Los 7 estiramientos que van mejor para quitar el dolor de espalda

La espalda es una de las zonas donde se suele sentir más dolor y tensión. Estirar la columna vertebral con regularidad suele ayudar a evitarlo y alivia si ya sientes molestias.

Actualizado a 05 de junio de 2023, 18:00

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

Estar mucho tiempo sentado o con una mala postura puede acabar debilitando la espalda, que suele sentir el dolor sobre todo al terminar el día. Es, justo entonces, cuando conviene estirar la columna.

Si dedicas unos minutos al día a estos sencillos estiramientos notarás que tu columna se descontractura y los músculos de la espalda se oxigenan, protegiéndola del desgaste, las molestias y el dolor de espalda.

Pero estos nos son los únicos beneficios de practicar esta rutina de estiramientos a diario. Gracias a ella, además...

Ganas espacio entre vértebras. Al estirarlas a menudo, mantienes la holgura entre ellas y reduces el riesgo de que los discos que las separan se acaben desgastando de forma precoz.

Tienes menos probabilidades de quedarte “clavado”. Si no mantienes la musculatura de la espalda en forma, un gesto brusco puede contracturarte de golpe.

Como ves, las ventajas son numerosas y el tiempo que debes invertir, mínimo. A continuación te explicamos el paso a paso de cada uno de estos siete estiramientos.

1 | 7 Lleva los hombros atrás

Siéntate sobre tus talones con las rodillas abiertas para ganar estabilidad.

Lleva los brazos atrás, entrecrúzalos y toca tus talones con las manos, mirando hacia la derecha.
Aguanta unos segundos y repite, esta vez girando la cabeza hacia la izquierda.

2 | 7 Haz la postura de la paloma

Flexiona la pierna izquierda por delante, mientras llevas la derecha, estirada, hacia atrás.

Apoya las manos en la colchoneta y eleva el tronco y el mentón. Permanece en esta postura unos segundos.
Repite cambiando de lado.

3 | 7 Dibuja una media luna con tu espalda

Vuelve a la posición inicial del primer estiramiento pero, esta vez, eleva el tronco.

Lleva la cabeza hacia atrás, mira al techo e intenta tocar de nuevo los talones con tus manos.
Si te resulta difícil llegar hasta ellos, estira los brazos hacia abajo tanto como puedas.

4 | 7 Estira la espalda de arriba abajo

De pie, dobla la rodilla derecha y lleva esa pierna hacia un lado, mientras estiras la otra (poniendo el pie de lado).

Apoya el codo derecho en el muslo y alarga el otro brazo, dibujando una diagonal hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.
Aguanta unos segundos y repite con el otro lado.

5 | 7 Desbloquea la espalda

Agáchate y, mientras llevas la pierna izquierda atrás, apoya ambas manos en la colchoneta.

Aguanta unos segundos esta postura, notando cómo se estiran tu columna, tus glúteos (que ejercen de sostén para repartir mejor el peso) y la parte posterior de la pierna.
Repite con el otro lado.

258 3 estiramientos de columna para ganar agilidad y reducir el dolor3

6 | 7 Dibuja una pirámide con tu cuerpo

Colócate a cuatro patas sobre la colchoneta.

Desde ahí, eleva las caderas sin que las manos dejen de tocar el suelo. Piernas, brazos y espalda deben quedar bien estirados.
Aguanta unos segundos y, si lo deseas, repite el estiramiento una vez más.

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7 | 7 Libera la tensión acumulada en la espalda

Siéntate ahora sobre tus talones, manteniendo la columna recta.

Lleva hacia delante el tronco y las manos. Imagínate que la tensión acumulada baja por tus brazos y sale por los dedos de tus manos.
Mantén la postura unos minutos.

Los 7 estiramientos que van mejor para quitar el dolor de espalda