El senderismo es una de las mejores y más saludables formas de hacer ejercicio, pues mantiene el cuerpo en movimiento mientras disfrutas del aire libre y los paisajes. No obstante, no es un ejercicio demasiado exigente.
Para aquellas personas a las que les gusta andar pero quieren un plus de actividad, está ganando mucha afición en los últimos tiempos el rucking. Se trata de una actividad que empezó como uno de los entrenamientos de los soldados y que se ha adaptado a todas las edades.
¿Qué es el rucking?
El nombre proviene del rucksack (mochila, en inglés) que llevan los soldados en sus marchas. Y básicamente esa es la idea: hacer caminatas transportando una mochila con peso. Seguro que lo has hecho muchas veces. La diferencia es que ahora vas a controlar el peso de la mochila y lo vas a hacer con un propósito diferente.
El objetivo no es transportar cosas, sino que la mochila ejerza una resistencia extra cuando hagas senderismo. Ese esfuerzo extra te ayuda a muscular y a aumentar el gasto de calorías. En unos cuantos metros no se nota, pero al final de la caminata el esfuerzo verás que es muy satisfactorio.
Es una buena propuesta que abarca lo mejor del senderismo, un ejercicio de bajo impacto, con los beneficios de los ejercicios aeróbicos, como correr, y los de fuerza, como levantar pesas.
La otra ventaja es que la marcha la vas a controlar completamente. Tú decides con qué peso, qué distancia y a qué ritmo la vas a hacer. La gradación va de un simple paseo ligero al exigente entrenamiento de los soldados de élite.
¿Cómo empezar a hacer Rucking?
Otro de los aspectos positivos es que no necesitas un gran equipo para iniciarte. Lo principal:
- Una mochila, a poder ser de correas anchas y acolchadas, para que no te molesten y puedas repartir mejor el peso. Si vas a acabar poniéndole bastante peso, ha de ser resistente. También se le puede pedir que tenga un compartimento lateral para poner una bebida para hidratarnos en el camino.
- El calzado va a depender de si estamos en terreno asfaltado o caminos de tierra. En todo caso unas zapatillas cómodas y que nos sujeten bien el pie. Y la vestimenta, según la temperatura. En todo caso, ropa cómoda y que no roce.
- El peso de la mochila lo decides en función de tu nivel de exigencia. Pueden ser unos libros envueltos en una toalla para que no se desplacen o un ladrillo. Si eres principiante, los entrenadores no recomiendan que el primer día el peso de la mochila supere el 5% de tu propio peso. Es decir, si pesas 60 kilos, pon una carga de 3 kilos.
Para que obtengas los beneficios del rucking, el peso de la mochila ha de llegar al menos del 10% de tu peso. Y con el tiempo el objetivo es que el peso sea de un 20% o 30%. En un primer momento recorre un kilómetro y medio (una caminata de 20 minutos) y ve poniéndote nuevos retos.
¿Qué beneficios aporta el rucking?
El punto de dificultad extra que aporta el peso al rucking al senderismo supone numerosas ventajas. ¿No lo ves claro? Te explicamos algunas:
- Más capacidad cardiovascular: caminar con peso cansa más. Exige más esfuerzo al corazón y que respiremos más profundamente, para obtener más oxígeno.
- Protege más las articulaciones: frente a los ejercicios de impacto como el running, aquí estamos caminando. Incluso con peso no es tan dañino para las rodillas como el correr. Mejor aún si lo hacemos en caminos de tierra.
- Ayuda a adelgazar: no parece tan efectivo como correr, pero sí mucho más que un simple paseo. Y si vas alargando el recorrido, acabas consumiendo tantas calorías como en el running.
- Potencia la musculatura: en los adultos mayores, que van perdiendo poco a poco fuerza muscular (sarcopenia), este ejercicio puede ayudar a retrasar esta pérdida, sobre todo en las piernas, torso y hombros.
- Anima y reduce el estrés: como todo ejercicio, nos hace sentir mejor, más contentos con nosotros mismos y más relajados. Si lo hacemos en el campo, nos aleja de la tensión diaria, disfrutando del paisaje.
Por supuesto, el rucking se puede combinar con pesas y con otros ejercicios aeróbicos para conseguir estar en forma de un modo más completo o para no tener que esperar al fin de semana, que es cuando tenemos más opciones de salir. En todo caso, es una excelente opción de cubrir las necesidades semanales de actividad y decir adiós al sedentarismo.