10 minutos de este ejercicio por la mañana bastan para tonificar el cuerpo en casa

Con sesiones cortas pero muy intensas de ejercicio diario puedes conseguir un cuerpo fuerte, esbelto y tonificado.

Diana Llorens
Diana Llorens

Redactora especializada en salud, nutrición y bienestar

Actualizado a

ejercicio hiit en casa

El entrenamiento HIIT alterna ejercicios de muy alta intensidad con descansos.

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Lucir un cuerpo tonificado no es algo que se logre por arte de magia. Requiere esfuerzo y constancia. Sin embargo, el ritmo de vida actual, lleno de obligaciones y compromisos hace que a menudo no podamos dedicar mucho tiempo a acudir al gimnasio. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de dedicarles mucho tiempo ni de usar aparatos o equipamiento específico.

Hay un tipo de ejercicios muy intensos que puedes hacer cómodamente en tu hogar y que con solo 10 minutos al día te ayudará a tener un cuerpo mucho más tonificado. Te explicamos paso a paso una rutina para practicar por la mañana, antes de empezar la jornada.

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El ejercicio que ayuda a tonificar el cuerpo rápido

Se trata de un tipo de ejercicio que cosiste en realizar intervalos breves de actividad muy intensa seguidos de menor intensidad o de descanso: hablamos del entrenamiento HIIT (siglas en inglés de High Intensity Interval Training, entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

  • En los periodos de gran intensidad, que suelen durar entre 20 y 60 segundos (aunque pueden durar hasta 3 minutos), se suele trabajar al 80% o 95% de la frecuencia cardíaca máxima y se realizan, por ejemplo, carreras de velocidad, burpees o jumping jacks (saltos de tijera).
  • En los periodos de baja intensidad (o de recuperación), que suelen pueden durar entre 10 segundos y varios minutos, el esfuerzo baja mucho para permitir que el cuerpo se recupere antes de volver al ejercicio intenso.

Es un tipo de ejercicio que, en comparación con otros tipos de entrenamientos más tradicionales, permite quemar más calorías y grasas en menos tiempo y sus resultados suelen apreciarse antes.

A continuación, te proponemos una sesión de ejercicios HIIT que en total dura unos 10 minutos, ideal para realizar cada mañana en casa antes de empezar con tu rutina diaria. Si practicas con constancia, en muy poco tiempo empezarás a notar tu cuerpo más tonificado.

Recuerda que, antes de empezar a practicar cualquier tipo de ejercicio, es conveniente pasar por una revisión y consultar a tu médico, en especial si tienes algún tipo de lesión.

Burpees

ejercicios cardio adelgazar casa

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Los burpees (conocidos también como saltos de rana) son uno de los ejercicios más completos y efectivos para tonificar la figura. Para hacerlos, sigue estos pasos:

  • Colócate de pie, con los pies separados (a la altura de los hombros).
  • Empuje las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta ponerte en cuclillas.
  • Apoya tus manos en el suelo, justo dentro de los pies (en la postura de la rana).
  • Salta con los pies hacia atrás, hasta que se apoyen con las puntas de los dedos, de modo que quedes en una postura de plancha.
  • Salta con los pies hacia las manos.
  • Acto seguido, salta hacia arriba estirando los brazos hacia el cielo.
  • Repite el ejercicio 3 veces, descansa 30 segundos, y vuelve a hacer otra serie de 3.
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Sentadillas son salto

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Las sentadillas con salto (squat jumps, en inglés) es un ejercicio especialmente eficaz para tonificar los glúteos:

  • Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Empuja tus caderas hacia atrás y hacia abajo, hasta ponerte en cuclillas.
  • Salta hacia arriba con energía.
  • Aterriza amortiguando suavemente la caída hacia atrás en una posición en cuclillas.
  • Repítelo 5 veces, descansa 30 segundos, y vuelve a hacer otra serie de 5.

Mountain Climber (escalador)

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Escalador.

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Este ejercicio, un clásico en las sesiones HIIT, trabaja una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo:

  • Ponte boca abajo en el suelo, en la postura de la plancha: con las manos apoyadas en el suelo justo por debajo de los hombros, los codos mirando hacia fuera y los pies algo más separados que el ancho de las caderas.
  • Levanta una rodilla hacia el pecho, como si estuvieras corriendo. Vuelve a poner la pierna recta, en la posición inicial, y repite el movimiento con la otra pierna.
  • Alterna las dos piernas lo más rápido que puedas durante unos 30 segundos, descansa durante 10 segundos, y vuelve a repetir el movimiento 30 segundos más.

Sprint estático

ejercicio sprint estático hiit

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Este ejercicio es muy sencillo, pero debes ponerle mucha intensidad para que sea realmente efectivo:

  • Colócate de pie y corre sin moverte de sitio al máximo de velocidad que puedas durante 20 segundos, moviendo también los brazos.
  • Descansa 10 segundos y repite otra vez el sprint (haz unas 5 repeticiones). 
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Saltos de tijera

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Los saltos de tijera o jumping jacks son un ejercicio muy sencillo, aunque exigente:

  • Empieza de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Salta con los pies hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
  • Vuelve a juntar los pies a la vez que bajas los brazos hacia los lados.
  • Repite 10 veces, de forma rápida, descansa 30 segundos, y vuelve a hacer una serie de 10.

Elevación de rodillas

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El ejercicio de elevación de rodillas (también conocido por su nombre inglés high knees) puede parecer sencillo, pero es muy exigente:

  • Colócate de pie, con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos rectos a los lados.
  • Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho, algo por encima del nivel de la cintura. Al mismo tiempo, mueve tu mano izquierda hacia arriba.
  • Baja rápidamente la pierna derecha y la mano izquierda, y sube la pierna izquierda y la mano derecha.
  • Alterna la pierna derecha y la izquierda durante unos 20 segundos, lo más rápido que puedas. Descansa 30 segundos y vuelve a repetir.