Qué ejercicio puedes hacer si tienes artrosis

La artrosis es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que afecta a 242 millones de personas en el mundo, 7 de ellos en España. Unas cifras que dan una idea de la altísima incidencia de esta patología que aumenta con la edad y puede llegar ser muy incapacitante.

A nivel mundial, la artrosis de rodilla y cadera es una de las causas más importantes de dolor e invalidez, sobre todo en personas mayores. Esta enfermedad se caracteriza por la degeneración progresiva del cartílago articular y se asocia al desarrollo de otras enfermedades cardiovasculares y/o metabólicas crónicas.

El desgaste articular provoca una disminución del rango de movimiento articular, dificultad en las actividades de la vida cotidiana, alteraciones en el equilibrio, pérdida de reflejos, atrofia y diminución de la fuerza y resistencia muscular, sobrepeso y obesidad, dolor y aumento de la rigidez articular.

La inactividad física derivada de estos síntomas deterioran aún más la condición física de la persona, aumentan el dolor y aceleran la progresión de la enfermedad.

Existe evidencia científica sobre la eficacia del ejercicio para reducir el dolor y mejorar la capacidad funcional en pacientes con artrosis. De hecho, actualmente la terapia física se considera un pilar fundamental del tratamiento.

El especialista en ejercicio terapéutico Víctor Díaz nos explica los beneficios que tiene el ejercicio en la artrosis y qué tipo de ejercicio conviene.

Y nos recuerda: "el ejercicio no provoca ni acelera la artrosis. La actividad física y el ejercicio pueden ser una medicina poderosa y deben ser utilizados tanto en la prevención como en el tratamiento del dolor e invalidez asociados a artrosis".

5 beneficios del ejercicio en la artrosis

1. El ejercicio incrementa el gasto calórico e impacta favorablemente sobre la composición corporal permitiendo controlar el peso. Esto es clave para combatir la obesidad y el sobrepeso que suelen sufrir las personas con artrosis.
2. Tiene efectos muy beneficiosos sobre las articulaciones: incrementa el rango de movimiento articular, mejora la estabilidad y función articular y disminuye la rigidez articular.
3. El ejercicio mejora el equilibrio estático y dinámico, y aumenta la resistencia y fuerza muscular, lo que incrementa la capacidad de trabajo, mejora la calidad de vida y reduce la dependencia de las personas con artrosis.
4. Reduce de forma significativa el dolor, lo que puede ayudar a disminuir el consumo de analgésicos que se toman.
5. Además, "hacer ejercicio puede ayudar a disminuir otros síntomas como la ansiedad y aumenta la confianza para afrontar tareas con mayor demanda física", señala el experto en ejercicio terapéutico.

Qué ejercicios van mejor

Es clave garantizar unos niveles adecuados de actividad física (pautando caminatas o número de pasos diarios) y combinar ejercicios aeróbicos, de movilidad y de fuerza.

El programa de ejercicio debe ajustarse a las capacidades y necesidades individuales de cada persona. Los resultados no son inmediatos y es importante no abandonar.

Caminatas

Incluso cortas caminatas diarias reducen el dolor y pueden ayudar a disminuir el deterioro articular. Se aconseja realizar caminatas de intensidad moderada de 30 minutos cuatro a cinco veces por semana.

Ejercicio aeróbico

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico disminuye los síntomas de la artrosis y mejora la función física. Uno de los más recomendables es la bicicleta porque es de bajo impacto y las piernas no han de soportar todo el peso corporal.

El ejercicio en el agua también es muy beneficioso, sobre todo para personas que notan dolor al hacer ejercicio en el suelo. Este tipo de ejercicio permite trabajar con menor impacto sobre las articulaciones y en descarga parcial, lo que resulta especialmente útil en casos de sobrepeso.

Recordemos que a medida que aumenta el porcentaje de nuestro cuerpo que sumergimos en el agua, disminuye el peso corporal que tienen que soportar nuestras articulaciones. Además, el agua reduce la percepción de la intensidad del dolor y puede facilitar los movimientos, lo que disminuye el riesgo de caídas.

La recomendación incluir 2-3 sesiones por semana de ejercicio en bicicleta o en piscina.

Ejercicios de movilidad

Mantener un rango de movimiento adecuado es uno de los grandes objetivos para paliar el deterioro de las articulaciones que se producen en las personas que padecen artrosis.

Los ejercicios de movilidad son fundamentales para lograrlo y para reducir la rigidez y los dolores, e incrementar la capacidad de movernos.

Puede ser interesante incluir alguna sesión específica de movilidad destinada a las articulaciones más afectadas en cada caso concreto cada semana o incorporar ejercicios de este tipo en el calentamiento antes del trabajo de fuerza.

Ejercicios de fuerza

Son fundamentales para evitar la atrofia muscular y dotar de mayor integridad a las articulaciones. Los ejercicios de fuerza deben realizarse dos a tres veces por semana, usando un peso que permita realizar 8-12 repeticiones sin dolor ni fatiga extrema. Se puede alternar el uso de máquinas guiadas, pesos libres o bandas de resistencia.

En concreto, respecto al dolor articular en los ejercicios de fuerza, se deben seguir una serie de recomendaciones:

• No se debe tolerar un dolor mayor a 3 en una escala de 0-10.
• Si el dolor es moderado (de 4 a 6 en esta escala de 10) se debe parar o disminuir la carga hasta no sentir dolor.
• El dolor debe disminuir con el ejercicio y se debe detener la actividad en caso de que el dolor aumente con el ejercicio.

En caso de artrosis de cadera

Los ejercicios de movilidad de cadera que permitan mantener el rango de movimiento articular en la cadera, como por el ejemplo el Quadruped Rock Back, son fundamentales. Fíjate en la imagen para saber cómo ser realiza.

Si sufres artrosis de rodilla

La debilidad del cuádriceps en un factor de riesgo para la artrosis de rodilla y se asocia a invalidez. Este músculo actúa como un importante amortiguador de las fuerzas de impacto en la rodilla, por lo que la pérdida de su potencia y capacidad funcional exponen a la articulación de la rodilla a un mayor daño.

Muchos estudios han demostrado que fortalecer este músculo es muy positivo. Sin embargo, en personas con mal alineamiento de extremidades o hiperlaxitud, el aumento de potencia del cuádriceps se asocia a progresión de la artrosis. Por este motivo, los ejercicios para fortalecer el cuádriceps de manera aislada no está indicados en este grupo de pacientes (por ejemplo, las extensiones de cuádriceps en máquina).

Sin embargo, realizar sentadillas, zancadas hacia atrás o descensos de un step, en rangos de movimiento donde no haya dolor pueden resultar muy interesantes.