Qué es lo que te causa la hinchazón abdominal y cómo puedes evitarla

La hinchazón abdominal puede deberse a muchos factores: el sobrepeso, el sedentarismo, los gases, cargar peso de forma incorrecta, los embarazos... El deterioro de la musculatura abdominal también puede causarla o acentuarla. Te damos las claves para evitar un abdomen hinchado.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

¿Qué causa hinchazón abdominal?
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Las causas de la distensión o hinchazón abdominal pueden ser muchas: gases, estreñimiento, retención de líquidos, grasa...

Son muchas las mujeres, y también los hombres, que se levantan con la tripa más o menos plana (o no demasiado abultada) pero a lo largo del día ven como su abdomen se hincha y llegan a la noche con esa sensación de "globo" tan molesta.

¿Qué causa la hinchazón abdominal?

Las causas de la distensión o hinchazón abdominal pueden ser muchas: gases, estreñimiento, retención de líquidos, grasa...

Sin embargo, cada vez hay más evidencia de que todo esto ocurre, o se acentúa, porque existe un deterioro de la musculatura abdominal, lo que los médicos llaman sarcopenia.

Puede que el término sarcopenia no te suene, o lo relaciones con flacidez en esta zona, pero la pérdida de músculo en toda la "faja abdominal" tiene muchas más implicaciones. Y es que, cuando se pierde masa magra:

  • Empiezas a acumular más grasa. Esta es la consecuencia inmediata. Ten en cuenta que el músculo activa el metabolismo, haciendo que quemes más calorías. Por eso, cuando lo pierdes, el gasto energético disminuye y engordas con mayor facilidad.
  • Una "faja abdominal" firme, que presione suavemente los intestinos, también favorece la expulsión de gases y un correcto tránsito intestinal.
  • Tu salud también se resiente. Por una serie de reacciones fisiológicas, la pérdida de musculatura aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, osteoporosis o enfermedad cardiovascular.

Tener demasiada grasa en el abdomen es un factor de padecer enfermedades cardiovasculares. Para saber si tienes obesidad abdominal, divide el contorno de cintura entre el de cadera: más de 0,9 en hombres o de 0,85 en mujeres indica obesidad abdominal.

Según el Dr. Francisco López-Jiménez, Jefe de la División de Prevención Cardiovascular de la Clínica Mayo de Rochester (EE. UU.), "esta grasa está pegada a los órganos y tiene unas características metabólicas diferentes a la del resto del cuerpo que la convierten en más dañina: hace que suba el colesterol malo y baje el bueno, aumenta la presión arterial, y por lo tanto el riesgo de hipertensión, y afecta al metabolismo del azúcar favoreciendo la diabetes. La combinación de todo esto dispara el riesgo de infarto y de embolia cerebral".

¿Qué es la diástasis abdominal?

El sedentarismo, coger unos kilos de más, cargar peso de forma incorrecta, los embarazos.... Todos estos motivos pueden provocar lo que los expertos llaman una diástasis abdominal, es decir, la separación de los dos músculos rectos del abdomen porque la línea alba (el tejido conectivo que los mantiene unidos) no soporta la tensión a la que está sometida.

El sedentarismo hace que pierdas masa muscular porque tu cuerpo cree que no la necesita

Cuando esta musculatura abdominal está "abierta", es normal que notes que has perdido cintura o que te has ensanchado. Además, ese deterioro muscular favorece la acumulación de grasa, aumentando todavía más el problema.

¿Cómo puedo saber si tengo diástasis abdominal?

Cuando no hay separación de los músculos rectos abdominales, estos van desde el pubis hasta las costillas formando dos hileras unidas entre sí por la línea alba. Su forma recuerda a una tableta de chocolate. Entre otras muchas funciones, estos músculos mantienen las vísceras en su lugar y su contracción ayuda a expulsar las heces. Su separación provoca malas digestiones, gases...

Para saber si tienes diástasis abdominal y tus músculos abdominales están separados, haz el siguiente ejercicio:

  1. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas apoyando los pies en el suelo.
  2. Coloca una mano detrás de la cabeza y los dedos índice y medio de la otra por encima de tu ombligo.
  3. Levanta la cabeza y presiona con los dedos, justo donde se separan los músculos.
  4. Si notas una brecha de más de 2 cm, hay diástasis abdominal.

¿Qué enfermedades se relacionan con la hinchazón abdominal?

Además de lo que hemos comentado hasta ahora, la hinchazón abdominal y problemas como malas digestiones, molestias, gases...también pueden estar asociados a la presencia de determinadas enfermedades:

  • La llamada "hipersensibilidad visceral". Según el Dr. Fermín Mearin, especialista del Aparato Digestivo en el Centro Médico Teknon, resulta frecuente entre las personas con colon irritable: "Estos pacientes tienen un intestino mucho más sensible, por tanto, pueden percibir como molestos o dolorosos estímulos que no deberían serlo: desde unos simples gases digestivos hasta los movimientos naturales del colon".
  • Una intolerancia alimentaria. Es común que los pacientes relacionen la hinchazón con la ingesta de algunos alimentos. Puede ser por varios motivos: una alergia alimentaria, una intolerancia, una mala absorción de sustancias como la lactosa, la fructosa o el sorbitol...
  • Una microbiota alterada. Esto produce un aumento de gases cuando se ingieren fibras o hidratos de carbono. Tomar probióticos es útil en estos casos.

¿Qué factores aumentan la hinchazón abdominal?

Algunos de los gestos o movimientos que realizamos aumentan la hinchazón abdominal sin que nos demos cuenta

  • Abdominales clásicas: Según investigaciones recientes, al hacer un abdominal tradicional aumenta la presión en la musculatura de esta zona, lo que provoca una distorsión de la línea alba deformando el espacio entre los rectos.
  • Gestos inadecuados: Si se sufre diástasis abdominal hay que evitar también todo aquello que aumente la presión en los rectos: agacharse a recoger algo del suelo curvando la columna, las malas posturas al sentarte, contener la respiración cuando haces algún esfuerzo, levantarte de la cama sin ponerte de lado antes...
  • Sufrir estreñimiento: Las personas que tienen estreñimiento realizan fuertes empujes para evacuar, lo que empeora la diástasis y daña el suelo pélvico. Regular el tránsito intestinal es clave.

¿Qué hacer para eliminar hinchazón abdominal?

Reforzar la faja abdominal para revertir los efectos que provoca la distensión abdominal es posible. Puedes deshinchar y reducir centímetros de barriga a base de ejercicios específicos y dieta.

Practica unos minutos de pesas cada día. Los ejercicios de resistencia son los más eficaces para reducir tu vientre, ya que esta práctica ayuda a crear algo de músculo en esta zona y este contribuye a quemar grasa. Si haces despacio los ejercicios aumentarás aún más la masa muscular. También es básico que, cuando realices tu entrenamiento, mantengas el vientre contraído como si hicieras un hipopresivo, llevando la musculatura hacia adentro y hacia arriba.

Incluye en tus menús alimentos para evitar la hinchazón abdominal. Introducir cambios en tu alimentación es básico para combatir los gases y el estreñimiento, y para mantener el exceso de líquido fuera del cuerpo. Aumenta la ingesta de cereales integrales, vegetales diuréticos como la sandía, la alcachofa, la cebolla o los espárragos y toma infusiones de hinojo o menta, eficaces para evitar los gases y digerir las grasas. Reduce los cereales refinados y azúcares, modera el consumo de alimentos flatulentos y limita también las bebidas carbonatadas, los edulcorantes, las conservas y platos precocinados.