Cómo hacer cardio sentado en una silla: el ejercicio que quema más calorías para adelgazar a los 50

Subir pulsaciones a través del ejercicio físico es una magnífica manera de fortalecer el corazón y de mantener un peso saludable. Para lograrlo, practicar deporte es clave. Con este ejercicio puedes hacerlo sentada.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

Mujer con esterilla y agua

La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza es lo más recomendable.

iStock

Cuando los expertos hablan de la importancia de hacer ejercicio físico para mantener un buen estado de salud, no se refieren a participar en la próxima maratón, ni siquiera a que vayamos al gimnasio un par de horas cada día. La idea fundamental es llevar una vida activa, donde el movimiento sea una prioridad. En este sentido, llevar unos hábitos de vida saludables es la clave. Por ejemplo, subir y bajar las escaleras en lugar de coger el ascensor, bajarse del metro o el autobús un par de paradas antes de la que nos toca... Estos y otros pequeños gestos van sumando beneficios sin apenas darnos cuenta. 

Ahora bien, añadir a estos hábitos unos minutos de actividad física específica siempre será una buena idea, tanto cardiovasculares, como de fuerza o tonificación. De hecho, lo ideal es combinar ambos tipos de rutinas. 

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rutinas de cardio y de fuerza

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que necesitan de la respiración para poder realizarse. De hecho, aeróbico significa "con oxígeno". Uno de los conceptos estrechamente vinculado a este tipo de ejercicios es la intensidad, es decir, el número de pulsaciones por minuto. Cuantas más pulsaciones, mayor intensidad. 

Se considera que el máximo número de pulsaciones por minuto seguras para un corazón sano es de 220 para hombres y de 210 para las mujeres, restándole la edad del sujeto, por lo que las personas de más de 40 años no deberían superar las 180 pulsaciones por minuto en el caso de los hombres y las 170 para las mujeres.

darlo todo, desde la silla

La esencia de las rutinas de cardio es que el corazón se acelera. Esto, lejos de limitar el tipo de ejercicio, lo que hace es dejar abierto un amplio abanico de posibilidades. Obviamente, correr, caminar a buen ritmo, nadar o ir en bicicleta son algunos de los ejercicios más habituales de los entrenamientos de cardio. Ahora bien, en función de las circunstancias de cada uno es posible realizar otras opciones menos exigentes, pero también muy efectivas. 

Así, una de esas alternativas es la marcha sentada. Para llevarla a cabo solo necesitarás una silla y unos diez minutos. Verás lo sencillo y efectivo que es. Además, dado que puedes realizar este ejercicio en casa, también es muy cómodo. 

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¿Cómo se realiza la marcha sentada?

Es un ejercicio muy sencillo apto para todas las personas, independientemente de la edad y de su condición física. Ahora bien, por su nivel de exigencia (moderado), puede considerarse que está especialmente indicado para personas con movilidad reducida o convalecientes de algún tipo de enfermedad o intervención quirúrgica. También es un tipo de ejercicio que encaja muy bien en las rutinas de las personas a partir de los 50 años. 

Estas son las indicaciones básicas para realizar la marcha sentada:

  • Coge una silla y siéntate. Asegúrate de que los riñones tocan el respaldo y que la espalda está recta.
  • La postura es muy importante. Empuja los hombros hacia atrás, de tal manera que notes que el pecho se abre. Mantén la mirada al frente.
  • Asegúrate de que las piernas forman un ángulo de 90º. A continuación, levanta una pierna sin perder ese ángulo y apóyala de nuevo sin mantenerla en el aire. Alterna las dos piernas.
  • El movimiento de los brazos acompaña al de las piernas. Los brazos también forman un ángulo de 90º y se mueven de forma alterna.

En este vídeo tienes un buen ejemplo de cómo se practica la marcha sentada.

@petragenco Beginner or people with knee problems - try this seated workout from your chair 🪑. #seatedworkout#kneepain#beginner#homeworkout#fitnesstips#fypシ#getfit#weightloss♬ In the Dark (Radio Edit) - Dance

perder kilos sin dar un paso

La mayoría de los beneficios asociados a los ejercicios cardiovasculares convencionales, como por ejemplo, correr o montar en bicicleta, también los obtenemos al practicar marcha sentada. Estos son algunos de los más relevantes:

  • Ayuda a quemar calorías.
  • Acelera el metabolismo.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Contribuye a controlar la presión arterial

Junto a estos efectos positivos para la salud, todos ellos propios del ejercicio cardiovascular, podríamos añadir los que son específicos de la marcha sentada, entre los cuales, destaca por encima del resto, que no tienen ningún impacto en las articulaciones, algo fundamental en el colectivo de las mujeres a partir de los 50 años, quienes debido a la bajada de estrógenos propia de la menopausia experimentan un notable deterioro de su salud ósea y articular.

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Más ejercicios sentada  

En la silla, partiendo de la misma posición, puedes realizar muchos otros ejercicios para obtener otros beneficios o añadir intensidad. Puedes realizar versiones de la marcha cogiendo unas mancuernas de 1 kg y medio y elevando los brazos de forma alternativa, o también realizar abdominales, tanto de los costados como de la zona central. 

Además, al finalizar tu rutina aeróbica o de tonificación, también puedes realizar estiramientos. Aquí tienes las pautas para realizar uno de los más sencillos, efectivos y agradables:

  • Desde la posición de sentada, eleva los brazos y junta las puntas de los dedos de las manos. 
  • Procura mantener los hombros en su sitio. Relajados. 
  • Respira lenta y profundamente. Intenta hacerlo de forma consciente y con el diafragma, con respiraciones completas.
  • Después de cinco respiraciones, baja los brazos y vuelve a la posición inicial.