Cómo hacer el cisne: el ejercicio básico de pilates que mejora la postura y te da porte de bailarina

Todos los ejercicios que integran el método Pilates tienen entre sus objetivos "recolocar" todos y cada uno de los huesos de tu cuerpo, aliviando el dolor y remodelando la figura. Este es uno de los más eficaces.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

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El mayor beneficio del método Pilates es la corrección postural.

iStock

Una de las disciplinas más eficaces para la reeducación postural es el método Pilates. Este toma el nombre de su creador, Joseph Pilates, quien diseñó todo un sistema de ejercicios enfocado a la rehabilitación de los combatientes en la Segunda Guerra Mundial. De ahí, que estos ejercicios sean tan efectivos para corregir las posturas del cuerpo, las cuales, si se mantienen en el tiempo, acaban modificando la posición de los huesos. 

El método Pilates cuenta con decenas de ejercicios, que además se multiplican gracias a las versiones que acompañan a cada uno. Y es que una de las premisas que no se puede obviar es que si al realizar un ejercicio sentimos molestias o incluso, dolor, es imprescindible, buscar otra opción que se adapte a nuestras necesidades. Es más, aunque nos parezcan ejercicios sencillos, siempre hay que realizarlos siguiendo las instrucciones de un profesor, al menos, las primeras veces, hasta que hayamos interiorizado completamente el ejercicio.

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La postura del cisne o Swan Dive

Entre las posturas de extensión, dentro del método Pilates, una de las más eficaces para ganar flexibilidad en la espalda y corregir las alteraciones posturales, especialmente, de la parte alta de la espalda (deltoides), es la postura del cisne o Swan Dive. 

Postura del cisne

La postura del cisne fortalece la musculatura de la espalda.

RBA

Esta postura está especialmente indicada para las personas que tienden a echar los hombros hacia delante, que encorvan la espalda o que pasan mucho tiempo sentadas. 

La práctica regular de este ejercicio puede ser un buen complemento para contrarrestar los efectos de los malos hábitos posturales. Con el tiempo, verás cómo la postura del cisne hará que la caja torácica se abra y los hombros se echen hacia atrás expandiéndose y ocupando la posición que les corresponde. Si te pones de perfil frente al espejo, comprobarás cómo la columna vertebral recupera, poco a poco, su curva natural. Esto se traduce en alivio de los dolores de espalda, y lo que es mejor, prevención de esa dolencia.

Más fuerza y flexibilidad

Dos de los beneficios más directos asociados a la práctica de este ejercicio son: 

1. El aumento de la flexibilidad en la columna, sobre todo, a la altura de las dorsales (mitad de la espalda). 

También gana flexibilidad la zona lumbar. Ahora bien, es muy importante hacerlo bien, ya que, de lo contrario, en lugar de ser positivo, podría convertirse en una molestia muscular, e incluso, una lesión acompañada de dolor. 

2. Al activar el abdomen, también estamos aumentando la fuerza. Y es que, mantener la espalda recta requiere cierto esfuerzo y enfoque.

Con menos protagonismo, pero también con cierta relevancia, encontramos la tonificación de los brazos y abdominales, así como el alargamiento de los músculos flexores de la cadera. 

En definitiva, es uno de los ejercicios más completos del método Pilates, en el que convergen beneficios asociados a numerosos grupos musculares.

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Pocos pasos, pero muy importantes

Todos los ejercicios del método Pilates están perfectamente estudiados y diseñados con un fin concreto. Por eso, la posición de brazos, piernas, cuello, espalda... absolutamente todo, es clave para hacer correctamente la postura y así, obtener los efectos esperados. 

Así, estos son los pasos para realizar la postura del cisne correctamente:

  • Túmbate boca abajo en una colchoneta. 
  • Apoya las manos a la altura de los hombros. 
  • Procura que los codos estén pegados al cuerpo.
  • Extiende los brazos y nota cómo se extiende la espalda desde las lumbares hasta las cervicales. 
  • Mantén la mirada al frente.
  • En este ejercicio, lo más importante es un buen control del core. Es decir, al extender los brazos, activa la zona abdominal. De esta forma, protegerás la zona lumbar. 
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Para darle más intensidad

El ejercicio descrito sería la versión básica. Ahora bien, existe otra más exigente. Así que, si crees que tienes cierto margen para progresar un poco más en la postura, te mostramos cómo hacer esta versión avanzada.

  • Desde la posición del cisne, déjate caer, rodando hasta que el pecho quede apoyado en la colchoneta y tus muslos, rodillas y pies se levanten del suelo. 
  • Recuerda seguir apoyando el coxis en el suelo.
  • Repite el balanceo lentamente completando secuencias entre 3 y 5 veces. 
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no es para principiantes

En principio, este ejercicio es apto para todo tipo de personas, independientemente de la edad o el sexo. Según los expertos solo se deberían tener en cuenta algunos aspectos que podrían constituir un impedimento, o como mínimo, que se deberían tener en cuenta. En este sentido, las personas que tienen una curvatura exagerada en la columna (cifosis), lo podrán hacer cuando tengan fuerza abdominal y buena técnica.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que no es un ejercicio para principiantes, ya que hay que tener una base flexible y de fuerza.