cuerpo. Y esto acaba beneficiando a tu silueta por varias razones:

  • "Al tonificar los glúteos, los músculos del vientre y las piernas también trabajan y se quema la grasa localizada en estas zonas", remarca Naoko. 
  • Será más difícil que vuelvas a engordar, porque "al corregir la posición de la cadera y trabajar los músculos, tu tasa metabólica basal, es decir, la energía que necesitas incluso cuando estás en reposo, aumenta", añade.

Tu postura corporal también puede mejorar

Hoy en día, solemos mantener posturas en las que estamos inclinados hacia delante: lo hacemos al trabajar frente a un ordenador, mirando el móvil, cargando a un niño en brazos, empujando el carro de la compra...

  • "Al limitar tus movimientos para moverte racionalmente, usas los mismos músculos todo el tiempo. Los glúteos terminan por debilitarse y aumentan las distorsiones", defiende la entrenadora japonesa.
  • Unos glúteos en forma, en cambio, permiten estabilizar la pelvis y corregir la posición de la cadera, el primer paso para recuperar la curvatura original de la columna. 

La siguiente selección de ejercicios de entre los que propone Naoko en su manual son una buena muestra de todo ello.

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Primero, practica la respiración

1 | 6 Primero, practica la respiración

Mientras lleves a cabo los ejercicios de glúteos debes respirar profundamente. El siguiente movimiento puede ayudarte a hacerlo correctamente durante todo el entrenamiento.

  • Apoya la espalda contra una pared y separa los pies a un paso de distancia del muro. Coge aire lentamente durante 4 segundos, imaginando que te estiran hacia arriba desde la cabeza. No levantes los hombros, y mantén el abdomen apretado.
  • Suelta el aire durante 8 segundos, sintiendo cómo los abdominales se hunden y te pegas a la pared cada vez más.
Siéntate de lado y estira los glúteos

2 | 6 Siéntate de lado y estira los glúteos

Gracias a este ejercicio activarás los músculos internos de la pelvis.

  • Siéntate de lado, con las dos rodillas mirando hacia la izquierda, y acerca la planta del pie derecho al muslo izquierdo. El glúteo izquierdo se elevará ligeramente. Coge aire.
  • Exhala y lleva el glúteo izquierdo hacia el suelo. Estira el cuello y lleva la cabeza hacia arriba, sin bajar los hombros, mientras elevas también la parte baja de la cadera (a la altura de la pelvis).
  • Cambia de lado y haz entre 3 y 5 respiraciones por cada uno.
Corrige la postura de la pelvis

3 | 6 Corrige la postura de la pelvis

Puedes lograrlo basculando la cadera de forma consciente. Hazlo así:

  • Apoya las manos y las rodillas en el suelo, abriendo estas últimas para que miren hacia fuera. Las manos deben quedar por delante de la cabeza, y los dedos de los pies apoyados.
  • Rota la cadera hacia delante y hacia atrás sin encorvar la espalda, manteniendo la posición de la cabeza. Exhala cuando lleves la cadera hacia atrás.
  • Repite el movimiento entre 3 y 5 veces.
Recoloca y relaja la cadera

4 | 6 Recoloca y relaja la cadera

Al aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones de cintura, cadera y pelvis, los músculos que rodean la zona se relajan y la postura general mejora.

  • Siéntate de rodillas y, luego, inclina el cuerpo hacia delante, colocando las manos ligeramente por delante de la cabeza.
  • Abre la pierna derecha hacia ese mismo lado y lleva la izquierda hacia atrás. Exhala y baja la cadera (el pubis deba estar bien pegado al suelo).
  • Balancea la cadera suavemente de un lado al otro, sin que los dedos del pie se despeguen del suelo. Repite con la otra pierna.
  • Haz entre 3 y 5 respiraciones por lado.
Estira los laterales de la espalda y fortalece la pelvis

5 | 6 Estira los laterales de la espalda y fortalece la pelvis

Con este ejercicio estiras el cuerpo hacia arriba y hacia abajo y lo rotas para estabilizar la pelvis.

  • Sentada con las rodillas flexionadas, deslízalas de forma que ambas queden mirando hacia la derecha y apoya las manos por detrás de la espalda.
  • Desplaza el lado derecho de la cadera hacia el centro del cuerpo y eleva el lado izquierdo.
  • Sube la mano izquierda y, dibujando un círculo con ella por delante del cuerpo, llévala hacia la mano derecha.
  • Suelta el aire manteniendo la postura, sintiendo como la zona de la cadera se comprime.
  • Repite con el otro lado, respirando entre 3 y 5 veces por cada uno de ellos.
La ayuda extra de un buen masaje anticelulítico

6 | 6 La ayuda extra de un masaje anticelulítico

Para reducirla y notar aún más los resultados de la rutina de ejercicios, prueba este masaje después de cada baño.

  • Coloca una pelota de tenis bajo el glúteo derecho y, apoyando las manos en el suelo, siéntate sobre ella.
  • Haz rodar la pelota 30 segundos con un suave balanceo de todo el cuerpo hacia delante y hacia atrás. Repite con el otro lado.
Glúteos arriba