6 estiramientos que rebajan y fortalecen el abdomen sin esfuerzo

Mantener en buena forma los músculos del abdomen es fundamental para evitar desde dolores de espalda a pérdidas de orina. Los siguientes estiramientos te ayudarán a tonificar esta zona.

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doctor sagrera ferrandiz
Dr. Sagrera-Ferrándiz

Médico y Magister en Medicina Manual y Osteopatía

A la hora de trabajar la musculatura del abdomen cada vez se le da más importancia a no descuidar, tampoco, los músculos cercanos a ella. Y es que hacer abdominales no es la única estrategia para tonificar el vientre. De hecho, pueden ser contraproducentes si no se ejecutan bien.

¿Sabes lo que es el "core"?

Significa “centro” en inglés, y se usa precisamente como un sinónimo de la musculatura de la parte baja del tronco (que incluye no solo el abdomen, también la pelvis, las lumbares y los glúteos).

  • Hacer ejercicios específicos para mantener ese core en buen estado, como los estiramientos que te muestro a continuación, es fundamental para evitar las contracturas y el dolor debidos a un mal reparto de las cargas del cuerpo.

la importancia de respirar profundamente

  • Al coger aire, llévalo al abdomen. Así, consiguiendo inflar el vientre, respiras más profundo y el intercambio de gases es más eficaz, además de que movilizas mejor los músculos abdominales.
  • Tarda el doble en expulsarlo. Si inhalas en 4 tiempos, suelta el aire en 8. Es otra sencilla manera de trabajar la musculatura interna del abdomen.
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Aguanta el equilibrio

1 | 6 Aguanta el equilibrio

De pie y con los pies juntos, dobla las rodillas.

  • Baja poco a poco el trasero, como si quisieras sentarte, mientras alargas los brazos hacia adelante.
  • Aprieta el abdomen y aguanta unos segundos. Hazlo 2 veces más.
Estira el tronco

2 | 6 Estira el tronco

Túmbate ahora boca abajo.

  • Apoya las manos sobre la colchoneta y lleva los brazos y el tronco hacia arriba. Debes sentir cómo los músculos del abdomen se estiran bien.
  • Aguanta 15 segundos y repite 3 veces.
Un hipopresivo sencillo

3 | 6 Un hipopresivo sencillo

De rodillas, pon las manos sobre tus muslos.

  • En esta posición, coge aire y suéltalo poco a poco. Hazlo 3 veces.
  • Tras la última exhalación, aguanta 8 segundos sin inhalar mientras abres tus costillas, introduces el abdomen y lo llevas hacia arriba. Repite 3 veces.
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4 | 6 Tu cuerpo, como un arco

De rodillas, lleva la pierna izquierda hacia delante y apoya el pie en el suelo.

  • Al mismo tiempo, estira el tronco y los brazos ligeramente hacia atrás y contrae bien la zona abdominal.
  • Mantén unos segundos y repite con el otro lado.
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5 | 6 Dibuja un cuadrado

Túmbate ahora boca abajo.

  • Apoya las manos en el suelo y eleva el tronco y las pantorrillas hasta donde puedas, notando cómo se tensa desde el pecho hasta la pelvis.
  • Aguanta unos segundos en esta postura.
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6 | 6 Y ahora, un triángulo

Siéntate, flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo.

  • Aprieta el abdomen, eleva las piernas y lleva la espalda un poco hacia atrás mientras estiras los brazos.
  • Aguanta en esta posición unos segundos.
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