La reina Letizia ha cumplido 50 años y luce una figura muy tonificada resultado de un entrenamiento completo.
Brazos musculados, piernas torneadas, abdomen plano... La reina Letizia ha cumplido 50 años y luce una figura súper tonificada. La experta en fitness Sara Álvarez explica que "tener un cuerpo tan tonificado a esta edad solo es posible siguiendo una estricta rutina de ejercicio que alterne cardio y trabajo muscular y haciendo una dieta que evite la inflamación".
Hipopresivos, el secreto para un vientre plano como el de Letizia
Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48, asegura que "para conseguir el abdomen de la Reina, el camino más directo son los abdominales hipopresivos. Ella conoce perfectamente la técnica de respiración del Pilates y es muy probable que estos sean justo los ejercicios que realiza".
Los abdominales hipopresivos trabajan la musculatura más profunda el abdomen. "Consisten en hacer una inspiración en apnea que activa de manera involuntaria el transverso del abdomen. Este es el musculo más profundo de nuestra área abdominal y actúa como un corsé, por eso con el trabajo hipopresivo se afina la cintura ya que estrecha esa capa más interna del abdomen", aclara Sara.
Ejercicios para lograr unos brazos como los de la reina
Según Sara Álvarez, tres veces por semana debe realizarse una rutina centrada en tonificar bíceps y tríceps que incluya ejercicios como los siguientes para lucir unos brazos musculados y sin flacidez.
Extensión de tríceps
Colócate de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia arriba. Llévalos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial.
Puedes hacerlo solo con una mancuerna si te resulta complicado con dos. Recuerda que los codos deben ir lo más pegados que se pueda a las orejas. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Elevaciones laterales
De pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados y ligeramente flexionados, levántalos hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Flexiones
Fortalecen el pecho y también trabajan los tríceps. Túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Cuanto más cerca de tu cuerpo coloques los brazos, más trabajarás el tríceps, y recuerda no abrir los codos al bajar. Descansa 1 minuto entre serie y serie.
Press de hombros
Estírate boca arriba con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Coge dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Curl de bíceps
Coge las mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba. Comienza de pie y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Solo tienes que flexionarlos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Descansa 30 segundos entre serie y serie.
Ejercicios para conseguir unas piernas torneadas a los 50
Álvarez recomienda estos 4 ejercicios para tonificarlas:
Sentadillas
Separa los pies al ancho de las caderas o un poco más. Las rodillas deben estar orientadas hacia el frente o un poco hacia fuera. Echa el peso del cuerpo hacia atrás con el pecho abierto y flexionado las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Haz 4 series de 20 repeticiones.
Zancadas
Es uno de los ejercicios más eficaces para tonificar las piernas, apunta Sara Álvarez. Debes realizar un paso hacia adelante y otro hacia atrás, evitando que la rodilla sobrepase la punta del zapato. Con la pierna de delante trabajas el cuádriceps y con la de atrás el femoral y el glúteo. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas de sumo
Con este ejercicio se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separara los pies un poco más del ancho de las caderas y gíralos hacia afuera. Con cuidado de mantener la espalda recta, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo. Haz 4 series de 20 repeticiones.
Elevación lateral de piernas
Este ejercicio trabaja la parte externa de la pierna. Tumbada de lado, se realizan patadas laterales. Es importante que la punta del zapato esté hacia arriba. Practica series de 20 repeticiones con cada pierna.
Por qué cambia el cuerpo de la mujer a los 50
El metabolismo de la mujer se ralentiza alrededor de los 50 porque al llegar la menopausia cesa el trabajo de los ovarios y caen en picado los estrógenos. Estas hormonas se encargan de mantener el tejido muscular, que es el tejido del cuerpo que consume más energía.
Al bajar los niveles de estrógenos se pierde musculatura y también se queman menos calorías, por eso las mujeres tienden a engordar en la menopausia.
Para contrarrestarlo es clave realizar ejercicios de fuerza que aumenten la masa muscular. El trabajo de fuerza debe combinarse con actividad cardio porque aumentará el gasto energético diario y ayudará a perder peso si lo hemos ganado.
En la menopausia también hay una mayor tendencia a acumular grasa en el abdomen porque al bajar los estrógenos aumenta la proporción de testosterona. La grasa abdominal es más peligrosa porque puede convertirse en visceral (entre los órganos) y liberar sustancias inflamatorias que aumentan el riesgo de muchas patologías. Es por ello que en la menopausia se aconseja seguir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, es decir, verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen extra. Deben evitarse los azúcares refinados y los ultraprocesados y reducirse la carne roja.