Salir a caminar no basta: a los 60, 70 y 80 años es básico hacer pesas

Una musculatura débil acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades, por eso a partir de los 60 no basta con salir a caminar. Hay que hacer ejercicio de fuerza.

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MUJER MAYOR GUAPA HACIENDO PESAS

Hacer ejercicio de fuerza es muy importante a partir de los 60.

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Dr. Francisco Marin
Dr. Francisco Marín

Médico de Atención Primaria

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Caminar se considera uno de los mejores ejercicios del mundo. Primero porque es de intesidad moderada: no hay que olvidar que el ejercicio muy intenso envejece porque genera radicales libres; basta con fijarse en los deportistas de élite que suelen tener una edad biológica superior a la cronológica, alertaba el Dr. Manel Esteller, una eminencia en genética, en una reciente entrevista. Y segundo porque andar es un ejercicio que puede practicar todo el mundo, incluso las personas mayores o muy mayores. Es cierto caminar tiene muchos beneficios, pero cada vez hay mayor evidencia científica de que andar, solo andar, no es suficiente ejercicio a medida que cumplimos años.

Las pesas son (también) para gente mayor

Se habla mucho de la importancia de los beneficios de hacer pesas o de cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza para aumentar la musculatura. Los jóvenes lo practican cada vez más y también se recomienda especialmente a las mujeres al llegar la menopausia para frenar la tendencia a ganar peso. El músculo es el tejido más activo a nivel metabólico, el que consume más energía, y en la menopausia tiende a perderse, por eso las mujeres aumentan su tendencia a engordar.

Pero poco se habla de la necesidad de practicar ejercicio de fuerza a los 60, 70 u 80 años. Y debería ser una recomendación médica porque tener poca musculatura es un indicador de envejecimiento, mientras que conservarla es sinónimo de juventud. Investigadores de la Universidad de Michigan ha demostrado el vínculo que existe entre la debilidad muscular y la aceleración de la edad biológica de la persona.

 

 

¿Por qué unas personas envejecen antes que otras?

Todas la personas envejecen a un ritmo diferente. Dos personas de 50 años puede tener edades biológicas distintas porque hay factores tanto internos como externos que les hacen envejecer a ritmos diferentes y que aumentan el riesgo de enfermedades o de muerte prematura.

La edad biológica de una persona se puede medir mediante sistemas que permiten seguir los cambios químicos que ocurren naturalmente en el ADN (metilación de ADN) a medida que envejecemos, unos cambios que se producen en momentos distintos en cada persona. Estos llamados "relojes epigenéticos" han demostrado ser mejores predictores de la esperanza de vida y la salud que la edad cronológica.

Una mala alimentación, el tabaco o las enfermedades aceleran la edad biológica más allá de la cronológica, haciendo que tu cuerpo envejezca más rápido de lo normal.

Tener poco músculo te hace envejecer antes

La musculatura también es un factor que refleja tu edad biológica. Por primera vez se ha demostrado que la debilidad muscular marcada por la fuerza de agarre, un indicador de la capacidad de fuerza general, está asociada con la edad biológica acelerada. Cuanto más débil sea tu fuerza de agarre, mayor será tu edad biológica.

Investigadores de la Universidad de Michigan estudiaron la relación entre la edad biológica y la fuerza de agarre de 1.274 adultos analizando los cambios producidos en el ADN. Los resultados revelaron que los hombres y las mujeres con una fuerza de agarre más baja mostraron una aceleración de la edad biológica en los relojes de metilación del ADN, es decir, envejecían antes.

"Sabíamos que la fuerza muscular predice la longevidad y que la debilidad es un poderoso indicador de enfermedad y mortalidad, pero, por primera vez, hemos encontrado pruebas sólidas de un vínculo biológico entre la debilidad muscular y la aceleración real de la edad biológica", señala el Dr. Mark Peterson, autor principal del estudio y profesor asociado de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Michigan.

El mecanismo que explica la conexión entre debilidad muscular y el envejecimiento prematuro no se conoce del todo pero se cree que está relacionado con la inflamación. La inflamación crónica favorece enfermedades crónicas que aumentan el riesgo de mortalidad y también se asocia con una menor fuerza de presión.

Cuánto ejercicio de fuerza hay que hacer a partir de los 60

"Si se mantiene la fuerza muscular a lo largo de la vida, es posible que estés más protegido contra muchas enfermedades comunes relacionadas con la edad. Sabemos que fumar, por ejemplo, puede ser un poderoso predictor de enfermedad y mortalidad, pero ahora sabemos que la debilidad muscular podría ser el nuevo tabaquismo", explica.

Realizar ejercicios de fuerza es clave para aumentar y mantener la masa muscular. Sin embargo, el 45% de las personas mayores de 60 años y el 75% de los mayores de 70 años no alcanzan las recomendaciones mínimas sobre actividad física de la OMS.

Según la OMS los mayores de 65 años tienen que hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero 30 minutos al día, 5 días a la semana) o 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como trotar o correr. Pero también aconsejan hacer al menos 2 días a la semana de ejercicio de fuerza para fortalecer la musculatura. También conviene hacer ejercicios de equilibrio unos 3 días a la semana.

Puedes hacer ejercicio de fuerza en casa para empezar, pero lo mejor es acudir a un gimnasio. Aquí encontrarás el material necesario para fortalecer los músculos y profesionales que te guiarán. Lo ideal es que llegues a hacer 3 días a la semana de ejercicio de fuerza.

¿Cómo están tus músculos? La prueba fácil para saberlo

La fuerza de agarre es la capacidad que tenemos para sostener, apretar, sujetar o aguantar un objeto con las manos. Es un indicador del estado general de la musculatura porque no solo implica las manos sino también los brazos.

Estudios anteriores han demostrado que una baja fuerza de agarre es un predictor extremadamente fuerte de eventos adversos para la salud. Un estudio incluso demostró que es un mejor predictor de eventos cardiovasculares, como el infarto de miocardio, que la presión arterial sistólica, el indicador clínico para detectar trastornos cardíacos.

"Los médicos deberían adoptar el uso de la fuerza de agarre como una forma de evaluar a las personas en busca de un riesgo futuro de deterioro funcional, enfermedades crónicas e incluso mortalidad temprana", concluye el investigador.