6 beneficios para las mujeres de entrenar la fuerza física

Los ejercicios de fuerza tienen muchos beneficios para la mujer: alejan la osteoporosis, combaten la obesidad, alivian los síntomas del síndrome de ovario poliquístico... Un estudio detalla todo lo positivo que tiene el entrenamiento de fuerza para la salud femenina.

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Laura Esquius
Laura Esquius

Bióloga y nutricionista

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

7 beneficios de entrenar la fuerza física para las mujeres
iStock by Getty Images

El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, pero cada vez está más demostrado que es muy importante realizar también trabajo de fuerza, sobre todo las mujeres.

Los cambios hormonales que se producen en las diferentes etapas de la vida de la mujer afectan al metabolismo, los músculos o los huesos, en especial en la menopausia debido al descenso de estrógenos. Y el ejercicio de fuerza es un buen aliado para frenar los efectos negativos de esos cambios, ayudando a prevenir lesiones, sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas) o enfermedades cardiovasculares.

Las expertas de la UOC Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora de este máster, explican los beneficios tanto físicos como psicológicos de entrenar la fuerza en las mujeres.

1. Ayuda a perder grasa y aleja la obesidad

Es bien sabido que los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular. Y el músculo es un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo, es decir, consume más energía que la grasa. Así pues, si aumentamos la masa muscular quemaremos más calorías.

"Cuando el entrenamiento es especialmente intenso, el consumo de oxígeno crece, incluso horas después del entrenamiento. Esto hace que el gasto calórico aumente para conseguir más oxigenación", afirma la experta de la UOC.

Esto es especialmente interesante al llegar la menopausia, ya que el descenso de estrógenos favorece el aumento de grasa abdominal, una grasa más dañina porque se acumula alrededor de los órganos y libera sustancias proinflamatorias.

Para alejar la obesidad es importante combinar el ejercicio aeróbico moderado con el entrenamiento de fuerza. "Estos programas de ejercicio disminuyen la grasa abdominal y mejoran la masa magra y la capacidad cardiorrespiratoria", subraya Rotllan.

2. Disminuye el riesgo de lesiones

Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo, aportando más estabilidad a las articulaciones. Esto contribuye a prevenir lesiones, sobre todo en mujeres mayores con predisposición a sufrir lesiones de rodilla o de espaldas.

"Tener una musculatura fuerte mejora la movilidad y la capacidad de reaccionar en caso de incidente, y, por lo tanto, ayuda a evitar caídas y fracturas", señala Esquius, experta en fisiología y nutrición deportiva.

3. Contribuye a prevenir la osteoporosis

El hueso es un tejido vivo que se regenera constantemente. Hasta los 30-35 años, se genera más hueso del que se destruye, por eso a esta edad se llega al pico máximo de masa ósea. Si no hacemos nada para impedirlo, a partir de los 40 la destrucción de hueso supera a la construcción y se produce una pérdida del 0,3-0,5 % por año.

En la mujer, la pérdida ósea aumenta en la menopausia porque los ovarios dejan de producir estrógenos, hormonas que participan en la construcción de hueso. Por eso la menopausia es un importante factor de riesgo de osteoporosis.

  • En España se estima que el 22,6 % de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis. Los huesos se debilitan y pueden producirse fracturas de cadera y columna vertebral.

Tanto para Esquius como para Rotllan, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, ya que mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.

No hay que esperar a llegar a la edad adulta para cuidar las salud ósea. De hecho, lo ideal es hacer ejercicio de fuerza ya desde la infancia para tener una huesos fuertes. Cuanto mayor sea nuestra densidad ósea, mayor reserva tendremos y menor será el riesgo de osteoporosis.

4. También previene la diabetes

Un estudio de investigadores del IDIBAPS ha demostrado que, al hacer ejercicio, los músculos liberan microRNAs que mejoran sustancialmente la resistencia a la insulina.

Rotllan, experta en fisioterapia y fisiología, señala que, en el caso de las mujeres embarazadas, combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos reduce el riesgo de sufrir diabetes mellitus gestacional, así como las posibilidades de tener un parto por cesárea.

5. Combate los efectos del envejecimiento como la sarcopenia

La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la fuerza y de la masa muscular esquelética entre las personas mayores, lo que puede provocar discapacidad física o una disminución de la calidad de vida. Rotllan asegura que el entrenamiento de la fuerza ayuda a combatir esta enfermedad, tal y como indican algunos estudios.

Además, este tipo de entrenamiento no solo trabaja la fuerza muscular, también trabaja la potencia muscular. Un concepto menos conocido pero muy importante para envejecer con salud.

La fuerza muscular es el esfuerzo bruto que realiza el músculo al hacer el ejercicio, mientras que la potencia muscular es la combinación del esfuerzo que realiza el músculo con la velocidad y la coordinación del movimiento. Así pues, levantar pesas una sola vez requiere de fuerza muscular, pero levantarlas varias veces y lo más rápido posible requiere potencia muscular.

Por eso cuando se pierde potencia muscular se acaba perdiendo movilidad y, por ejemplo, nos cuesta levantarnos de una silla sin apoyar los brazos en el asiento o el resposabrazos.

6. Alivia los síntomas del ovario poliquístico

El síndrome del ovario poliquístico es un trastorno hormonal que afecta a un 10% de las mujeres en edad reproductiva. Provoca menstruaciones irregulares o ausencia de menstruación; aumenta los andrógenos (hormonas masculinas), lo que provoca crecimiento de vello y piel grasa o acné; y también favorece unos niveles altos de glucosa en sangre.

"Hacer ejercicios de resistencia muscular es una buena estrategia para reducir la sintomatología de este síndrome, ya que mejoran la composición corporal y disminuyen la resistencia a la insulina", afirma Rotllan.

entre dos y cuatro veces por semana

Para Esquius, el tipo de ejercicios que hay que realizar depende de los objetivos y de la condición física de cada mujer, y lo más aconsejable sería el asesoramiento de un profesional. De todas formas, en términos generales, la profesora de la UOC recomienda hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana en días alternos.

"Es importante calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el aumento de la temperatura corporal y la activación de los músculos y las conexiones neuromusculares, de forma que disminuye la posibilidad de lesionarse", explica la experta.

"Se puede entrenar la fuerza sin usar máquinas ni levantar grandes pesos. Podemos hacer varias repeticiones con resistencias (bandas elásticas, pesas, etc.) medias o ligeras, puesto que lo más importante es hacer los movimientos correctamente", añade.